# 坐姿滾球膕繩肌主動式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8478/roll-ball-seated-hamstrings-active/
- Media ID: 8478
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 滾球
- Video: https://fitwill.app/videos/8478/roll-ball-seated-hamstrings-active.mp4

## Description

坐姿滾球膕繩肌主動式是一個自我按摩動作，用一個小球來放鬆大腿後側的繃緊。你坐在地上，雙手撐在身後，將球放在其中一邊膕繩肌下面、膝蓋對上少許的位置，再把另一隻腳的腳踝交疊在該腿上方以增加壓力，然後可以移動身體令球沿膕繩肌滾動，或者固定球的位置，慢慢屈曲和伸直膝蓋。交疊雙腿這個擺位正是關鍵：如果沒有額外的體重把大腿壓向球，球只會滑來滑去，根本壓不進組織裡面。

對於訓練後或長時間坐著之後，覺得膕繩肌沉重、繃緊或痠痛的人來說，這是個很實用的動作。跑步和短跑選手特別喜歡用它，因為膕繩肌在高速跑動時承受很大壓力，而膝蓋對上的遠端膕繩肌是一般拉筋很少照顧到的位置。剛完成大重量硬拉或練腿日、正在恢復的健身人士，也可以把它加入收操環節，緩解大腿後側痠痛和繃實的感覺。

主動式最大的分別，是肌肉本身也要參與做功。你不是被動地趴在球上，而是在球被壓住在膕繩肌下方的同時，慢慢伸直和屈曲膝蓋。這種壓力加活動的組合，比單純靜態施壓更能深入組織，而且可以即時告訴你哪些位置的肌纖維最繃緊。當膝蓋在活動範圍內移動時，你會感覺到某些位置的感覺特別強烈，這正好告訴你應該在哪裡放慢、停留久一點。

擺位的重要性比多數人想像中大。球應該放在膕繩肌較軟的肌肉組織上，而不是直接壓在膝關節後面，而軀幹的角度決定了你壓上去的體重有多少。坐得越直，壓力越大；向後靠在雙手上、減輕球上的重量，就會輕鬆一點。由於你是用撐在身後的伸直雙臂支撐身體，記得保持肩膀放鬆，讓髖部去做細小的移動，而不是靠雙臂拉著自己走。

動作要慢，並且留在臀褶與膝蓋後方對上一段之間的肌肉位置。每邊腿兩分鐘左右已經足夠，如果該位置感覺繃緊，每天都可以重複做。如果碰到真正痛的位置，就放開交疊的腿或者向後靠來減輕壓力，不要硬撐過去。目標是一種可以承受、有放鬆感的壓力，而不是痛到皺眉。

## 運動說明

1. 坐在地上，雙腿伸直放前方，將一個小球放在其中一邊大腿下方、膝蓋後方對上少許的位置，讓身體重量壓在球上。
2. 把對側腳踝交疊在工作腿上方，將大腿壓向球，雙手撐在髖部稍後的地上，手指朝外。
3. 向後傾，直到你感覺球對膕繩肌施加穩實但可以承受的壓力，保持軀幹放鬆，肩膀下沉，不要聳起來貼近耳朵。
4. 核心輕輕收緊，讓下背保持中立，由雙臂支撐體重。
5. 滾動時，雙手逐步移動、髖部每次移動幾厘米，令球沿膕繩肌向上走向臀褶，再向下移回來。
6. 主動式的部分，是把球停在某個繃緊位置，慢慢在舒適範圍內伸直和屈曲膝蓋，讓膕繩肌在球上方滑動。
7. 全程保持呼吸平穩，膝蓋伸直時呼氣，壓力加大的時候不要閉氣。
8. 遇到特別痠痛的位置，放慢膝蓋的動作，在上面來回做兩三次，而不是急急掃過。
9. 避開膝關節後方本身，留在關節上下的肌肉組織上。
10. 完成該腿時，放開交疊的腳踝，將大腿抬離球，然後把球移到新位置，或者換邊。

## 貼士與竅門

- 從膝蓋後方對上開始，不要直接壓在膝蓋上。把球放在關節線上會不舒服，而且對膕繩肌本身完全沒幫助。
- 交疊的腳踝就是你的壓力調節器。如果感覺太強烈，就放開交疊的腿；如果幾乎感覺不到球，就交疊腳踝並坐直一點。
- 硬球加硬地是一個很進取的組合。如果壓力太大，最初幾次可以在瑜伽墊上做，或者換一個稍為軟身的球。
- 主動屈膝才是這個動作的重點。如果只是前後滾動，就錯過了膕繩肌在拉長和縮短時滑過球的效果。
- 留意你的雙臂。長時間用鎖死的肘關節和聳起的肩膀支撐身體，造成的頸肩繃緊比放鬆效果更不划算，所以保持手肘微彎、肩膀下沉。
- 每組之間將腿稍為內旋和外旋。膕繩肌在大腿後側內外都有肌束，輕微轉動可以讓球壓到不同的位置。
- 不要追逐痛感。10 分裡面 5 至 6 分的壓力感是有建設性的；任何令你閉氣或者保護性繃緊的痛感，通常只會令組織更緊張。
- 如果雙手或手腕比膕繩肌先疲倦，先稍作休息再繼續，或者以第二次較短的時間完成該腿，而不是降低軀幹角度、失去壓力。
- 痠痛位置每天都可能不同。大強度訓練後通常會靠近臀褶；輕鬆日子裡，膝蓋附近的遠端膕繩肌往往是敏感位置。

## 常見問題

### 坐姿滾球膕繩肌主動式主要針對哪些肌肉？

這個動作主要放鬆大腿後側的膕繩肌，其中外側的膕繩肌（biceps femoris）通常承受最直接的壓力。視乎球的位置，小腿上部和膝蓋後方周圍的組織也會有一定接觸。

### 做坐姿滾球膕繩肌主動式時，為什麼要把另一隻腳踝交疊在工作腿上？

交疊腳踝可以把你的體重疊加在工作腿的大腿上，令球穩穩壓進膕繩肌，而不是滑走。沒有這個步驟，多數人產生的壓力都不足以影響到組織。

### 坐姿滾球膕繩肌主動式裡的「主動式」是什麼意思？

意思是球被壓住在膕繩肌下方的同時，你主動屈曲和伸直膝蓋，讓肌肉在球上滑動。這和純粹以身體在球上滾動的被動式不同。

### 這個動作適合新手嗎？

適合。擺位簡單，壓力可以透過軀幹角度和交疊雙腿完全調節，輕柔地做最壞也只是短暫痠痛。新手應該從較輕的壓力和較短的時間開始，學會什麼是有建設性的感覺。

### 每邊膕繩肌應該做多久？

每邊一至兩分鐘已經是很好的劑量。如果你在幾個痠痛位置配合主動屈膝來做，可以稍為延長，但在同一位置長時間死磨其實沒有什麼額外好處。

### 球應該放在膝蓋後面嗎？

不應該。應該放在膝蓋褶痕對上、膕繩肌較軟的肌肉組織上。神經和血管都經過膝蓋後方，直接把球壓在關節線上既不舒服也沒效果。

### 做坐姿滾球膕繩肌主動式最常見的錯誤是什麼？

用太多體重快速滾動，並且略過主動屈膝的環節。快速、猛烈的滾動會令人繃緊和自我保護，而慢慢來回、配合膝蓋屈伸，才能給組織時間放鬆。

### 我用雙手撐在身後時手腕會痛，可以怎麼辦？

可以再向後靠，減輕雙臂承受的重量，張開手指並稍微朝外，或者在每組之間小休。你也可以用較輕的軀幹角度來做主動屈膝，因為即使壓力減少，球仍然有作用。

### 如果沒有球，可以用什麼代替？

泡沫軸可以用於同一位置，不過它接觸的膕繩肌範圍較闊，壓力沒那麼集中。緊急情況下，一個硬身的瓶子或袋內捲好的毛巾都可以充當球，只要表面夠平滑、夠硬，不會被腿壓變形就可以。

### 膕繩肌拉傷後做坐姿滾球膕繩肌主動式安全嗎？

未經物理治療師或醫生許可就不安全。新傷或正在癒合的拉傷通常會被直接的深層壓力刺激，所以在用球處理受傷位置之前，請先尋求專業指引。