# 俯臥Y至T至W

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8546/lying-prone-y-to-t-to-w/
- Media ID: 8546
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8546/lying-prone-y-to-t-to-w.mp4

## Description

俯臥Y至T至W是一個用自身體重的肩部及上背訓練，動作時臉向下俯臥在地板上進行。從雙臂伸過頭頂的俯臥姿勢開始，你會微微提起雙臂和胸口，然後順序做出三個手臂位置：頭頂上方的闊Y字形、向兩側平伸的直T字形，以及手肘屈曲貼近身體的W字形。由於每個位置都從不同角度刺激肩胛肌肉，一次反覆就能以一個流暢動作幾乎循環整個上背。

這個動作對長時間坐著、打字或揸車的人特別有用。這些習慣會令肩膀向前寒背，並令負責將肩胛骨拉攏和下壓的肌肉變弱。Y字位置偏向訓練斜方肌下部和上部，T字位置針對斜方肌中部和菱形肌連同肩後束，W字位置則強調外旋和旋轉肌群。俯臥姿勢同時要求脊椎旁邊的肌肉輕微提起胸口，所以這個動作也兼具溫和的背部伸展訓練。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。平躺在地板上，額頭或鼻子懸在離地少許的位置，可以給你即時的回饋：如果你下背過度拗腰或下巴用力抬起，你會立刻感覺到。保持雙腿放鬆，髖部沉落貼地，讓上背而非腰椎負責提起的動作。在Y和T位置時雙臂應保持伸直，情況許可下拇指轉向天花板，到W位置時才乾淨利落地屈曲手肘。

執行時應該感覺緩慢和有控制。每個手臂形狀都停留一拍才轉下一個，雙臂回落時要有控制，而不是掉回地板。動作應由肩胛骨在肋骨上滑動所帶動，而不是用手向前伸或向耳朵方向聳肩。大部分人最初最好不加任何重量；只要每個位置都認真停留，單是雙臂的阻力已經足夠。

你會在推日和拉日的熱身、復康及姿勢矯正計劃中見到這個動作，也會作為游泳運動員、投擲項目運動員及需要穩固肩胛控制的過頭項目運動員的輔助訓練。它亦很適合與面拉及划船搭配，作為低負荷的補充，在沒有重負荷的情況下強化肩胛骨的活動模式。

安全方面，保持動作幅度適中：雙臂和胸口稍微離地已經足夠，頸部應保持拉長並與脊椎成一直線。如果肩膀前側有夾擠感或下背有拉扯感，就減低提起高度，或者在順序中提早一點屈曲手肘。感到不適就應停下重新評估，而不是硬撐過去。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊或地板上臉向下俯臥，雙腿伸直，雙腳放鬆，額頭懸在離地少許或輕輕碰到地面。
2. 雙臂向頭頂方向伸直，令身體成一直線，雙手距離約與肩同寬或稍闊，形成Y字的底部，掌心相對或拇指朝上。
3. 輕輕收緊腹部肌肉避免肋骨外翻，並拉長頸後，好像下巴下面托著一隻雞蛋。
4. 呼氣，將雙臂和上胸提起幾吋離地，肩胛骨向下向內收緊，保持Y字位置一至兩秒。
5. 保持提起的狀態，雙臂向兩側掃開至與肩膀同一水平，形成T字，拇指朝上，短暫停留。
6. 手肘屈曲至約90度，將手肘向下拉近肋骨，令雙臂形成W字，肩膀向外旋轉，肩胛骨收緊再停留一拍。
7. 如果想做多一次循環，可以沿原路慢慢倒轉返回Y字，或者有控制地將雙臂和胸口放回地板完成該次反覆。
8. 全程保持穩定呼吸，提起時呼氣，雙臂下降時吸氣，切勿閉氣。
9. 開始下一次反覆之前，先在地板上重新調整頸部和髖部位置，全程保持雙腿安靜放鬆。

## 貼士與竅門

- 提起高度要小。如果你的胸口升起幾吋而腰部出現夾擠感，你就是在用腰椎拗腰，而不是伸展上背。
- 留意Y字位置有沒有聳肩。如果肩膀向上半靠近耳朵，就想像將肩胛骨拉落後褲袋，同時雙臂向頭頂伸展。
- 不要讓雙手走在肩胛骨前面。動作應該由肩胛骨滑動開始，雙臂只是跟隨。
- 如果頸部疲倦或酸痛，可以將額頭枕在墊上，只專注移動雙臂，或者在最初幾節保持胸口貼地。
- T字位置是最多人失去拇指角度的地方。將拇指轉向天花板，保持肩膀外旋，不要讓掌心轉向下。
- 每個字母位置停留足一秒。匆匆忙忙由Y轉T轉W，會令動作變成亂揮手臂，令斜方肌和肩後束失去張力。
- 先用自身體重開始。太早加輕重量通常會令W字位置走樣，而那正是旋轉肌群做得最精細工作的地方。
- 保持雙腳和髖部沉實貼地。提起雙腿會令動作變成背伸展訓練，將工作從上背轉移走。
- 以質素決定反覆次數：一旦你無法在每個形狀停留一拍而不聳肩或拗腰，就結束該組，即使還有力氣繼續。

## 常見問題

### 俯臥Y至T至W訓練哪些肌肉？

Y字位置強調斜方肌下部和上部，T字位置針對斜方肌中部和菱形肌連同肩後束，W字位置則訓練旋轉肌群。脊椎旁邊的肌肉也會輕微發力，保持胸口提起。

### 俯臥Y至T至W適合初學者嗎？

適合，這是一個低負荷的體重訓練，大部分初學者都能應付。開始時提起幅度小一點、次數少一點，如果下背或頸部覺得吃力，就保持胸口低位。

### 為什麼手臂位置要由Y轉到T再轉到W？

每個角度都偏向訓練上背和肩膀的不同部分。一次反覆內做齊三個位置，可以在大範圍內訓練肩胛控制，而不是重複單一固定路線。

### 做這個動作時掌心應該向下還是向上？

在Y和T位置，將拇指轉向天花板可以保持肩膀外旋，通常更舒適亦更有效。讓掌心轉向下，壓力往往會向前移到肩關節。

### 我提起胸口時下背會痛，應該調整什麼？

減低提起高度，令只有雙臂升起，保持肋骨收緊下沉，並確保髖部沉實貼地。如果不適持續，就保持胸口貼地，只移動雙臂。

### 我可以為俯臥Y至T至W加上輕啞鈴嗎？

可以，前提是你先用自身體重就能乾淨利落地在每個位置停留一拍。很輕的重量，通常一至三磅，已經足夠，因為動作本身就構成挑戰。

### 我應該做多少組和多少次？

兩至三組、每組五至八個完整Y-T-W循環就很好，可以用作推或拉之前的熱身，也可以作為專門的上背訓練。停留的質素比次數更重要。

### 如果俯臥在地板上不舒服，有什麼替代動作？

同樣的Y、T和W形狀可以企立或屈髖俯身進行，或者將胸口承托在上斜凳上。俯臥地板版本回饋最清晰，但位置的訓練效果是可以轉移的。

### 我應該在肩膀前側感覺到這個動作嗎？

不應該，發力感應該在肩胛骨之間和後方，以及肩膀後側。前側出現夾擠或卡住感，通常代表雙臂提得太高或掌心轉向下，所以減低幅度並重新調整拇指角度。

### W字位置和T字位置有什麼分別？

T字位置雙臂向兩側伸直，而W字位置則將手肘屈曲約90度並拉近肋骨。屈肘縮短了力臂並增加肩膀外旋幅度，對旋轉肌群的要求更高。