# 環遊世界超人式（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8554/around-the-world-superman-version-2/
- Media ID: 8554
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8554/around-the-world-superman-version-2.mp4

## Description

環遊世界超人式（版本 2）是一個俯臥自體重量動作，結合了經典的超人式背部伸展，以及雙臂從頭頂上方劃向下髖部的弧形掃動。這個動作不只是單純抬起放下，而是要在胸口和雙腿離地的狀態下，讓雙臂沿著一條寬闊而受控的路徑移動——就像在水中畫出一個半圓一樣。相比標準超人式，這是進一步的挑戰，在脊椎伸展的要求之上，再加上了肩膀耐力和上背的訓練。

主要的發力來自下背，它要在整組動作中對抗地心吸力，維持胸口和肋骨位置抬起。臀部和大腿後側負責保持雙腿離地，而肩胛骨之間的肌肉和三角肌後束則控制手臂的掃動，讓雙手從頭頂上方伸直的位置，沿著身體兩側劃到髖部旁。因為除了手臂以外全身都不動，這個動作同時也是整條後側鏈的等長收縮訓練，這正是它有價值的地方。

這個動作適合任何想建立背部耐力的人：長時間坐著的上班族、想為豎脊肌增加訓練量但又不想上槓鈴負重的訓練者，以及已經獲醫護批准做伸展類動作、正逐步重返較重髖鉸鏈動作的康復人士。游泳運動員會一眼認出這個手臂路徑，因為它模仿了俯臥姿勢下的划水動作。

準備姿勢比想像中重要。俯臥在墊上，雙腿併攏，雙臂向頭頂上方伸直，額頭輕微離地，頸部與脊椎成一條直線。如果手臂一開始就屈曲，或者未抬起之前下背已經過度拱起，掃動就會鬆散，靜態保持也會垮下來。先花兩秒將身體拉長——手指向前伸、腳尖繃直——然後才抬起。

要做得好，先將胸口和大腿抬起幾吋並保持在這個高度。雙臂在頭頂上方、掌心向下，將雙手向外張開，沿著流暢的弧線向後掃，直到落在髖部旁，再沿原路徑掃回頭頂上方。這樣算一次反覆。移動速度要慢到胸口高度在手臂移動期間完全不下降，並且保持穩定呼吸，不要閉氣。

一個實用的安全提醒：這個動作的重點是耐力，不是高度。用激烈的拱背方式把軀幹和雙腿抬到很高，只會把壓力轉移到腰椎小面關節，卻沒有額外好處。保持適中的抬起高度，優先維持身體拉長的線條，當你的軀幹開始在反覆之間下垂時就應該結束該組，而不是硬撐做多幾下走樣的動作。

## 運動說明

1. 俯臥在運動墊上，雙腿伸直併攏，腳背貼地。
2. 雙臂向頭頂上方伸直，掌心向下，先將身體拉長，讓手指和腳尖互相遠離，然後才準備抬起。
3. 輕輕收緊腹部，將頸部調回中立位置，眼睛看著地面，不要仰起下巴。
4. 呼氣，將胸口、肩膀和大腿抬起幾吋離地，抬起高度保持適中，身體前側均勻離地。
5. 雙臂保持在頭頂上方、手肘鎖直，將雙手向外側張開，沿著寬闊的弧線向後掃，直到停在髖部旁，全程軀幹和雙腿保持在同一高度。
6. 雙手停在髖部旁時稍作停頓，將肩胛骨向下向內收緊。
7. 慢慢沿著同一條寬闊弧線反向掃回頭頂上方位置，期間不要讓胸口或雙腿下降。
8. 整個掃動過程保持穩定呼吸節奏——手臂掃回頭頂上方時吸氣，掃向髖部時呼氣。
9. 完成所有反覆次數後，將軀幹和雙腿放回地面，休息，並在下一組之前將膝蓋拉近胸口，輕輕伸展下背。

## 貼士與竅門

- 如果手臂經過弧線最寬的位置時胸口下沉，代表你的掃動太快——放慢手臂路徑，並稍稍縮小幅度，直到軀幹高度保持不變。
- 用臀部而不是過度伸展下背來維持雙腿抬起；如果只有下背感到發力而臀部沒感覺，試著想像將腳背向天花板方向壓上去。
- 掌心向下是手臂掃動中較難亦較誠實的版本；中途將掌心轉向上或屈起手肘，都代表這一組已經力竭。
- 不要讓下巴帶動抬起。向前望會迫使頸部伸展，並分薄上背的發力——視線保持在面前大約一個手掌距離的墊上。
- 弧線最寬的位置，即雙臂向兩側張開成 T 字的時候，是大多數人失去張力的地方。把那一刻視為每一次反覆的關鍵檢查點。
- 開始時的反覆次數要比標準超人式少。因為軀幹在整組動作中都保持抬起，6-10 次慢速掃動可能比 20 次快速抬起更吃力。
- 如果肩膀在頭頂上方位置感到不適，可以用稍微小一點的弧度掃動——雙手在未完全到達頭頂上方前停下，不要讓手臂飄到耳朵後面。
- 避免在反覆之間利用地面反彈。一旦掃動之間胸口觸地，這個動作就變成了半個超人式，失去原本持續保持的意義。
- 將這個動作安排在背部訓練的較前位置，趁豎脊肌還有力氣——如果放在最後，在重訓硬拉或背伸展之後才做，通常會在弧線一半時出現軀幹高度垮下來的情況。

## 常見問題

### 環遊世界超人式（版本 2）訓練哪些肌肉？

下背在整個過程中維持軀幹抬起，臀部和大腿後側負責保持雙腿離地，而上背和三角肌後束則控制手臂的掃動路徑。手臂本身只是輔助——真正的要求在於後側鏈維持等長收縮位置。

### 環遊世界超人式（版本 2）和標準超人式有什麼分別？

標準版本是整個身體作為一個整體抬起和放下。在這個版本，一旦抬起後，雙臂要從頭頂上方掃到髖部再掃回去，胸口和雙腿全程保持離地，令動作變成持續的靜態保持，並加入肩膀和上背的訓練。

### 環遊世界超人式（版本 2）適合初學者嗎？

適合，但要保守地開始。真正的初學者最好先掌握基本超人式，然後在這個動作中用較小的弧度和較少的反覆次數。持續保持正是它的難度所在，所以 5-6 次慢速掃動已經是很好的起步劑量。

### 為什麼手臂掃到兩側時我的胸口會下沉？

這通常代表這一組已超出你下背的耐力，或者手臂移動的速度快過你能維持軀幹的速度。放慢掃動速度，減少每組反覆次數，並想著將頭頂向前伸，讓雙手移動時軀幹保持拉長。

### 環遊世界超人式（版本 2）中，胸口和雙腿應該抬多高？

幾吋就足夠。追求最高高度只會令你腰椎激烈拱起，卻沒有提升訓練效果，所以目標應該是適中而可以重複維持的抬起高度，讓你在整組的每一次反覆都能保持。

### 沒有運動墊也可以做環遊世界超人式（版本 2）嗎？

可以，任何堅硬而舒適的平面都可以，地毯也沒問題。運動墊只是令姿勢對髖骨和肋骨更友善，當你每組要俯臥保持 30-60 秒時，這一點就變得重要。

### 如果頭頂上方的手臂位置不舒服，有什麼替代方法？

可以縮短弧度，讓雙手在掃回頭頂上方的途中早一點停下，或者在肩關節活動度改善之前，用微微屈肘的方式掃動。無論如何，臀部和下背依然得到同樣的保持訓練。

### 做環遊世界超人式（版本 2）時雙腿應該保持併攏嗎？

應該，保持雙腿伸直併攏會令保持動作更乾淨，並迫使臀部均勻發力。雙腿張開或屈膝是疲勞出現時常見的偷懶方式。

### 環遊世界超人式（版本 2）應該做多少組和多少次？

大多數人做 2-3 組、每組 6-10 次慢速受控的掃動就很好，組間休息大約 45-60 秒。優先保持軀幹高度不變，而不是增加次數——一旦掃動途中胸口開始下垂，該組就應該結束。

### 每天做環遊世界超人式（版本 2）安全嗎？

由於它只用自體重量、強度適中，經常練習一般沒問題，但下背和其他肌肉一樣仍需要恢復。每週兩至四次已經足夠建立耐力，如果發現下背出現持續痠痛而非一般肌肉疲勞，就應該停止。