# 錯腿掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8503/offset-leg-push-up/
- Media ID: 8503
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8503/offset-leg-push-up.mp4

## Description

錯腿掌上壓是掌上壓的一個變化動作，做法是一隻腳踏實地面，另一隻腿向後提起。單單改變站姿，就已經將標準掌上壓變成一個結合上半身推力同抗旋轉的訓練。每一次動作，你的軀幹都會想向支撐那邊扭轉，核心、髖部同臀肌就要一齊發力，保持肩膊同髖部對正地面。

這個變化適合已經熟練普通掌上壓、想在同一個動作模式上再進一步的人。因為一隻腳離地，你少了一個支撐點，穩定性的要求自然提高，但毋須增加任何負重。在家無器械訓練的健身者、需要旋轉控制能力的運動員，以及已經掌握較易平板支撐同掌上壓進階、正在復康中加強軀幹穩定的人，都可以從中獲益良多。

主要發力仍然來自胸大肌、前肩同三頭肌，負責推起同下降身體。但錯開的站姿會令提起那隻腿的臀肌、膕繩肌同腹斜肌持續受壓，整組訓練都要對抗旋轉。結果就是一個同時訓練推力和軀幹控制的掌上壓，比起機械推胸，更接近這些能力在實際活動中的運用方式。

比起標準掌上壓，這個動作的準備姿勢更加重要。雙手放闊少少，比肩稍寬，一隻腳如常向後踏，然後提起另一隻腿，保持在髖部高度或稍微高一點。如果提起的腿下垂或者向旁邊偏移，你的重心就會改變，動作變得馬虎。收緊提起腿那邊的臀肌來保持該腿的張力，整個過程維持兩邊髖部水平。

要做好動作，手肘與軀幹保持大約45度，將胸口向下降向地面，頸部保持自然，身體由頭到站立那隻腳的腳跟成一條直線。向上推時，髖部不可以旋轉或者下塌。向下降時吸氣，向上推時呼氣，先完成單邊所有次數才轉腿，確保兩邊訓練量均等。

你可以將錯腿掌上壓當作標準掌上壓與更高難度的單臂或負重變化之間的進階動作，或者在訓練上半身的日子，用作收尾動作，毋須另外做平板支撐都可以加強核心。如果你的髖部開始扭轉，或者推力肌群未攰下腰已經開始塌腰，就縮短組數，或者退回標準掌上壓，循序漸進。

## 運動說明

1. 雙手放在地上，比肩稍寬，手指張開，一隻腳向後踏成標準掌上壓姿勢。
2. 將另一隻腿提起離地，向後伸直至大約髖部高度，膝蓋伸直，腳掌放鬆。
3. 收緊提起腿的臀肌，收緊腹部，令髖部保持水平，身體由頭到站立腳的腳跟成一條直線。
4. 頸部保持自然，眼睛望向雙手前面一小段距離的地面。
5. 吸氣，將胸口向下降向地面，手肘向後收，與軀幹保持大約45度，不要向外張開。
6. 下降至胸口接近地面，或者上臂與地面大約平行，全程保持提起的腿在髖部高度。
7. 呼氣，用手掌推地伸直手臂，將地面推開，髖部不可以旋轉或者下垂。
8. 在頂點稍作停留，檢查肩膊同髖部仍然對正，然後開始下一次。
9. 用一隻腿提起完成所有預定次數，然後轉腿，另一邊做相同次數。

## 貼士與竅門

- 如果你的髖部扭向支撐那邊，將雙手稍微放闊，並想像將提起那邊的髖部向上推向天花板；這樣腹斜肌的工作會更清晰。
- 提起的腿下垂是最常見的錯誤。主動將那隻腳向後延伸並收緊臀肌，不要讓腿被動地吊住。
- 支撐腳要整隻平放，重心落在腳趾；如果向腳掌內側翻，重心會偏移，更容易出現旋轉。
- 不要為了提腿而犧牲推的深度。提起腿稍低但胸口全程推足，好過腿提得很高但次數做一半。
- 如果手腕不適，張開手指抓實地面，或者使用掌上壓把手，讓手腕保持中立。
- 先從較弱或者較不協調的一邊開始，確保兩邊在疲勞出現之前都得到同等質素的訓練。
- 如果動作對胸部來說太輕鬆，但平衡很快就撐不住，將下降階段放慢至兩到三秒。
- 當髖部開始旋轉或者下腰開始塌腰時就結束該組；這是軀幹先撐不住、比胸口更早力竭的訊號。
- 如果你訓練時接近力竭，在膝蓋同雙手下面鋪一張運動墊，萬一做不起都不會撞落地。

## 常見問題

### 錯腿掌上壓練哪些肌肉？

胸大肌、前肩同三頭肌負責推起動作，而提起腿的臀肌、膕繩肌同腹斜肌則負責保持髖部水平、對抗旋轉。核心在這個動作中受到的持續張力比標準掌上壓更多。

### 錯腿掌上壓適合新手嗎？

最好將它視為標準掌上壓之上的一個進階。如果你還未能標準地做十下身體成直線的普通掌上壓，應該先打好這個基礎，再加入錯腿的元素。

### 錯腿掌上壓時提起的腿應該提多高？

將提起的腳保持在髖部高度或者稍微高一點，令腿與軀幹成一直線。提得太高會令下腰塌腰，髖部亦會偏離位置。

### 為什麼做這個動作時我的髖部會扭向一邊？

出現旋轉是因為腹斜肌同臀肌收得不夠緊，未能平衡單腿站姿。收緊提起腿的臀肌，雙手稍微放闊，並放慢節奏，直到可以保持兩邊髖部對正為止。

### 我應該每次轉腿還是先完成一邊？

先完成一邊所有次數再轉腿，比較容易記錄，準備姿勢也較一致。等動作穩定之後，每次交替也可以，但要數清次數，確保兩邊訓練量均等。

### 我可以每天做錯腿掌上壓嗎？

胸大肌同三頭肌同其他推力肌群一樣需要恢復，所以每週兩到四次、之間安排休息日會更有效。只有在訓練量保持低、動作質素保持良好之下，才適合每天做輕鬆的組數。

### 錯腿掌上壓有什麼替代動作？

標準掌上壓可以建立同樣的推力，但穩定性要求較低；單腿平板支撐則訓練抗旋轉能力而不會令上半身疲勞。如果錯腿版本太難，可以將這兩個動作結合來重建同樣效果。

### 提起的腿膝蓋屈曲有問題嗎？

屈膝會縮短力臂，令腿容易偏移，同時減少臀肌的參與同平衡的挑戰。保持膝蓋伸直，主動用腳跟向後延伸。

### 錯腿掌上壓之後如何進階？

當你可以在髖部不旋轉的情況下，每邊控制好數組八至十二下之後，可以先嘗試腳墊高的錯腿掌上壓、慢節奏版本或者穿負重背心，才挑戰更高難度的單臂掌上壓進階。