# 單腳前彎

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8532/single-leg-forward-bend/
- Media ID: 8532
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8532/single-leg-forward-bend.mp4

## Description

單腳前彎是一個站立體重伸展動作：你用一隻微微屈曲的腳企穩，另一隻腳向前伸直、腳跟踩地，然後向前摺疊身體，雙手向下伸向伸直那隻腳的腳尖。呢個動作同時結合深層後鏈伸展同真正嘅平衡訓練，即係話你喺同一時間練柔韌度同單腳穩定性。呢個姿勢會拉到伸直腿嘅膕繩肌同小腿，而支撐腳嘅髖部外側就要用力保持骨盆水平。

呢個動作好適合跑步、踩單車嘅人，或者任何長時間坐喺度嘅人，因為呢啲習慣通常令膕繩肌、髖部同下背變得繃緊。佢亦係深蹲、硬拉或者跑步之後好好用嘅收操動作，仲可以當係一個實用嘅評估工具：如果你向前摺疊嗰陣搖下搖下、或者骨盆扭咗，就反映咗你單腳控制力嘅問題——坐住拉筋係睇唔出嚟嘅。

喺呢個動作入面，準備姿勢比幅度更加重要。支撐腳要指向前方，膝頭微微屈曲而唔好鎖死，體重平均分佈喺成隻腳掌。伸直嗰隻腳向前伸出、腳跟落地、腳尖向上勾，咁樣先可以令伸展線沿住嗰隻腳嘅後側拉開。如果前腳腳跟放得太遠、或者腳尖向內塌落嚟，你就會失去乾淨嘅伸展線，下背開始弓起嚟補償。

做嘅時候，輕輕收緊核心，然後將臀部向後推，以髖關節為軸向前摺疊，向支撐腿方向俯低，令軀幹慢慢移向伸直嗰隻腳嘅大腿。落嘅時候保持脊柱拉長，雙手自然向下伸向伸直腳嘅腳尖或者地面嚟保持平衡，唔好郁手拉扯。去到前腿後側或者髖部感到明顯但可以忍受嘅拉伸感就停低，慢慢呼吸，等繃緊感喺幾個呼吸之間慢慢放鬆，然後用支撐腳發力、背脊平直咁起身。

因為你係單腳企住，一開始少少震動係正常嘅。嗰陣搖晃正係你髖部同腳踝周圍嘅穩定肌喺度做嘢，練得多就會穩定落嚟。支撐膝頭要屈得夠，令你企得穩，切記唔好喺拉伸入面彈震。如果平衡差，可以企近牆邊或者穩陣嘅椅旁，一隻手輕輕掂住借力，但唔好將體重卸上去。

一般建議劑量係每邊20至40秒、做兩至三組，喺訓練後或者恢復日進行。換邊嘅時候要慢慢嚟，每次起身都要完全企直，等平衡重置，而唔係由一個摺疊直接盪去下一個。

## 運動說明

1. 企直，雙腳打開與髖同寬，然後將體重完全移去一隻腳上面，膝頭微微屈曲，唔好鎖死。
2. 另一隻腳向前伸出，腳跟踩地、腳掌勾起、腳尖向上，距離放喺你感到嗰隻腳後側有拉長感嘅位置。
3. 體重平均分佈喺支撐腳嘅前掌、腳同大拇趾，輕輕收緊腹部肌肉嚟穩定骨盆。
4. 以髖關節為軸向前摺疊：臀部向後推，胸口向前俯向支撐腿方向，保持背脊平坦拉長。
5. 雙手向下伸向伸直腳嘅腳尖或者地面嚟保持平衡，去到前腿後側或者髖部外側感到明顯拉伸就停低。
6. 保持喺終點姿勢，用鼻慢慢呼吸，每次呼氣時等拉伸稍微放鬆，唔好用力迫深。
7. 用支撐腳發力，將髖部向前推返企起身，先提起胸口，令脊柱喺起身過程保持中立。
8. 將伸直嗰隻腳收返埋嚟，完全企直，有需要就抖一抖隻腳，重置平衡先換另一邊重複。

## 貼士與竅門

- 如果向前摺疊時支撐膝頭向內飄，諗住將大拇趾踩實地面，膝頭對住腳掌中間方向。
- 弓起下背去摸得更遠係呢個伸展最常見嘅錯誤；保持挺胸，用髖部摺疊，唔好將脊柱捲起。
- 搖晃通常代表你嘅髖部向側郁咗。放慢落嘅速度、縮短摺疊幅度，直至你可以保持骨盆方正朝前。
- 唔好為咗拉得更深而鎖死支撐膝頭。微屈膝頭可以保護關節，喺呢個姿勢入面其實仲會提升你嘅平衡。
- 伸直嗰隻腳要保持主動勾起、腳尖向後拉。如果腳掌鬆軟塌落嚟，你想製造嘅小腿同膕繩肌張力就會消失。
- 如果雙手掂唔到伸直腳嘅腳尖，可以將手放喺支撐腿嘅大腿或者一個矮嘅平面上。摺得深唔等於拉得好。
- 以時間計而唔係次數計。20至40秒長而平靜嘅保持，先可以俾繃緊嘅膕繩肌有時間放鬆，快起快落其實冇乜效果。
- 如果下背有發炎或者唔舒服，避免弓住背做呢個摺疊；收窄幅度，令伸展留在腿後側，而唔係喺脊柱度。
- 先做較繃緊嗰邊，然後鬆嗰邊照跟同樣嘅保持時間，而唔係喺鬆嗰邊追求更深嘅幅度。

## 常見問題

### 單腳前彎拉到邊啲肌肉？

主要係伸展腿嘅膕繩肌同小腿，向前摺疊時臀部同下背都會有額外嘅拉伸。支撐腿嘅髖部外側同腳踝就要用力維持平衡。

### 單腳前彎適合初學者嗎？

適合，只要按自己能力調整幅度。初學者應該將支撐膝頭屈多啲、縮短摺疊幅度，並且企近牆邊，用一隻手扶住穩定身體，直到平衡改善為止。

### 做單腳前彎時，支撐腳應該伸直定屈曲？

保持微微屈曲。鎖死膝頭會令平衡更難、將壓力轉移去關節，而微屈就可以令你正確咁由髖部摺疊。

### 點解我單腳向前摺疊嗰陣會冇咗平衡？

向前摺疊會令你嘅重心偏離支撐腳，所以髖部同腳踝嘅穩定肌要不斷修正。縮短幅度、放慢動作，練習時企近牆邊，搖晃就會慢慢穩定落嚟。

### 我應該伸手採到伸直腳嘅幾遠？

去到你能夠保持背脊平直、腿後側有可忍受嘅拉伸感嘅位置就可以。摸到腳尖並唔係目標；用手將自己拉落嚟通常只會令脊柱弓起。

### 單腳前彎應該保持幾耐？

每邊目標係20至40秒，做兩至三組。長而穩定嘅保持配合慢呼吸，比快速重複起落有效得多。

### 如果平衡太難，有咩可以代替？

可以一隻手扶住牆、椅或者架生借力，又或者改做坐姿前屈或者腳跟墊高嘅台階膕繩肌伸展，呢啲替代動作保留同樣嘅拉伸但毋須平衡。

### 幾時做單腳前彎最好？

最適合喺訓練之後或者肌肉暖嘅恢復日進行。避免喺大重量深蹲、硬拉或者衝刺之前做長時間靜態伸展，因為訓練前深層拉伸可能會暫時降低爆發力輸出。

### 做呢個伸展會唔會整親下背？

只要你由髖部摺疊、保持脊柱拉長，就唔會。問題通常係啲人為咗追深度而弓起下背，所以去到背部開始捲起嘅位置就要停低，喺嗰度保持就得。

### 點解做單腳前彎嗰陣，支撐腳嘅髖部會灼熱或者抽筋？

支撐腿嘅髖部外側肌肉喺你摺疊時要用力穩定骨盆，一開始有灼熱感係正常嘅。起身抖一抖隻腳先再繼續，恆常練習之下耐力會好快提升。