# 站姿側平舉張臂

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8559/standing-up-raise-side-open-arms/
- Media ID: 8559
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8559/standing-up-raise-side-open-arms.mp4

## Description

站姿側平舉張臂是一個自體重量動作：你企直身體，將雙臂向兩側掃起，直至達到肩膀高度，令身體形成一個寬闊的T字形。由於毋須外來負重，這個動作完全依靠有意識的肌肉收緊和受控的動作，所以三角肌中束的負荷會比你想像中一個無負重動作來得更大。肩膀是主要目標，當手臂向上舉起及放下時，上斜方肌和肩胛骨周圍的肌肉會協助發力。

這是一個幾乎人人都做得來的動作。新手可以用它先掌握正確手臂平舉的感覺，之後才加上啞鈴；正在恢復肩膀活動能力、或者闊別訓練一段時間後重返運動的人，也可以用它溫和地重新引入向側上方的動作。它亦很適合作為推舉或側平舉訓練前的熱身激活動作，因為它可以喚醒三角肌和肩胛穩定肌，而不會造成疲勞。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳分開約與髖部同寬，脊骨挺直，肩膀放鬆下沉、遠離耳朵，這樣手臂才有一條乾淨利落的移動軌跡。如果上身向後傾、脖子向上伸、或者肩膀提早聳起，斜方肌就會接管動作，三角肌中束便失去應有的刺激。手肘保持微微彎曲而不是鎖死，亦可以保護肘關節，並令張力保持在肩部肌肉上。

動作執行簡單，但需要控制力。開始時雙臂自然垂在身側，掌心向大腿，或者稍微轉向前方。雙臂以手肘帶動，沿流暢的弧線向兩側舉起，直至與肩膀成水平。在頂點稍作停頓，然後慢慢將手臂放回身側，而不是讓它們墜下。下降階段正是大部分肌肉做功的地方，所以至少要花兩至三秒。

常見的用法是高次數的肩部耐力訓練，通常每組做15至25次受控的反覆，或者作為自重循環訓練的一部分。因為不需要任何器材，它很容易融入家居訓練、酒店房間的運動時段，或者團體熱身。之後你可以加上輕重量，但應先掌握好自重版本，確保動作模式紮實。

安全方面，動作幅度應保持在無痛範圍內，舉到肩膀高度就停止，不要勉強舉得更高。如果肩膀前側感到夾擠痛，可以將掌心稍微轉向前，或者降低舉起的高度。慢而穩定的反覆，配合切實的肌肉發力，對肩膀的幫助遠勝於快而馬虎的擺動。

## 運動說明

1. 企直身體，雙腳分開約與髖部同寬，體重平均分佈在雙腳上，雙臂自然垂在身側。
2. 掌心向著大腿，或者稍微向外旋轉，令手指指向兩側。
3. 將肩膀下沉、遠離耳朵，挺起胸口，輕輕收緊核心，保持上身穩定。
4. 雙肘保持微微彎曲，不要將關節鎖死。
5. 雙臂同時向兩側舉起，以手肘帶動，沿流暢的弧線離開身體向外展開。
6. 當手臂與肩膀成水平時停止，指尖至指尖形成一條直線，並在頂點稍作停頓。
7. 沿原路慢慢將手臂放下，用兩至三秒時間，直至手臂回到身側。
8. 舉起手臂時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸平穩。
9. 每次反覆之間重整姿勢：確認肩膀保持下沉、肋骨沒有外翻、上身沒有向後傾。

## 貼士與竅門

- 如果手臂上升時肩膀向上靠近耳朵，即代表上斜方肌在替三角肌做功。將手臂降低幾度，有意識地將肩胛骨向下壓，然後才繼續。
- 以手掌而不是手肘帶動，會令平舉變成擺動。想著將手肘向外推，讓手掌跟隨。
- 避免當手臂接近肩膀高度時上身向後傾。如果發現自己拱背，可以背靠牆壁企立，讓頭、上背和髖部保持輕微接觸。
- 不要鎖死手肘。僵硬伸直的手臂會將壓力轉移到肘關節，並減低肩膀的參與度。
- 下降階段很容易做得太快。下降時數兩至三秒，令三角肌中束保持張力，而不是在反覆之間休息。
- 在肩膀高度稍作停頓，即使只是一秒，都可以在不加重量的情況下明顯提高難度。
- 如果肩膀前側感到夾擠痛，將掌心稍微轉向前，或者在略低於肩膀水平的位置停止，不要勉強舉到全高。
- 動作應保持在額狀面內，直接向兩側展開。如果手臂向前飄移，三角肌前束會接管，動作就變成另一個訓練了。
- 由15至20次慢速反覆開始。在沒有外來負重的情況下，令這個動作有效的是訓練量和節奏，而不是大阻力。

## 常見問題

### 站姿側平舉張臂訓練哪些肌肉？

肩膀的三角肌中束是主要發力肌，當手臂沿弧線移動時，三角肌前束和後束會協助。上斜方肌和控制肩胛骨的肌肉亦有份參與，尤其在平舉接近頂點的時候。

### 站姿側平舉張臂適合新手嗎？

適合，它是肩部訓練最好的入門動作之一，因為沒有負重要管理，動作幅度也容易控制。新手可以用它先學會手臂平舉的動作模式，之後才進階到啞鈴側平舉。

### 做站姿側平舉張臂時，手臂應該般到多高？

將手臂般到肩膀高度，令它們在身體兩側形成一條直線。般得更高通常會令斜方肌接管動作，對某些人來說更可能引起肩膀不適。

### 我可以為站姿側平舉張臂加上重量嗎？

可以，當你能夠以標準姿勢完成20次受控的自重反覆後，就可以手持輕啞鈴。在動作模式未穩固之前就加重，通常會導致聳肩和擺動。

### 為什麼我做站姿側平舉張臂時會聳肩？

聳肩代表上斜方肌在補償疲勞或激活不足的三角肌。將手臂稍微降低，有意識地將肩胛骨向下拉，並減少反覆次數，直至三角肌能夠應付該工作。

### 站姿側平舉張臂應該做多少下？

每組做15至25次慢速反覆效果很好，因為阻力就只有你自己手臂的重量。重點放在節奏上——大約一秒般起、稍作停頓、兩至三秒放下——而不是追逐高次數。

### 站姿側平舉張臂可以用作熱身嗎？

可以，它是推舉或側平舉訓練前很有效的激活動作。做一至兩組、每組12至15次輕鬆的反覆，令血液流入三角肌，並喚醒肩部穩定肌。

### 有什麼動作可以代替站姿側平舉張臂？

啞鈴側平舉、滑輪側平舉或彈力帶側平舉都能以額外負重訓練同一個三角肌中束的動作模式。如果你想加強肩後側和上背的刺激，彈力帶水平外展（Band Pull-Apart）也是另一選擇。

### 每天做站姿側平舉張臂安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為無負重的负荷對關節相對溫和。如果肩膀前側持續出現夾擠或痠痛，就應減少動作幅度或休息一天，而不是硬撐下去。

### 做站姿側平舉張臂時，手肘應該伸直還是彎曲？

全程保持手肘微微彎曲。完全鎖死的手肘會對關節造成不必要的壓力，並減低你對手臂移動軌跡的控制。