# 坐姿穩定球肩胛內收

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8482/sitting-scapular-adduction-on-stability-ball/
- Media ID: 8482
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 健身球
- Video: https://fitwill.app/videos/8482/sitting-scapular-adduction-on-stability-ball.mp4

## Description

坐姿穩定球肩胛內收是一個體重啟動訓練，主要針對負責將肩胛骨向內收攏的肌肉。你先在穩定球上坐直，雙腳踩實地面，雙掌在胸前合十並提起手肘，然後將手肘向後向下拉，同時擠壓兩邊肩胛骨互相靠近。因為沒有外加負重，這個動作靠的是刻意的肌肉張力和受控的姿勢，而不是大阻力。

這個動作特別適合作為上肢拉力訓練前的熱身、給長時間坐辦公室、肩膀向前冧的人做矯正練習，也適合正在學習感受上背肌肉的人作為低負荷啟動工具。在擠壓時，菱形肌和中斜方肌做大部分工作，後肩輔助發力，核心則默默維持你在穩定球這個不穩定表面上的平衡。

穩定球正是這個動作跟在長凳上做同樣練習的分別所在。坐在會移動的表面上，迫使你的軀幹保持收緊，令你無法「hea住做」或者借用下背的慣性借力。穩定球也會令姿勢走樣變得非常明顯：如果你開始搖晃或傾側，那就是動作由錯誤位置發力的訊號。

要做好這個動作，先微微含胸拱背、下巴收向胸前，雙掌合十，手肘向前指向肩高位置。然後坐直，將手肘向兩邊打開，向後向下拉，好像要用肩胛骨夾住一件東西。在打開的姿勢短暫停留，然後慢慢再拱背向前回到起始位置。整個弧線應該緩慢流暢，而背後的擠壓就是每一下的重點。

全程要保持雙掌之間的壓力，因為一旦鬆開雙手，肩胛骨就會散開，令練習變成一個沒有意義的手臂動作。脊椎保持直立，肋骨疊在骨盆正上方，避免聳肩。如果感受不到上背發力，應該再放慢節奏，而不是用手臂更用力推。

由於這個動作對關節的負荷非常小，適合初學者、辦公室人士、年長訓練者，以及任何正在處理肩帶僵硬問題的人，前提是不引起痛楚。做兩至三組、每組十至十五下受控的重複，無論放在拉力動作之前，還是日間作為獨立的姿勢小休，都是實際的起步方法。

## 運動說明

1. 坐在穩定球上，雙腳平放地面約與髖同寬，膝蓋屈曲約90度。
2. 雙掌在胸前合十成祈禱姿勢，提起手肘，令它們向前指向約肩膊高度。
3. 微微拱起上背，下巴收向胸口，讓肩胛骨自然散開，定好起始姿勢。
4. 輕輕收緊核心，雙腳踩實地面，令穩定球在你身下保持穩定。
5. 坐直，將手肘向兩邊打開，向後向下拉，同時保持雙掌合十，擠壓兩邊肩胛骨互相靠近。
6. 在擠壓位置停留一至兩秒，胸口打開，頭部與脊椎成一直線。
7. 用兩至三秒慢慢再拱背向前，分開肩胛骨，將手肘還原至向前指向。
8. 向後拉手肘時呼氣，回到拱背起始姿勢時吸氣。
9. 每一下重複由開始到結束，雙掌之間都要保持恆定的壓力。
10. 完成該組後，小心地從穩定球上落返嚟，轉動肩膊數次放鬆，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是只做胸部擠壓。如果你的手肘完全沒有向後移動，肩胛骨就沒有內收——要想像用肩胛骨夾住一支鉛筆，而不是單單用手推。
- 向後拉時不要讓手肘跌向肋骨。保持手肘在或接近肩膊高度，才能令中斜方肌和菱形肌主導發力。
- 如果穩定球每一下都滾動或搖晃，將雙腳站距加闊，用力踩實地面。有了穩定根基，你才能專注於上背而不是平衡。
- 擠壓時避免聳肩向耳朵方向。如果頸部覺得繃緊，將手肘降低少許，並有意識地放鬆上斜方肌。
- 回程急促是常見毛病。向前拱背的階段應該至少跟後拉一樣長，令肩胛骨有完整的活動幅度。
- 雙掌之間的壓力要保持適中穩定。用盡全力推會令張力轉移到胸部和手臂，令上背的感覺變得模糊。
- 坐在穩定球的前三分之一位置，而不是正中央。這樣令髖部輕微前傾，更容易保持脊椎直立。
- 如果坐直時下背過度拱起，就要縮細幅度，追求一條挺直而中立的脊椎，而不是極力挺胸。

## 常見問題

### 坐姿穩定球肩胛內收訓練哪些肌肉？

主要肌肉是菱形肌和中斜方肌，負責將肩胛骨拉近。後肩會輔助發力，核心則用來維持你在穩定球上的平衡。

### 為什麼這個動作要在穩定球上做而不是在長凳上？

不穩定的表面迫使軀幹保持收緊，如果姿勢走樣會即時給你回饋。同時亦更難用慣性借力，上背必須自己做功。

### 坐姿穩定球肩胛內收適合初學者嗎？

適合。這個動作沒有外加負重，初學者可以完全專注於學習感受肩胛骨的移動。如果一開始在球上坐不穩，可以先坐在穩固的椅子上用相同的手部姿勢練習，直到熟悉擠壓的感覺。

### 為什麼要拱背含胸、下巴內收作為起始姿勢？

以拱背、肩胛骨散開的姿勢開始，可以令肩胛骨有完整的活動路徑。如果一開始就已經在打開的位置，就幾乎沒有內收幅度可以做，肌肉工作亦會很少。

### 雙掌應該推得多用力？

用適中而穩定的壓力——足夠保持雙掌緊貼，但不需要用盡全力。過度用力會徵召胸部和手臂，反而掩蓋你想感受的上背收縮。

### 應該做多少下和多少組？

兩至三組、每組十至十五下慢速重複效果很好，可以作為划船或滑輪下拉前的熱身，或獨立的姿勢練習。擠壓的質素遠比重複次數重要。

### 如果沒有穩定球，可以用什麼代替？

同樣的合掌推壓加肩胛擠壓可以坐著在長凳或椅子上進行。你會失去核心的平衡要求，但上背的啟動效果仍然非常相近。

### 我覺得頸部和耳朵附近的肩膊有感覺，我是做錯了什麼？

你很可能是向後拉時聳肩。將手肘降低少許，放鬆肩膊上方，專注將肩胛骨向下向內拉，而不是向上朝頭部方向。

### 隨著時間可以逐步增加阻力嗎？

先透過放慢節奏、延長停留時間和增加次數去進步，之後才考慮加負重。如果之後想再難一點，可以用一條輕阻力帶繞過肩膊來增加張力，但合掌姿勢和動作形式要保持完全一致。

### 如果我的穩定球尺寸不合適，這個動作安全嗎？

應使用一個讓你坐下時膝蓋屈曲接近90度、雙腳平放地面的球。太高或太軟的球會令髖部傾側，令你很難保持脊椎直立。