# 啞鈴側臥側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8531/dumbbell-side-lying-lateral-raise/
- Media ID: 8531
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8531/dumbbell-side-lying-lateral-raise.mp4

## Description

啞鈴側臥側平舉是一個單邊肩膀動作,做法是側躺在地上進行。你用下方的手前臂撐住身體,上方的手在髖部位置握住啞鈴,然後沿弧線將重量垂直向上舉向天花板,直至手臂差不多指向上方。由於地心吸力會將啞鈴直接向下拉,側臥姿勢令三角肌中束由動作最低點開始就已經受壓,而這正是企立式側平舉最輕鬆、刺激最少的位置。

主要鍛鍊的肌肉是三角肌中束,尤其是上方手臂的三角肌側束,當手臂接近頂點時,上斜方肌和輔助旋轉袖的棘上肌亦會參與發力。下半身是你的穩定基礎,核心則默默出力,防止舉起時軀幹向後翻。由於兩邊手臂各自獨立訓練,這個動作很容易發現和糾正左右力量不均的問題。

對於前束已經從各種推撐動作中得到足夠訓練、但中束進度落後的人來說,這是一個很好的選擇。它亦適合在做企立式側平舉時容易聳肩或借力搖擺的人,因為地面完全消除了平衡和慣性的影響。新手會欣賞它的低技術門檻,而較有經驗的訓練者則會把它當作推舉或側平舉訓練後的一個嚴謹、高張力的輔助動作。

準備姿勢在這個動作中比大部分側平舉變式都更為重要。上下疊齊的髖部、下方一側的支撐是否用力,以及軀幹的角度,全部決定了啞鈴能否沿乾淨的弧線行走,還是你最終會扭腰作弊。身體躺平、雙髖疊齊可以孤立肩膀;如果開始時將胸口稍微向地面方向轉,可以在底部增加一點活動範圍,但再多的旋轉就會變成另一個針對性較差的動作。

啞鈴重量要保持相對較輕。這個姿勢完全冇得借力,肩膀要獨力完成所有工作,企立時覺得应付自如的重量,躺下來可能會出乎意料地重。向上時要有控制地移動,接近頂點時稍作停留,下降時亦要控制速度,而不是讓手臂掉回髖部。先完成一邊所有次數,再轉邊。頸部保持放鬆,讓頭部靠在支撐的手或前臂上。

## 運動說明

1. 側躺在地上,雙腳伸直或膝蓋微微屈曲並上下疊齊,由頭到腳跟形成一條直線。
2. 將一個啞鈴放在髖部前方的地上,用上方的手以中立握法握住,掌心向著身體。
3. 用下方的手前臂撐起上身,令上臂垂直,頭部舒適地靠在該手上;保持兩邊髖部疊齊並向前。
4. 將啞鈴放在上方髖部稍上的位置,手肘微微屈曲,雙肩保持方正,不要向後旋轉。
5. 收緊核心,輕輕夾緊臀部,令軀幹保持穩定,舉起時不會向後傾側。
6. 將啞鈴沿流暢的弧線向上向外舉起,離開髖部,直至手臂幾乎垂直指向天花板,全程保持手肘屈曲角度不變。
7. 在手臂即將到達完全垂直之前停下,停留一拍,感受肩膀外側的收縮。
8. 慢慢將啞鈴降回髖部方向,全程對抗地心吸力,直至啞鈴幾乎碰到起始位置。
9. 舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣,整組訓練保持呼吸平穩。
10. 先完成一邊所有次數,然後翻身到另一側,換手,重複相同次數。

## 貼士與竅門

- 選擇比企立式側平舉更輕的啞鈴;因為身體躺在地上完全冇得搖擺借力,肩膀會即刻感受到負荷。
- 保持雙髖上下疊齊。舉臂時將上方髖部向後翻是最常見的作弊方式,會令側平舉變成局部旋轉動作。
- 由開始到結束都保持相同的微微屈肘。頂點時伸直手臂會將力量轉移到手肘,偏離三角肌。
- 不要將手臂舉到身體中線之後。啞鈴應該在與肩膀大約成一直線的平面上行走,不要向後超過髖部。
- 如果下方的肩膀或頸部比訓練手臂先疲勞,可以在肋骨下墊一條摺起的毛巾稍微抬高上身,或者改用枕頭承托頭部而不是用手。
- 目標是在手臂接近完全垂直前停下。再往上推會令地心吸力將手臂拉向身體後方,對三角肌中束冇乜額外幫助。
- 避免在兩次之間讓啞鈴直接掉下來。用三秒慢慢下降,正是側臥姿勢在動作底部範圍如此有效的原因。
- 頭部保持中立,靠在支撐的前臂上。抬高頭部看啞鈴會拉傷頸部,並擾亂軀幹的排列。
- 如果啞鈴在這個髖部角度下難以握穩,可以用六角啞鈴或圓頭啞鈴,將內側的啞鈴片輕輕靠在髖部,令握柄保持容易抓握。

## 常見問題

### 啞鈴側臥側平舉鍛鍊哪些肌肉?

它主要針對上方肩膀外側的三角肌側束。手臂上升時上斜方肌和棘上肌會輔助發力,核心則穩定軀幹,防止向後翻轉。

### 點解要躺在地上做,而不是做企立式側平舉?

側躺時地心吸力會將啞鈴直接向下拉,所以三角肌中束在動作最低點——即企立式最輕鬆的位置——依然保持張力。這亦消除了動作中的慣性和平衡因素。

### 啞鈴側臥側平舉適合新手嗎?

適合。地面承托住整個身體,動作路徑簡單,單臂的設定令你容易學會三角肌中束收縮的感覺,之後再進階到企立式版本。

### 做啞鈴側臥側平舉時,髖部是否要保持疊齊?

是的,兩邊髖部要保持向前並上下疊齊。將軀幹或上方髖部向後翻會縮短三角肌的工作範圍,令其他肌肉接手完成動作。

### 啞鈴應該般到多高?

沿弧線舉起,直至手臂幾乎垂直指向天花板,在到達完全垂直之前停下。超過這個位置手臂會飄向身體後方,肩膀得不到額外的訓練效果。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼?

使用太重的啞鈴,並靠軀幹旋轉把它搖上來。解決方法是減輕重量,並保持軀幹壓緊不動,只有手臂在移動。

### 可以做在平凳上代替地面嗎?

如果覺得更舒服,可以側躺在平凳上進行,但地面提供的基礎最穩定。舉起之前,確保雙髖保持疊齊,支撐的手臂穩固。

### 應該做多少次數和組數?

由於這是針對小肌肉的孤立動作,每邊做2至4組、每組10至15次有控制的反覆次數效果不錯。只有當你能夠在冇任何軀幹旋轉的情況下完成所有次數,才增加重量。

### 這個動作對肩關節安全嗎?

一般來說對肩膀很友善,因為手臂保持在肩膀高度或以下,並沿自然的弧線移動。保持重量較輕,避免發力過猛,如果感到刺痛而不是肌肉用力,就應該跳過這個動作。

### 有甚麼動作可以代替啞鈴側臥側平舉?

企立式或坐姿啞鈴側平舉,以及繩索側平舉,都訓練同一組三角肌中束。側臥版本只是負荷動作底部一半範圍的最嚴謹方法。