# 臀橋直腿舉 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8495/bridge-straight-leg-raise/ - Media ID: 8495 - Primary muscle: 臀部 - Body part: 臀部 - Equipment: 自體重量 - Video: https://fitwill.app/videos/8495/bridge-straight-leg-raise.mp4 ## Description 臀橋直腿舉將兩個高要求的姿勢結合成一個動作：你以單腳踩地撐住臀橋，同時把另一條完全伸直的腿向上舉向天花板。外面看上去很簡單，但當直腿一離開地面，你的臀大肌、膕繩肌和核心就要加倍用力，才能保持骨盆高企而且水平。正正是這一點，令這個動作比標準的雙腳臀橋難得多。 準備姿勢是這個動作與一般臀橋的分別所在。一隻腳屈膝平踏地面，另一條腿則向遠處伸直。當你舉起那條直腿時，它的重量會把你的骨盆拉向旋轉，也把你的下背拉向拱起。一邊維持臀橋姿勢、一邊對抗這股拉力，能以等長收縮方式訓練臀大肌和膕繩肌，同時以一種直接遷移至單邊活動的方式訓練深層核心，例如跑步、上落樓梯和弓步。 這個動作適合已經掌握紮實雙腳臀橋、想再進階的中階訓練者，也適合跑手、單車手，以及任何在停訓後重建單邊髖部力量的人。因為每次只訓練一邊，它還能暴露並幫助矯正左右髖部力量和控制能力的差異，這是它最實用的好處之一。 要做好這個動作，先仰臥屈膝、雙腳平放，然後伸出一條腿，令兩個膝蓋保持貼近，或讓伸直的腿剛好懸浮在地板上方少許。用踩地那隻腳的腳跟發力，將臀部撐起，直至身體從肩膀到踩地腿的膝蓋成一條直線，然後將直腿向上舉，直至大概指向天花板。在頂端稍作停留，有控制地放下那條腿，然後才放下臀部。 主要的教學重點是保持臀橋高度不變。最常見的走樣是當腿上下移動時，臀部下沉或扭動，令發力從臀大肌轉移到下背。直腿的移動要慢，肋骨保持下沉，並且在整組動作中都想着用踩地那隻腳把地板推走，而不只是開始時才發力。 在瑜伽墊或其他有軟墊的表面上進行臀橋直腿舉，並按你的目標選擇次數範圍：想要力量就用較低次數配合嚴格動作，想要耐力和控制力就用較長的停留時間配合慢速放腿。如果你的臀部在完成整組之前已經下沉，或者下背開始拱起，就在那裏停下來——臀橋姿勢的質素比舉腿的次數更重要。 ## 運動說明 1. 仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放地面並與髖同寬，雙手放在身體兩側，掌心向下。 2. 伸出一條腿使其完全伸直，膝蓋與踩地腿的膝蓋並排，腳掌懸浮在瑜伽墊上方少許或輕輕放在墊上。 3. 收緊腹部肌肉，輕輕收起骨盆，令下背在開始抬起任何東西之前保持貼住地面。 4. 用踩地腳的腳跟向下踩並收緊臀大肌，將臀部撐起，直至身體從肩膀到屈膝腿的膝蓋成一條直線。 5. 保持臀橋高度完全不變，以流暢的弧線將直腿向上舉，直至指向天花板，或舉到臀部不會下沉的最高點。 6. 在頂端停留一至兩秒，腿保持伸直，兩邊髖部維持水平。 7. 慢慢將直腿放回起始高度，對抗地心吸力，而不是任由它掉下來。 8. 舉腿時呼氣，放腿時吸氣，在整個停留過程中保持呼吸平穩。 9. 完成單邊的所有次數後，將臀部完全放回瑜伽墊，重新調整姿勢，再換另一條腿。 10. 如果整組中途臀部開始下墜，就先把臀部放下，稍作休息，再重新撐起臀橋後繼續，不要勉強以變形的姿勢硬撐。 ## 貼士與竅門 - 最常見的失敗是臀部向舉腿那一側下沉或旋轉——解決方法是幻想骨盆上放了一杯水，一滴都不能灑出來。 - 將大部分體重放在踩地腿的腳跟和前腳掌中部；如果踮起腳尖，通常代表臀大肌已經停止發力，改由股四頭肌接管。 - 不要為了舉高腿而犧牲臀橋——髖部保持水平、有控制地舉到髖部高度，比骨盆扭着也要舉得更高更好。 - 如果舉腿時下背拱起，就縮小舉腿幅度，專注將肋骨向骨盆方向收緊。 - 整組動作都要用踩地腳把地板推走，而不是只在開始抬起時才發力；臀橋是一個主動的等長收縮，不是休息姿勢。 - 避免讓直腿在下放時快速掉落——下放階段正是髖屈肌和核心獲得大部分訓練的地方。 - 雙臂保持放鬆放在地板上；如果你發現自己用力壓住雙手才能撐住臀橋，即代表腿部和髖部沒有做好本分。 - 在頂端停留時保持連續呼吸，不要閉氣——閉氣往往伴隨核心張力流失和臀橋下墜。 - 如果一邊能順利完成，另一邊卻發抖或下沉，每組都從較弱的一邊開始，較強的一邊則配合相同的次數。 ## 常見問題 ### 臀橋直腿舉主要訓練哪些肌肉？ 踩地腿的臀大肌和膕繩肌負責撐住臀橋的主要工作，而髖屈肌則負責舉起直腿。你的腹肌和深層核心會持續發力，保持骨盆水平，並防止下背拱起。 ### 為甚麼臀橋直腿舉比普通臀橋感覺難那麼多？ 將一隻腳移離地面，你的支撐底面積就減半，而直腿的重量會不斷把骨盆拉離水平位置。你的支撐側臀大肌和核心必須先合作維持住臀橋，之後才輪到舉腿這個動作本身。 ### 新手可以做臀橋直腿舉嗎？ 新手應先掌握雙腳臀橋，再練單腳臀橋，即空出的腿只是保持不動。當你能夠保持水平的單腳臀橋20至30秒，加入直腿舉便是合理的下一步。 ### 腿移動時，臀部應該保持同一高度嗎？ 應該——臀橋高度不變正是這個動作的重點。如果直腿上舉時臀部下沉或傾側，即代表你舉得比目前髖部能穩定控制的高度更高，應該縮小幅度再慢慢重建。 ### 直腿應該般到多高？ 只要般到你能在兩邊髖部保持水平、下背保持平坦貼住肋骨自然位置的高度就可以。對大多數人來說，大約在45度至接近垂直之間，而且隨着控制能力提升往往會有所改善。 ### 做完這個動作後我的下背會痛——我做錯了甚麼？ 下背不適通常代表骨盆向前傾，而且舉腿時臀橋高度在下降。放慢動作速度，縮小舉腿幅度，並有意識地在整組動作中收緊踩地腿的臀大肌。 ### 如果臀橋直腿舉太難，我可以用甚麼動作代替？ 單腳臀橋（空出的腿保持不動），或者雙腳臀橋只伸直一邊膝蓋而不舉腿，都是很好的降階動作。單腿羅馬尼亞硬拉和鳥狗式也訓練類似的髖部和核心穩定性。 ### 臀橋直腿舉應該做多少次和多少組？ 先從每邊2至3組、每組6至10次有控制的舉腿開始，兩邊之間稍作休息。隨着控制能力提升，可進階到每邊12至15次，或在每次舉起的頂端加入更長的停留。 ### 做臀橋直腿舉需要任何器材嗎？ 不需要，只需要一張瑜伽墊或柔軟表面承托肩膀和頭部。這個動作完全依靠自身體重和姿勢。 ### 每天做臀橋直腿舉安全嗎？ 因為這是一個沒有外加負重的自身體重動作，大多數人每星期做幾次都沒有問題。不過，仍要把它當作一般力量訓練看待——較高強度的訓練之間至少相隔一天，讓臀大肌和髖部穩定肌群可以恢復。