# 自重手腕尺側偏移（手肘承托）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8468/bodyweight-wrist-ulnar-deviation-with-elbow-suppor/
- Media ID: 8468
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/8468/bodyweight-wrist-ulnar-deviation-with-elbow-suppor.mp4

## Description

自重手腕尺側偏移（手肘承托）是一個細小而專注的前臂訓練動作，訓練手腕向尾指方向側彎的能力，這個動作稱為尺側偏移。你跪在平凳旁邊，將一邊前臂平放在墊上，手肘屈曲，手握成放鬆的拳頭，然後用另一隻手固定工作那邊的前臂。之後將手腕向上並朝身體內側、即尾指那邊傾側，再在控制下慢慢放低。由於長凳承托住手肘，唯一活動的關節就只有手腕，令這個動作成為最乾淨地孤立尺側偏移肌群的方法之一。

主要發力的肌肉是前臂外上側的 extensor carpi ulnaris（尺側腕伸肌），以及前臂下方的 flexor carpi ulnaris（尺側腕屈肌），再加上一群較小的手腕穩定肌協助控制動作軌跡。這些正是你揮網球拍、釘釘、拎重袋，或在網球、冰球、攀石等運動中吸收撞擊時穩定手腕的同一批肌肉。大部分人只練手腕屈曲和伸展，卻完全跳過側向平面，令握力和手腕耐用度出現明顯缺口。

這個動作適合想練出更強手腕來做推撐的舉重者、休養後想恢復手腕整體狀態的運動員，以及因打字或重複握握而手腕痠痛的人。跪姿長凳的設定對新手非常友善：活動幅度短、阻力只有你自己的手掌和前臂重量，而承托住的手肘令你不用對抗重力或穩定上臂。

這個動作的設定比大部分前臂訓練更重要。前臂應平放在長凳上，手肘大約成直角，手掌剛好懸在凳邊外少許，讓手腕可以自由活動。如果手肘移位或前臂滾動，動作就會變成肩膀或手肘的動作，目標肌肉便不再發力。拳頭要保持放鬆而非握緊，讓用力留在偏移肌群上，而不是轉移成靜態握力收緊。

執行每下動作時，將手向尾指方向盡量舒適地向上傾側，稍作停留，然後慢慢放低，越過中立位、朝拇指方向少許，才開始下一下。節奏應該刻意、近乎慢動作，因為涉及的肌肉細小，對控制比對速度反應更好。全程保持穩定呼吸，肩膀放鬆。

將這個動作安排在上肢或握力訓練的尾段，每邊做兩至三組，每組十五至二十下控制良好的次數。任何手腕劇痛都要立即停止；如果關節感到受刺激，先縮減幅度，再考慮減少次數。前臂外側有輕微的工作性疲勞才是目標；手腕線位置出現夾痛，就是提醒你放緩，並在長凳上重新調整前臂位置。

## 運動說明

1. 跪在平凳旁邊，將工作那邊的前臂平放在墊上，手肘屈曲，令前臂橫過長凳，握緊的手掌剛好伸出凳邊少許。
2. 用另一隻手握住工作前臂靠近手腕的位置，輕輕將它壓固定在長凳上，防止手肘移位。
3. 讓手掌懸垂成放鬆的拳頭，手腕大約保持伸直，並將肩膀沉下來，遠離耳朵。
4. 輕輕收緊核心，保持軀幹不動，令肩膀和手肘在整組動作中維持固定。
5. 將手向上並朝尾指方向傾側，把手腕側向彎入尺側偏移，去到舒適範圍的盡頭。
6. 在頂點停一拍，感受前臂外側邊緣的收縮。
7. 慢慢將手放低，經過伸直位置，並向拇指方向略為越過少許，才開始下一下。
8. 向上傾側時呼氣，放低時吸氣，保持呼吸平穩、拳頭放鬆。
9. 完成一邊的全部次數後，重新調整長凳或企位，換另一邊前臂重複。
10. 組與組之間，輕輕開合手掌數次，讓手腕重設，才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 拳頭保持柔軟；用力握緊會徵用握力肌肉，搶走你目標的尺側偏移肌肉的工作。
- 如果手肘在長凳上向前滑，縮短你的位置，令前臂完全放在墊上，手肘正好在肩線下方。
- 側向活動幅度本來就短；靠滾動前臂去追加分開距離只會拉傷關節，所以傾側到自然盡頭就要停。
- 不要讓手腕在最低點向拇指方向塌下；要控制下降越過中立位，而不是任由它掉下去。
- 如果凳邊壓住你的手腕，移動前臂，讓手腕骨位起皺的地方離開凳邊，只有前臂接觸墊面。
- 將全身體重壓在工作手肘上會令手臂麻痺；長凳上只需保持輕微接觸壓力。
- 將下降階段放慢到兩至三秒；細小的前臂肌肉對受控節奏的反應遠好過快速次數。
- 如果其中一邊感覺較弱或較緊，從那一邊開始做組，並用較強的手臂配對相同次數。
- 開始前先做幾個輕柔的手腕繞圈熱身；手腕凍的時候，即使阻力很輕，尺側偏移也可能有夾住感。

## 常見問題

### 自重手腕尺側偏移（手肘承托）練哪些肌肉？

它主要針對前臂外側的 extensor carpi ulnaris（尺側腕伸肌），前臂下方的 flexor carpi ulnaris（尺側腕屈肌）則負責輔助。較小的手腕穩定肌協助控制側向軌跡。

### 為什麼這個動作要用長凳承托手肘？

將前臂和手肘承托在長凳上，移除了肩膀和手肘的活動，令手腕關節單獨完成偏移動作。這樣可以孤立目標肌肉，動作亦容易學。

### 自重手腕尺側偏移（手肘承托）適合新手嗎？

適合。阻力只有手掌和前臂的重量，設定穩定，幅度短而容易控制，是一個很好的入門手腕動作。

### 尺側偏移和一般手腕彎舉有什麼分別？

手腕彎舉是手腕向上向下彎，而尺側偏移是將手向尾指方向側傾。兩個動作訓練前臂兩側不同的肌群。

### 動作期間手要握拳嗎？

鬆握拳頭效果最好。握得太緊會將動作變成靜態握力持重，減弱尺側偏移肌肉的孤立效果。

### 應該做多少下和多少組？

每邊做兩至三組，每組十五至二十下慢速次數效果很好。由於阻力輕，用嚴格控制做高次數，比低次數硬撐更有效。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

手肘滑走或前臂在長凳上滾動，令傾側變成肩膀和手肘的動作。用另一隻手固定前臂，讓動作只發生在手腕。

### 如果沒有長凳，可以用什麼代替？

任何大約膝蓋高度、有軟墊的平面都可以，例如鋪了毛巾的穩固枱邊，或者坐下時用自己的大腿。重點是前臂有承托，手掌懸空。

### 向尾指方向傾側時手腕有彈響或夾痛，正常嗎？

無痛的彈響很常見，通常無害，但如果出現夾痛或尖銳不適，就應該縮短幅度並放慢速度。如果不適持續，請跳過這個動作，並找專業人士檢查手腕。

### 訓練尺側偏移對誰最有幫助？

球拍運動員、攀石者、哥爾夫球手，以及整天要握握和扭轉的體力勞動者受惠最大，因為尾指那側的手腕肌肉正是在這些活動中承受負荷時穩定關節的關鍵。