# 手肘支撐徒手腕部橈側偏移

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8469/bodyweight-wrist-radial-deviation-with-elbow-suppo/
- Media ID: 8469
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/8469/bodyweight-wrist-radial-deviation-with-elbow-suppo.mp4

## Description

手肘支撐徒手腕部橈側偏移是一項自體阻力的前臂訓練，針對將手腕向拇指一側彎曲的肌肉。動作時你跪在平凳旁，將前臂平放在凳墊上，手肘彎曲、手握成拳，然後用另一隻手握住訓練手腕，在手掌向上及向內傾斜時提供人手阻力。由於前臂得到完全承托，活動中的關節只有手腕，令動作更容易隔離和控制。

這個訓練對需要強壯、有韌性的橈側偏移力量的人特別有用：攀石玩家、球拍運動員、高爾夫球手、體操運動員，以及任何訓練或工作會令手腕拇指側受負荷的人。橈側偏移往往是手腕四個活動方向中最弱、最被忽略的一個，而負責這動作的 flexor carpi radialis 和 extensor carpi radialis 在一般健身房訓練中亦很少得到直接鍛練。以隔離方式訓練它們，有助手腕在推、搬和握力需求下保持更佳穩定性。

動作設定比想像中更重要。將前臂承托在凳上可以排除慣性，並固定手肘，令腕屈肌和腕伸肌完成所有工作。握拳令手掌變成一條整體的剛性槓桿，而將阻力手放在腕關節正上方，就提供一個清晰、可調整的阻力點。如果承托手滑到手掌本身，或者放得太靠前臂上方，阻力就會變得模糊，難以掌握。

要做好這個動作，幅度要短而有意識：對抗另一隻手的穩定壓力，將拳頭向拇指方向抬起，在頂點稍作停留，然後有控制地放下。阻力應該來自你自己握住的手對動作施加的推力，因此可以逐秒微調力度。在這裡，慢節奏和真實的阻力比幅度或速度重要得多。

有幾個實用要點可以令訓練安全又有效。腕關節細小、槓桿有限，所以起始阻力要比你以為需要的更輕，用星期而不是日來逐步提升。每一次都要將前臂貼緊凳面，保持正常呼吸，如果感到刺痛而不是肌肉發力就要停止。由於這是自體阻力動作，它很適合用作熱身啟動、力量輔助訓練或復康式練習，而且可以逐邊訓練，配合每隻手腕的力量水平。

## 運動說明

1. 跪在平凳旁，將一邊前臂平放在凳墊上，手肘彎曲，讓前臂平貼凳面，手剛好懸在凳邊外。
2. 將訓練手緊握成拳，旋轉至拇指一側朝上。
3. 用另一隻手包住訓練手腕、位置剛好在關節上方一點，作為阻力來源。
4. 收緊軀幹，整組動作期間肩、肘和前臂都要保持貼住凳面。
5. 對抗另一隻手的穩定壓力，將拳頭向拇指方向抬起（橈側偏移）。
6. 當手腕去到舒適的末端活動範圍時，在頂點稍作停留。
7. 慢慢將拳頭放低，整個下放過程都要保持另一隻手帶來的張力。
8. 抬起手腕時呼氣，回到起始位置時吸氣。
9. 完成一邊的所有次數後，換手並重新調整手在凳上的位置。
10. 每組之間調整另一隻手的壓力，確保最後幾下仍然慢而有控制，而不是靠爆發力完成。

## 貼士與竅門

- 阻力的手要直接放在腕關節正上方；握得太靠前臂，槓桿會變差，阻力亦會變得不穩定。
- 全程緊握拳頭。手一鬆，手腕就會塌下，壓力會轉移離開 flexor carpi radialis 和 extensor carpi radialis。
- 最常見的錯誤是抬起時整條前臂離開凳面。手肘一移動，手腕就不再做功，所以要固定前臂，必要時減低阻力。
- 下放時不要讓手腕飄向尾指方向；路徑應該是向拇指方向直線上抬、再直線落返。
- 一開始幅度要小。橈側偏移的自然活動範圍很短，勉強加大幅度通常會令手肘或肩膀代償。
- 如果手腕拇指側出現夾痛感，先減輕另一隻手的阻力，再考慮其他調整。
- 自我阻力要調校至抬起用兩秒、下放用兩至三秒的水平；如果拳頭一下就彈上去，即是阻力太小或者速度太快。
- 每隻手腕的訓練量和強度要分開處理，因為慣用手通常明顯較強，會掩蓋弱側的不足。
- 在大重量推、拉或握力訓練之前，將這動作用作預防性訓練或熱身，而不是當作大重量力量動作。

## 常見問題

### 手肘支撐徒手腕部橈側偏移訓練哪些肌肉？

主要發力的是將手腕拉向拇指側的前臂肌肉，主要是 flexor carpi radialis 和 extensor carpi radialis，加上周圍手腕穩定肌的輔助。由於訓練手全程保持握拳，握力亦會持續參與。

### 為什麼做這個動作時前臂要放在凳上？

承托前臂可以隔離腕關節，令細小的橈側偏移肌肉完成全部工作。沒有支撐的話，手肘和肩膀帶動的慣性會接管動作，阻力亦會變得難以控制。

### 只用另一隻手怎樣製造阻力？

握住訓練手腕、位置在關節正上方，向拳頭抬起的相反方向施加穩定壓力。想難一點就推大力些，想輕鬆一點就減力，並可以按需要在每組中途調整。

### 手肘支撐徒手腕部橈側偏移適合新手嗎？

適合，只要新手由輕的自我阻力和小幅度開始。有支撐的姿勢令它成為較易受控的手腕訓練方式之一，但腕關節細小，進度應該循序漸進。

### 每隻手腕應該做多少下？

每邊做十二至十五下慢速有控制的次數是不錯的起點。因為阻力是自己控制，重點應放在節奏和一致性，而不是追求快而多的次數。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

前臂或手肘離開凳面，令肩膀和手肘帶動動作而不是手腕。另一個常見錯誤是握住手掌而不是手腕，令阻力點變得模糊。

### 沒有凳可以做這個動作嗎？

可以，任何高度相近、有軟墊的平面都可以，例如穩固的椅子加坐墊，或者穩定的箱子上在邊緣鋪一條毛巾。只需要確保前臂可以平放得到承托，而手可以懸空。

### 哪些人最需要訓練橈側偏移？

攀石玩家、網球及球拍運動員、高爾夫球手、體操運動員，以及經常推或搬重物的訓練者，都會對手腕拇指側造成重複負荷。直接的橈側偏移訓練是強化這個特定動作的少數方法之一。

### 如果手腕因訓練而痠痛，做這動作安全嗎？

輕微的肌肉疲勞痠痛一般沒問題，但如果關節本身疼痛，就應該跳過該次訓練，讓手腕休息。抬起時如果出現刺痛或集中一點的痛感，就要減低阻力或停止，並先檢查手腕再繼續。

### 拳頭應該向拇指還是尾指方向移動？

在手肘支撐徒手腕部橈側偏移中，拳頭向拇指側抬起，這正是橈側偏移的定義。向尾指方向移動屬於尺側偏移，是另一個動作，針對的肌肉重點亦不同。