# 坐姿膕繩肌側伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8563/seated-hamstring-side-stretch/
- Media ID: 8563
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8563/seated-hamstring-side-stretch.mp4

## Description

坐姿膕繩肌側伸展是一個地板動作的柔韌性練習，結合闊腳坐姿同向其中一隻伸直腳的側彎。一隻腳向側面伸直，另一隻膝頭彎曲，腳掌收向伸直那隻腳的大腿內側。然後另一邊手臂向上同向側伸展，令上身向側傾斜，肋骨朝伸直的大腿方向移動。

因為伸直的腳是斜向側面而不是正前方，這個伸展比一般坐姿前彎刺激到更多位置。伸直腳的膕繩肌沿着一條更長、帶旋轉的線被拉長，同腳的大腿內側肌肉被打開，而向上那隻手臂一側的腰側也隨着側彎而拉長。這是一個三合一的伸展，同時處理大腿後側、腹股溝同身體側面。

呢個動作適合長時間坐着的人、膕繩肌同大腿內側長期繃緊的跑手同舉重人士，以及想在瑜伽或活動度訓練中逐步做到更深橫叉的人。做完深蹲或硬拉訓練後，雙腳同上身都覺得被壓縮的時候，呢個也是溫和打開身側的好方法。

準備姿勢比大多數人想像中更重要。坐直、兩邊坐骨平均着地、伸直的腳真正拉直，在你開始傾身之前就已經設定好膕繩肌的長度。如果你一開始就寒背或者膝頭屈曲，你拉到的是下背而不是大腿後側。彎曲的膝頭應該盡量貼向地板，髖部要盡可能正對伸直的腳。

執行時要慢，而且是向側進行。下方的手伸向伸直的腳，另一隻手臂掃過頭頂，從肋骨位置向側彎，而不是向前捲縮。胸口保持朝向前方，令伸展停留在膕繩肌同腰側，而不是塌進脊椎。在終點位置配合穩定的呼吸停留，然後慢慢還原，再轉邊。

拉力強度應該是輕度到中度，膝蓋後方或腹股溝出現刺痛就絕對不行。暖的身體拉得更好，所以呢個伸展最適合訓練後或者課程尾段做，而不是一日開始時冷身體的第一個動作。

## 運動說明

1. 坐在地板上，雙腳放在身前，然後打開雙腳，將左腳向左邊伸直，膝蓋完全拉直，腳趾朝上。
2. 屈曲右膝，將右腳收近，令腳掌貼住左大腿內側，讓右膝沉向地板。
3. 雙手放在髖部旁邊的地板上，坐直，肩膀疊在髖部上方，兩邊坐骨平均着地。
4. 上身微微轉動，令胸口朝向伸直的左腳，脊椎保持拉長而不是拱起。
5. 吸氣，左手向左腳方向滑過去，右手臂向上掃過頭頂，貼近右耳。
6. 呼氣，向伸直的腳那邊側彎，右手指尖伸向左腳趾，左手視乎你的活動度放在腿或腳上。
7. 在終點位置停留20至40秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓伸展輕微加深。
8. 全程保持兩邊坐骨沉重地貼在地板上，對抗把胸口扭向地板的衝動。
9. 呼氣，透過左手撐起，慢慢將上身疊回垂直，右手臂最後放下。
10. 伸直右腳，重新擺位，在另一邊重複同樣的流程。

## 貼士與竅門

- 如果側彎時伸直的膝蓋彎了，或者髖部離開地板，就減淺側彎的深度；膝蓋拉直而幅度較細，好過膝蓋鬆而彎得深。
- 從肋骨位置向側彎，不要靠拱下背。如果你的胸口開始朝向地板，你已經由側伸展變成前彎了。
- 髖部緊的人，彎曲的膝蓋往往會浮起離開地板。用摺好的毛巾或者軟墊承托那隻膝蓋，可以保持骨盆水平，令膕繩肌真正拉到。
- 先想着向上拉長，然後才傾身。先將上方的手臂伸過頭頂，會在腰側創造空間，令側彎更順暢。
- 不要用下方的手將伸直的腳硬拉向自己。讓手放在腿自然伸到的地方，用時間而不是力度去打開膕繩肌。
- 伸直腳的腳趾保持指向天花板。如果條腳向內旋，大腿內側會接管發力，膕繩肌的拉力線就會縮短。
- 如果你感覺到的是膝蓋後方的刺拉，而不是沿大腿後側的拉伸，將膝蓋放鬆幾度，並稍微減少傾斜幅度。
- 側彎時呼氣，停留期間保持呼吸。閉氣會令髖部同上身繃緊，對抗伸展效果。
- 每邊做兩至三組，第一組沉降之後，第二組通常可以拉到稍微更深。

## 常見問題

### 坐姿膕繩肌側伸展主要訓練哪些肌肉？

主要目標是伸直腳的膕繩肌，同腳的大腿內側肌肉以及你彎離那一側的腹斜肌屬於次要訓練部位。臀部同下背也會得到溫和的拉長。

### 為什麼一隻腳要屈膝、腳掌貼住大腿內側？

屈膝的位置令骨盆微微傾斜並轉動上身，讓你可以向伸直的腳那邊側彎，而不是正向前彎。這個角度改變了膕繩肌的拉伸線，並加入普通前彎做不到的大腿內側同腰側元素。

### 坐姿膕繩肌側伸展適合初學者嗎？

適合，只要尊重你目前的活動度。初學者通常未能向側彎得很遠，這完全沒問題。即使只是脊椎拉直、膝蓋拉直的小幅度傾斜，也已經有伸展效果。坐在摺好的毛巾上墊高髖部，會令姿勢更舒服。

### 為什麼我感覺腰側拉得比膕繩肌多？

當腹斜肌繃緊，或者側彎時胸口扭向地板，這種情況很常見。將胸口對正伸直的腳，保持側彎純粹向側進行，重點就會轉移到大腿後側。

### 坐姿膕繩肌側伸展應該停留幾耐？

一般柔韌性訓練每邊停留20至40秒，如果是針對繃緊膕繩肌的專門緩和運動，可以停留60至90秒。每邊做兩至三組效果很好。

### 呢個伸展最常見的錯誤是什麼？

向前塌下變成拱背前彎，而不是向側彎。咁樣會令膕繩肌避開了拉伸，並令下背受壓。保持胸口朝向伸直的腳，上方的手臂盡量向上伸長，維持在側向的軌跡上。

### 如果我坐喺地板上唔舒服，可以點替代？

可以。將一隻伸直的腳放在矮階或長凳上做站立側彎，拉伸線大致相同；或者你可以做同樣的坐姿形狀，用軟墊墊高髖部，令骨盆更容易向前傾斜。

### 坐姿膕繩肌側伸展應該訓練前定訓練後做？

最好在訓練後或者獨立進行，因為那時肌肉是暖的。在冷的膕繩肌上做長時間靜態停留效果較差，所以留給緩和運動或者晚間活動度訓練，而不是訓練前的熱身。

### 膝蓋後方感覺到拉伸係咪正常？

膝蓋附近有輕微拉扯很常見，因為膕繩肌的肌腱跨過那個關節，但如果有刺痛或夾痛的感覺，就是要退一步的訊號。將膝蓋稍微放鬆，減淺前彎幅度，直到感覺移到大腿中段的位置。