# 自由式游泳式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8483/swimming-crawl-style/
- Media ID: 8483
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8483/swimming-crawl-style.mp4

## Description

自由式游泳式係一個俯臥地板動作，喺冇水嘅情況下重現自由式游泳嘅划手同打腿。你面朝下趴喺墊上，雙臂向頭頂伸直，雙腿伸長，將胸口、雙臂同大腿輕微抬離地面，然後一隻手向下划過髖部，另一隻手同時向前伸，配上一對腳由髖部帶動嘅細幅打腿。成個動作睇落同感覺都似喺陸地上做自由式划水。

呢個動作喺大部分訓練計劃入面都有一席位，因為佢一次過練到幾個平時好難練到嘅部位。沿住脊椎嘅肌肉做等長收縮，維持胸口同雙臂懸空，臀大肌同膕繩肌令雙腿保持離地，肩部同背闊肌就負責輪流嘅拉划動作。因為你面朝下、四肢反向擺動，佢亦都考驗深層核心去穩定軀幹對抗旋轉，正正就係泳手喺水中要做嘅事。

自由式游泳式特別啱游泳同三項鐵人運動員，喺休季或者兩次池訓之間想維持划水技術嘅時候用，但對於成日坐、需要針對性鍛練背部伸肌同臀部嘅人同樣有價值。Pilates 練習者會將佢當成單腿踢腿或者基本 Cobra 之類簡單俯臥背伸動作嘅進階，因為佢喺脊椎伸展之上再加入了協調同四肢活動。

準備姿勢比起速度更加重要。喺墊上坐正中間位置，雙腿併攏向後伸直，頸椎同脊椎成一條中線，視線望向地板，雙臂向頭頂伸長。提起嘅幅度應該適度：肋骨保持貼墊，只有胸骨、雙臂同大腿上端升起。如果你拗腰拗到變成大幅後彎，負荷就會去咗下背，而不是由肌肉完成成個動作模式。

執行重點在於節奏同反向配合。一隻手沿體側向下划，好似喺水中划水咁，然後順暢地換手，同時雙腿由髖部開始輕輕上下打動。動作要保持安靜同受控，而不是亂咁拍水，全程保持穩定呼吸，不要閉氣。一般一組做二十至四十秒，或者每邊固定次數嘅划水循環。

安全方面，最常見嘅錯誤係拗起個頸去望前面，咁樣會壓迫頸椎同浪費力氣。眼睛保持望住墊，頸後側保持拉長。如果下背感到刺痛或者夾住，就要即刻停，同埋應該循序漸進咁加長時間，唔好一開始就追長時間嘅組數，因為俯臥耐力訓練令脊椎肌肉疲勞嘅速度比大部分人預期快。

## 運動說明

1. 面朝下趴喺運動墊上，雙腿伸直併攏，腳背貼地，雙臂向頭頂伸出，距離大約與肩同寬。
2. 低頭望向墊，令頸椎同脊椎成一條直線，然後輕輕將肩胛骨向下收，不要聳肩靠近耳朵。
3. 輕輕收緊腹部肌肉，好似收緊腰帶咁，然後將胸口、雙臂同大腿提起幾厘米，令只有肋骨、髖部同腹部仍然貼住墊。
4. 喺呢個懸空姿勢，一隻手再向前伸遠少少，然後沿體側以弧形路徑向後拉，好似自由式划水咁，另一隻手保持向頭頂伸直。
5. 當第一隻手拉到髖部附近時，就換邊：嗰隻手重新向頭頂伸直，另一隻手向髖部後方拉落，保持交替順暢連貫。
6. 雙腿伸直，由髖部開始輕輕上下打動，與雙臂相反方向，即係同一邊嘅腿喺同邊手臂向前伸時微微升起。
7. 全程保持肋骨同髖部貼墊，讓提升由上背同臀部發力，而不是硬拗下背。
8. 用鼻或者口穩定咁吸氣同呼氣，雙臂交替時避免閉氣。
9. 做完指定次數嘅划水循環或者二十至四十秒之後，將胸口、雙臂同雙腿放返落墊，稍作休息，然後推返入嬰兒式放鬆，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 視線保持在墊上，不要抬起下巴望向前；抬頭會壓迫頸部，而且通常會令下背代償性地拗得更勁。
- 如果下背接管咗發力，就降低提起嘅高度。胸口同大腿只需要離墊幾厘米，背部伸肌同臀部已經可以有效地工作。
- 打腿幅度要細，由髖部帶動。大幅度屈膝踢腿代表股四頭肌同慣性接管咗本來應該由臀大肌同膕繩肌負責嘅工作。
- 划手要做成一條長而彎嘅弧線，掌心向下，而不是直線咁扯去髖部。弧形路徑先可以好似真正自由式划水咁徵召背闊肌同肩後束。
- 如果肩部比背部先攰，將雙臂向頭頂伸出嘅幅度稍為加闊，並保持肩胛骨向下收，咁樣可以避免上斜方肌代償。
- 以划水循環次數嚟計，不要望鐘。泳手會發現咁樣節奏更實在，亦都避免換手時趕急。
- 一開始慢慢練習成個動作模式，每次換手時停一拍，等手臂同腿嘅反向配合變得自然之後先加快。
- 如果頸部攰或者覺得保持低頭好唔自然，可以喺額頭下面墊一條摺細嘅毛巾；咁樣可以保持頸椎中立，而又唔會改變動作。

## 常見問題

### 自由式游泳式主要練邊啲肌肉？

下背伸肌同臀大肌負責持續維持胸口同雙腿懸空，而背闊肌、肩後束同腹肌就推動同穩定輪流嘅划手同打腿動作。

### 自由式游泳式對自由式泳手嚟講係咪一個好嘅陸上訓練？

係。佢喺冇水嘅情況下重複練習自由式划水路徑同身體反向配合，泳手可以喺兩次池訓之間或者休季訓練時維持划水節奏同背部耐力。

### 初學者可以喺墊上做自由式游泳式嗎？

初學者應該先做靜態版本：雙臂向頭頂伸直保持俯臥懸空，不做划手，當維持姿勢二十至三十秒都觉得輕鬆之後，先慢慢加入輪流嘅拉划動作。

### 點解做自由式游泳式時下背肌肉會發熱？

豎脊肌要不斷发力對抗地心吸力維持胸口懸空，所以工作肌肉發熱係正常。但如果係尖銳痛楚或者夾痛就唔正常；出現呢啲情況就要降低提起高度或者縮短組數。

### 自由式游泳式應該做幾耐？

連續交替划水二十至四十秒對大部分人已經足夠。划水路徑嘅質素同穩定呼吸，比起又長又鬆散嘅組數更加重要。

### 自由式游泳式最常見嘅錯誤係咩？

抬頭望向前，同下背拗得過度。兩者都會將負荷由中背同臀部轉移開去；眼睛保持在墊上，提起幅度保持適度。

### 冇墊可以做自由式游泳式嗎？

可以喺地氈或者其他柔軟表面做，但建議用墊，因為俯臥時髖骨同肋骨要承受你嘅體重。

### 自由式游泳式同一般俯臥游泳動作或者 Superman 有咩分別？

Superman 靜態咁提起雙臂同雙腿，而自由式游泳式加入咗輪流嘅划手同腿部打動，透過旋轉徵召背闊肌同腹斜肌嘅程度比靜態保持大得多。

### 如果有背痛病史，做自由式游泳式安全嗎？

俯臥伸展動作並唔適合每一種背部問題，開始之前應該先諮詢合資格嘅專業人士。如果獲得批准，提起幅度要非常細，一有徵狀就要即刻停止。

### 做自由式游泳式時應該點樣呼吸？

成組動作要連續而輕鬆咁呼吸，不要每次划手都閉氣。換手時呼氣有助保持軀幹穩定收緊，而唔會積聚過多繃緊。