# 充氣枕卷腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8481/air-pillow-crunch/
- Media ID: 8481
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/8481/air-pillow-crunch.mp4

## Description

充氣枕卷腹是一個地面腹部訓練動作，你的下背不是直接壓在地上，而是靠在一個柔軟充氣的枕頭或氣墊上。你屈膝仰臥、雙腳平放地面，雙手輕放於頭後，然後將上身向大腿方向捲起。枕頭在你的腰椎下方形成一個不穩定、微微弧形的表面，迫使腹肌由頭到尾更加用力去控制動作。

主要發力的肌肉是腹直肌（rectus abdominis），即位於腹部前壁、負責屈曲脊椎的肌肉。由於氣墊會在你移動時輕微下陷和移位，腹斜肌和更深層的核心肌肉亦要參與，防止軀幹扭動或搖晃。髖屈肌會輔助發力，但下背下方被墊高並呈弧形的位置，令重點始終放在將肋骨捲向骨盆，而不是單純坐起身。

準備姿勢比想像中更重要。做普通的地面卷腹時，腰椎有穩固的承托，腹肌只需在捲起時發力。但在充氣枕上，表面會隨你移動而壓縮和重新分佈，所以腹肌在每一次反覆動作之前和期間都要先穩定脊椎。正正因為這個額外的穩定要求，即使不加重量，這個變化動作也會比標準卷腹更吃力。

要做好這個動作，想像肩胛骨逐節從氣墊上捲離，而不是將頭向前猛拉。捲起時呼氣，在頂點腹肌完全收緊的位置稍作停頓，然後慢慢放下，讓上背回到枕頭上，反覆之間不要完全放鬆。下巴與胸口保持約一吋距離，好像下巴下夾着一個蘋果，手肘保持向外張開，避免拉扯頭部向前。

這個動作適合正在學習感受腹肌發力的初學者、想以低器材訓練核心的家居健身人士，以及想在較重複合動作之後尋求力竭收尾動作的較有經驗訓練者。對於覺得平地卷腹不舒服的人來說，這也是合理選擇，因為枕頭可以承托脊椎並減輕壓力點。

幾個實用要點可以令動作安全又有效。以兩個方向都能控制的速度進行，尤其落下的階段，因為不穩定的表面特別講求慢速下放。當姿勢開始變形、頸部或下背開始代償時就應停止該組。如果枕頭在平滑地面滑動，開始前先將它放在運動墊或毛巾上固定。

## 運動說明

1. 將充氣枕或柔軟氣墊放在地上，最好墊在運動墊上以免滑動。
2. 向後仰臥，讓枕頭承托在你的下背和臀部位置，上背和肩膊離開氣墊。
3. 屈膝至約90度，雙腳平放地面，約與髖部同寬。
4. 指尖輕放耳後或後腦位置，手肘向外張開，下巴微微收起。
5. 輕輕收緊腹肌，呼氣同時將上背和肩胛骨從枕頭上捲起，朝大腿方向。
6. 在頂點稍作停頓，收緊腹肌，下背仍緊貼氣墊。
7. 吸氣並慢慢放下軀幹，讓脊椎逐節捲回，直至上背再次靠在枕頭上。
8. 在最低點不要完全放鬆，保持腹肌有輕微張力，才開始下一次捲起。
9. 全程保持均勻呼吸：捲起時呼氣，受控下放時吸氣。
10. 完成預定次數後，小心地離開氣墊，如枕頭已移位就重新調整到下背下方。

## 貼士與竅門

- 不要用手拉扯頭部；如果頸部比腹肌先疲勞，可以改為雙手交叉放在胸前。
- 最常見的錯誤是把卷腹做成完全的仰臥起坐，令髖屈肌接手發力；一旦肩胛骨離開枕頭，該次反覆就應結束。
- 枕頭要放在下背下方，而不是中背或臀部，否則會失去這個動作賴以設計的伸展起始幅度。
- 如果氣墊洩氣太多，腹肌會得到較容易和穩定的基礎；要保持足夠堅挺，令它在你體重下有明顯壓縮。
- 避免在最低點借枕頭的彈力反彈，因為反彈會代你完成捲起；每次反覆下放用兩至三秒。
- 雙腳應保持平放穩貼地面；如果捲起時雙腳抬起，就放慢節奏或將雙腳稍微移離臀部。
- 下巴收起，視線約略向前並微微向上——直望膝蓋通常代表頭部在帶動動作，而不是腹肌。
- 想增加難度，可以在頂點停久一點，或在胸前持一塊輕重量槓片；想降低難度，就縮小幅度做部分卷腹。

## 常見問題

### 充氣枕卷腹訓練哪些肌肉？

腹直肌（rectus abdominis），即腹部前壁的肌肉，在你捲起軀幹時承擔大部分工作。腹斜肌和更深層的核心肌肉負責在晃動的氣墊上穩定軀幹，髖屈肌則在頂點提供一定輔助。

### 為什麼要把枕頭放在下背下方而不是平躺？

氣墊令你的腰椎微微後彎，給腹肌更大的起始伸展，而由於表面會壓縮和移動，核心在捲起時還要同時穩定身體。兩個因素都令腹肌比在平地上更費力。

### 充氣枕卷腹適合初學者嗎？

適合。動作幅度短，負重只有自身體重，氣墊對脊椎亦較寬容。初學者應專注於慢速捲起，雙手輕觸頭部而非拉扯。

### 這跟普通地面卷腹有什麼分別？

在地上，腰椎靠在穩固基礎上，每次反覆是純粹的捲起。在充氣枕上，起始位置微微伸展，表面亦會在你下方移動，延長腹肌的工作幅度並增加平衡要求。

### 如果沒有充氣枕，可以用什麼代替？

沒有充氣枕時，可以用結實而紮實的坐墊，或一條疊得夠厚、足以將下背墊高幾吋的毛巾應急。健身球（stability ball）是相關但更難的選擇，因為它更大而且明顯不穩定。

### 為什麼我做充氣枕卷腹時頸部會痛？

通常表示你的雙手在拉頭向前，或下巴向上突出。保持指尖放在耳後而不施力，下巴輕輕收起，有需要時可用雙手承托部分頭部重量。

### 每次反覆應該捲起多高？

捲至肩胛骨離開枕頭、腹肌完全收緊為止，大約與地面成30度角。再高就變成仰臥起坐，會令髖屈肌參與並削弱對腹肌的針對性。

### 我應該做多少次？

以每組12至20次受控反覆為目標，當你無法保持下背貼住枕頭或頸部開始主導時就停止。由於負重較輕，捲起的質素比總次數更重要。

### 有下背問題的人做充氣枕卷腹安全嗎？

有承托的軟墊位置比很多地面動作對脊椎更溫和，但任何現時或反覆出現背部問題的人，應先取得合資格專業人士的許可，一旦動作引起痛楚就要立即停止。