# 90/90 前傾

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8529/90-to-90-lean/
- Media ID: 8529
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8529/90-to-90-lean.mp4

## Description

90/90 前傾係一個喺地上做嘅髖關節活動度訓練,建基於經典嘅 90/90 姿勢:一隻腳喺身前屈曲 90 度,小腿橫過身體;另一隻腳向側面屈曲 90 度。由坐直開始,將軀幹沿前腳小腿向前髖鉸摺,然後返返起身。前傾就係呢個動作嘅主要部分,直接拉伸前腳嘅深層外旋肌同 glutes,同時後腳亦會輕柔咁打開大腿內側同髖前側。

呢個訓練好啱長時間坐到髖關節繃緊嘅人,亦都啱想蹲得更深嘅舉重訓練者、因髖關節繃緊而步幅縮短嘅跑手,以及想達到鴿式拉伸或者全蓮花座變化動作嘅人。因為兩隻膝頭都保持承托同直角屈曲,佢提供一個受控、可以調節嘅方式去探索髖關節旋轉,唔會好似某啲過激嘅拉伸咁樣硬迫關節去到極限角度。

準備姿勢係成敗關鍵。如果你前腳小腿唔係大致平行胸口,又或者後腳小腿唔係平行身後嘅牆,前傾嘅時候壓力就會走入膝頭,而唔係打開髖關節。摺身之前先喺坐骨上坐直,令髖鉸可以由一條中性脊柱開始,咁樣拉伸嘅就係髖關節,而唔係靠寒背嚟假裝拉得更深。

要做好呢個動作,諗住係髖鉸摺而唔係攤低。保持胸膛挺起,有需要就用手撐地作承托,由髖臼開始沿前腳小腿向前摺,軀幹下降嘅時候手臂向前伸。喺感覺到前髖外後側有一個廣闊而可忍受嘅拉伸嘅位置停低,喺嗰度呼吸,令活動幅度隨住每一下呼氣慢慢增加,而唔係硬迫。

墊一張運動墊會令姿勢舒服好多,尤其係後膝同腳踝。預咗兩邊感覺會唔同;大部分人都有一邊髖關節外旋得比較順。每邊按自己真實嘅幅度去練,每邊保持 30 至 60 秒,每日做,或者納入下肢熱身同放鬆嘅一部分。如果膝頭有夾住嘅感覺,或者拉伸係尖銳而唔係肌肉感,就要即刻減細角度同降低前傾深度。

## 運動說明

1. 喺運動墊上坐低,前腳喺身前屈曲 90 度,小腿平行胸口,腳掌平放喺地上。
2. 後腳向側面放,同樣屈曲 90 度,小腿平行身後嘅牆,膝頭內側同腳掌貼住墊。
3. 喺坐骨上坐直,脊柱拉長,雙手放在身側地上,或者喺胸前互扣。
4. 吸一口氣,輕輕收緊核心,肩膀下沉放鬆,遠離耳朵。
5. 由髖部開始沿前腳小腿向前髖鉸摺,保持背部平坦,胸口向鞋帶方向伸展,而唔係弓背向下。
6. 手臂向前伸,軀幹下降嘅時候雙手伸向地面,喺感覺到前髖外後側有拉伸嘅位置停低。
7. 喺前傾位置保持 30 至 60 秒,慢慢呼吸,每一下呼氣稍微沉深少少,但唔好彈震。
8. 雙手撐地,受控咁推返起身回到坐直姿勢,前傾過程保持順暢,唔好突然彈返起身。
9. 完成一邊嘅保持同次數之後,重新調整雙腳位置,喺另一邊重複。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係為咗追求深度而寒背弓腰。解決方法係縮短前傾幅度,摺身時保持胸骨提起。
- 如果前傾時後膝或者後髖離開墊面,即係後腳已經偏離咗位置。繼續之前先重新擺好 90 度角度。
- 髖前側有夾住嘅感覺,通常代表你係攤低而唔係髖鉸摺。試下將前大腿微微向外旋,再由坐直姿勢重新開始。
- 如果地面太硬,可以喺後膝下面墊一條摺起嘅毛巾或者墊;嗰度唔舒服會令你自我保護,令拉伸幅度縮短。
- 前腳掌要成日完全貼住地面。如果腳掌離地,即係前腳角度已經超過 90 度,拉伸目標已經偏移。
- 唔好喺極限幅度彈震。呢個姿勢用靜態保持配慢呼氣會更有效,對髖關節亦更溫和。
- 預咗一邊會比較緊。保持時間應該跟緊嗰邊可以承受嘅程度,而唔係照搬鬆嗰邊嘅深度。
- 初期可以用手輕輕撐地,或者喺手下墊一個瑜伽磚作承托。活動度改善之後,逐步減少承托嚟慢慢加深前傾。

## 常見問題

### 90/90 前傾主要訓練邊啲肌肉?

前傾主要拉伸前腳嘅 glutes 同深層外旋肌,而後腳嘅位置就會打開大腿內側同髖屈肌。呢個係髖關節活動度訓練,而唔係力量訓練。

### 髖關節好緊嘅新手適合做 90/90 前傾嗎?

適合,但一開始前傾幅度要淺啲,雙手撐地或者用磚作承托。喺臀部下面墊一條摺起嘅毛巾或者矮墊,亦可以令起始坐姿更容易。

### 90/90 前傾同鴿式拉伸有咩分別?

兩者都會打開外旋肌,但 90/90 姿勢保持兩膝直角屈曲,令你可以逐步調節前傾幅度。鴿式將前腳固定喺一個屈疊位置,有啲膝頭會比較難接受。

### 做 90/90 前傾嗰陣點解膝頭痛而唔係髖痛?

通常係因為前腳小腿角度超過咗 90 度,或者你迫緊一個髖關節仲控制唔到嘅深度。重新將小腿擺返平行胸口,減少前傾幅度,確保拉伸感覺係喺髖外側嘅肌肉,而唔係膝頭。

### 90/90 前傾應該保持幾耐?

專門嘅活動度訓練每邊保持 30 至 60 秒;如果係下肢熱身嘅一部分,每邊 15 至 20 秒就可以。每邊做兩至三組效果唔錯。

### 前傾嗰陣雙手需要掂到地嗎?

雙手伸向地面係摺身嘅自然部分,但唔係必須。如果撐地可以令你保持脊柱拉長、由髖部髖鉸摺而唔係弓背,就用佢嚟做承托。

### 可以每日做 90/90 前傾嗎?

可以,對大部分人嚟講,每日練都合理,因為呢個係低負荷嘅拉伸。如果第二日髖部或者膝頭覺得痠痛就要放緩,而且喺大重量深蹲之前避免喺極限幅度做長時間保持。

### 點解兩邊髖關節喺呢個拉伸入面感覺差咁遠?

大部分人由於慣用手、運動經歷或者坐姿習慣,髖關節旋轉本來就有左右差異。兩邊以相同嘅努力程度同時間去練,而唔係追求相同深度,咁樣差距通常會喺幾個星期內收窄。