# 直腿對側仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8509/straight-leg-opposite-sit-up/
- Media ID: 8509
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8509/straight-leg-opposite-sit-up.mp4

## Description

直腿對側仰臥起坐是一個自體重腹部訓練動作，做法是平躺於地上，雙腿伸直放在地面。由這個姿勢開始，你坐起身，一隻手橫過身體去掂對側的腳，每一下交替左右兩邊。因為雙腿保持伸直而非屈膝，由髖部延伸出來的長力槓令腹肌和髖屈肌比一般屈膝仰臥起坐要出更多力，而橫向的伸手動作更加入旋轉元素，令腹斜肌都參與其中。

這個動作特別適合想唔借助任何器材、同時訓練軀幹屈曲同旋轉的人。它可以融入家居核心訓練、作為涉及扭腰同伸手動作的運動之動態熱身，或者放在力量訓練課最後作收尾。體操、武術同田徑類運動員通常都發現，這個動作對他們由仰臥姿勢起身或橫身伸手的動作有很好的轉移效果。

直腿的設定正是它同普通仰臥起坐的分別。屈膝並用腳固定時，髖屈肌會有機械優勢，可以代謝你完成抬起動作。但當雙腿伸直放鬆放在地上，腹肌就要逐段逐段將軀幹捲起，由頭同肩膀一直捲到中背。向對側腳的伸手動作令活動幅度稍微加長，並鼓勵肋骨旋轉向髖部，而不是單純靠手肘向前移動。

做得好唔好，關鍵在於有控制地將軀幹逐漸離開地面，避免借力。開始之前先將下背壓向地面，捲起身時呼氣，用要橫伸的那邊肩膀帶動動作，而不是脖子向前伸。下降時要用同上升時一樣的控制力，一節一節脊椎咁放低返落地，然後先轉邊。

有幾個實用要點可以令這個動作更有成效。如果膕繩肌或下背在直腿姿勢下覺得拉緊，可以稍微屈一屈膝，或者將腳跟向外移開少少。工作那一邊的腳要放鬆咁踏在地上，不要為咗追隻手而提起來。如果你覺得髖前側比腹肌更繃緊，就降低坐起的高度，專注在捲腹動作上，而不是盡量伸到最遠。

## 運動說明

1. 在一張運動墊上平躺，雙腿伸直，雙腳放鬆，大約與髖同寬。
2. 雙手放在身體兩側，或者輕輕放在頭後但不要拉扯，每一下開始前先輕輕將下背壓向地面。
3. 收緊腹肌，就好似準備承受一下輕輕的拳擊咁，然後吸一口氣。
4. 呼氣並將軀幹捲離地面，用右肩帶動，右手橫過身體伸向左腳。
5. 在最高點收緊腹肌，讓肋骨旋轉向對側髖部，同時左腳跟保持在地面。
6. 有控制地慢慢將軀幹放低返落地，在下一步之前將肩膀同頭部重置返墊上。
7. 落一下就換邊，左手伸向右腳，如此交替進行，完成預定的次數。
8. 上升時呼氣，下降時吸氣，保持節奏穩定，不要閉氣。
9. 整組動作期間保持頸部中立，下巴同胸口之間留大約一個拳頭的空間。
10. 完成最後一下之後，雙膝抱向胸口一陣，放鬆下背，然後先起身。

## 貼士與竅門

- 如果你坐起身時腳跟不斷離地，就要放慢節奏；雙腿彈起通常代表你借了慣性力，代替咗腹肌發力。
- 不要將雙腳勾在梳化或長凳下面固定。固定雙腳會將負荷轉移到髖屈肌，令腹肌失去張力，完全違背直腿設定的原意。
- 用肩膀去伸、靠肋骨旋轉，而不是用隻手去「篤」隻腳趾。如果做到隻手臂在做工，腹斜肌就白練了。
- 如果你覺得髖前側有拉扯感，可以稍微屈膝或縮短幅度，令動作由捲腹主導，而不是髖屈肌。
- 不要用雙手將頭向前扯。如果脖子比腹肌先攰，可以將指尖輕輕放在耳後，或者將雙臂交叉放在胸前。
- 下降階段佔成個動作的一半。如果你每一下之間是「跌」返落墊，試試用整整兩秒下降，你會即時感覺到分別。
- 兩邊臀肌都要保持接觸地面。左右搖擺來爭取更多幅度，通常代表旋轉是由髖部帶動，而不是軀幹。
- 進階方法是在每次伸到頂點時停一拍，先至加次數，而不是急趕咁左右交替。

## 常見問題

### 直腿對側仰臥起坐練邊啲肌肉？

rectus abdominis（腹直肌）負責大部分軀幹屈曲，而腹斜肌就在橫身伸手時旋轉軀幹。雙腿伸直時，髖屈肌尤其是 iliopsoas 同 rectus femoris 會輔助抬起軀幹。

### 點解雙腳要保持伸直，而唔好似普通仰臥起坐咁屈膝？

伸直雙腿會消除屈膝仰臥起坐中令髖屈肌主導的槓桿優勢同腳部固定，迫使腹肌承擔更多抬起工作。伸直腿的姿勢亦會以不同方式負荷軀幹，並令橫身伸手的距離更長。

### 直腿對側仰臥起坐適合初學者嗎？

適合，但初學者可以先稍微屈膝，或者只做將肩胛骨抬離地面的短幅捲腹。當控制力進步之後，先至伸直雙腿，並將手伸向對側的腳。

### 我需要伸到完全掂到對側隻腳嗎？

只有在你唔會令腳跟離地、髖部搖擺或者姿勢變形的情況下先好咁做。有控制咁伸向對側膝蓋外側，好過勉強伸手而令自己失位。

### 點解我覺得髖屈肌比腹肌更有感覺？

這通常代表慣性力或者固定雙腳令髖屈肌主導了動作。放慢下降速度、唔好固定雙腳，並先專注將肋骨捲向骨盆，再考慮伸手的幅度。

### 我可以每日做直腿對側仰臥起坐嗎？

這是一個中等強度的自體重動作，只要腹肌在每節之間有足夠恢復，經常練習一般沒問題。不過要當它是一般阻力訓練，高次數或高強度的一組之後，要俾肌肉休息一日。

### 如果冇運動墊，我可以用咩代替？

任何堅硬但有少少軟墊的表面都可以，例如地氈或者摺起嘅毛巾。避免用太軟的床，因為會令脊椎彎曲，好難將下背穩定地壓平。

### 這個動作同標準仰臥起坐有咩分別？

標準仰臥起坐是雙手一起直上直落，而對側伸手就加入軀幹旋轉，並且左右兩邊輪流受力。直腿姿勢亦令腹肌比一般屈膝、固定雙腳的版本更辛苦。

### 這個動作對我的下背安全嗎？

對大部分背部健康的人來說是安全的，只要保持動作受控，並且每一下開始時將下背壓向地面。如果你現在有背痛，請先諮詢合資格的專業人士，先至將重複的軀幹屈曲動作加入訓練計劃。