# 獅身人面式腳跟下沉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8550/sphinx-heel-drop/
- Media ID: 8550
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8550/sphinx-heel-drop.mp4

## Description

獅身人面式腳跟下沉是一個自體重動作，俯臥於墊上，以前臂撐起身體，即一般所稱的獅身人面式姿勢。從這個位置開始，屈曲雙膝將雙腳提離地面，然後慢慢將腳跟放回墊上，再再次提起。由於地心吸力全時間都在將你的小腿拉向伸直，真正的功夫在於下放的過程：膕繩肌以離心收縮控制下降，而不是讓雙腳拍落到地上。

提起雙腳本身就是膝關節屈曲，這正是膕繩肌的主要功能，而 gastrocnemius 因為橫跨膝關節，會作出輔助。保持獅身人面式姿勢令胸口提起、髖部輕微伸展，所以臀肌和下背的肌肉會以等長收縮穩定骨盆和脊柱。以前臂和胸口支撐亦需要胸部和肩膀持續付出適度的力量，這就是為什麼這個姿勢比看上去更吃力。

這個動作的預備姿勢比大部分地板動作都重要。手肘應直接位於肩膀正下方，讓上半身有承托而不是塌陷，而臀部整個過程都要貼住墊子。如果手肘向前移或下背下塌，腰椎就會承受不必要的壓力，膕繩肌的收縮亦會失去乾淨的拉力線。如起始位置所示，將雙腳腳踝交叉，是一個舒服的方法令雙腿保持同一軌跡，並防止雙腳在升降時分開。

做得好不好，關鍵在於節奏。收緊大腿後側，將腳跟向臀部方向拉以提起雙腳，在最高點稍作停留，然後用兩至三秒將腳跟慢慢放回墊上。如果腳跟快速下墜，動作就會變成彈道式擺動，訓練效果大減；慢速下降則令膕繩肌保持持續張力，並訓練你在膝關節伸直末端範圍的控制力。

這個動作適合在家中以最少器材訓練的人、想在較重的腿彎舉之後尋求可控膕繩肌灼燒感的健身者，以及正在康復或重新鍛鍊大腿後側、需要溫和且對關節友善的負荷的人。它亦很自然地可以與臀橋或鳥狗式組合成地板後鏈循環訓練。因為負荷只有你的小腿重量，進步來自更慢的下放、更多次數，或加上腳踝負重，而不是趕次數。

幾個實用要點可以令這個動作保持有效。頸部要與脊柱成一直線，不要仰頭向上；臀部要緊貼地面，讓提起來自膝蓋而不是下背拱起；當腳跟開始拍落墊上時就要結束該組，因為這是最明顯的訊號，表示膕繩肌已經無法再控制動作。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊上，以前臂撐起身體，手肘直接疊在肩膀正下方，胸口提起，頸部保持中立直線。
2. 將肩胛骨向下向後收，讓身體靠前臂和胸口承托，而不是塌進肩膀裡。
3. 屈曲雙膝，將一邊腳踝交叉疊在另一邊之上，大腿和臀部保持貼住墊子。
4. 進一步屈膝將雙腳向天花板方向提起，在膝蓋允許的範圍內盡量抬高腳跟，同時臀部緊貼地面。
5. 在動作頂點稍作收緊，感受大腿後側的收縮。
6. 有控制地放下腳跟，用兩至三秒，直到雙腳著地、膝蓋接近伸直。
7. 腳跟放下後稍停片刻，然後再次將雙腳向上帶起，開始下一次反覆，中間不停頓休息。
8. 提起腳跟時呼氣，放下時慢慢吸氣，保持呼吸穩定，不要閉氣。
9. 視線放在雙手前方稍遠的墊上，讓頸部保持延長，上背保持放鬆。
10. 完成該組後，解開交叉的腳踝，將胸口放回墊上復位。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓腳跟快速下墜。如果雙腳拍落墊上，即表示膕繩肌已經罷工；放慢下降速度，直至你能無聲地放下腳跟。
- 如果手肘慢慢前移、胸口下沉，每組都要重新將手肘疊回肩膀正下方。軀幹塌陷會令這個動作變成下背被動懸吊，而不是有承托的提起。
- 不要為了把腳抬得更高而將大腿離開墊子。高度來自屈膝，而不是伸展髖關節；臀部翹起會令腰椎受壓。
- 交叉腳踝可以防止雙腳分開，但在該組中途交換哪一隻腳踝在上，以保持兩邊張力均勻。
- 除了膕繩肌，你也會感覺到小腿發力，因為 gastrocnemius 橫跨膝關節。這屬正常；只需確保是大腿後側而不是小腿在帶動提起。
- 如果下背有夾痛感，減低腳跟提起的高度。一個較小但完全受控的弧度，好過一個令脊柱拱起的大幅度。
- 想提高難度，可以在每次提起的頂點停兩秒，或加上輕量腳踝負重，而不是加快速度。
- 保持雙前臂平行，雙手放鬆放在墊上。抓緊地面和聳肩會浪費力量，並令頸部繃緊。
- 先用幾下溫和的站立腿彎舉熱身膝蓋，因為這個動作從第一下開始就讓膝蓋在負重下進行屈曲。

## 常見問題

### 獅身人面式腳跟下沉鍛鍊哪些肌肉？

膕繩肌是主動肌，負責透過屈膝提起雙腳，並在慢速下放時控制它們。臀肌和下背肌肉以等長收縮維持獅身人面式姿勢，小腿則在膝關節處輔助。

### 為什麼獅身人面式腳跟下沉強調放下腳跟多於提起？

地心吸力會協助下降，所以要令下放階段有訓練效果，唯一方法就是對抗它。這種離心控制正是這個動作中大部分膕繩肌張力的來源。

### 獅身人面式腳跟下沉適合初學者嗎？

適合。阻力只是你自己的小腿重量，所以大部分初學者都能安全完成。先專注於慢速放下腳跟和保持臀部貼墊，之後才考慮次數。

### 做獅身人面式腳跟下沉時需要交叉雙腳嗎？

交叉腳踝並非必須，但很有幫助，因為它可以令雙腿作為一個整體移動，防止雙腳分開。可在組與組之間交換哪一隻腳踝在上，以保持平衡。

### 為什麼做這個動作時會感覺下背和胸口有參與？

以前臂撐起身體並保持胸口提起，會令背部伸肌和胸肌全時間都在發力。只要臀部保持貼地，這種等長承托是動作的一部分，而不是問題。

### 獅身人面式腳跟下沉應該做多少次數和組數？

大多數人做兩至三組、每組10至15下，下放階段用兩至三秒，效果良好。當覺得輕鬆時，應加入頂點停留或腳踝負重，而不是加快速度。

### 我的腳跟一直拍落墊上，我哪裡做錯了？

你的膕繩肌已經疲勞，或者你的速度對現有負荷來說太快。提早結束該組、進一步放慢下降，或減少次數範圍，直至你能安靜且有控制地放下腳跟。

### 沒有運動墊的話，做獅身人面式腳跟下沉可以用什麼代替？

任何有軟墊但結實的平面都可以，例如摺起的毛巾或鋪了地毯的地板。避免過於柔軟的表面如床鋪，因為會令臀部和手肘下陷，影響姿勢。

### 膝蓋有問題時做獅身人面式腳跟下沉安全嗎？

這個動作只是以小腿的重量讓膝關節在屈曲下負荷，許多人都能夠承受。如果負重屈膝引起痛楚，應縮小幅度，或先諮詢合資格的專業人士。

### 獅身人面式腳跟下沉與俯臥腿彎舉有什麼分別？

兩者都是對抗地心吸力屈膝，但腿彎舉以器械墊承托阿基里斯腱，而這個版本只靠俯臥撐起姿勢中的小腿。獅身人面式支撐亦為臀肌、下背和胸口帶來器械動作所沒有的等長需求。