# 仰臥腳掌相對腹股溝伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8566/lying-sole-to-sole-groin-stretch/
- Media ID: 8566
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 大腿
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8566/lying-sole-to-sole-groin-stretch.mp4

## Description

仰臥腳掌相對腹股溝伸展係一個柔同低負荷嘅活動度練習，做法係仰臥喺墊上，將雙腳腳掌合埋，讓膝頭自然向地板方向打開。因為你係躺住而唔係向前摺疊身體，下背全程有承托，伸展感幾乎全部集中喺大腿內側同腹股溝。呢個動作主要針對大腿內側嘅內收肌群，髖關節附近亦會有輔助參與。

呢個姿勢係改善內收肌柔韌度最實用嘅方法之一，因為地心吸力幫你做咗部分工作，而且你可以用雙手細微調校強度。將雙腳稍微移近身體，會縮短力距、加深腹股溝伸展；將雙腳移遠啲就會溫和啲。呢種可調性令呢個伸展適合好廣泛嘅人，由髖部繃緊嘅上班族、做寬站距深蹲嘅健身人士、練髖部活動度嘅武術家，到因重複步態而令內收肌過勞嘅跑手都啱用。

準備姿勢其實比想像中重要。躺在墊上並且讓頭、肩膀同骨盆完全承托喺地板上，可以保持脊椎中立位，防止你用捲骨盆或者拱腰嚟「呃」伸展幅度。當骨盆穩定，膝頭就只能靠拉長大腿內側肌肉先可以下沉向地板，所以每一分膝頭下降嘅幅度都係嚟自你真正想練嘅肌肉。

做法係：先躺低，屈曲雙膝，將雙腳腳掌合埋，由腳跟到腳趾均勻貼住。讓膝頭自然向外放開，然後用雙手握住腳掌或者腳踝。放鬆髖部，慢慢呼吸，每次呼氣讓膝頭再向下沉少少。千祈唔好用力向下壓膝頭；伸展應該嚟自穩定而有耐性地心吸力，唔係靠推。

每一下維持二十至四十秒，短暫休息，重複兩至三組。仰臥腳掌相對腹股溝伸展好啱放喺下肢訓練尾聲、瑜伽或者活動度環節入面，或者長時間坐完之後獨立做一次 reset。如果你嘅腹股溝出現刺痛、夾住或者痛楚，而唔係舒服嘅拉扯感，就要即刻放鬆，並且將雙腳移離髖部遠啲。

一個有用嘅細節：手臂保持放鬆，唔好將對腳扯向胸口。雙手嘅作用係穩定姿勢同輕輕引導幅度，真正嘅伸展應該由大腿內側慢慢放鬆帶動。用呢個方式做，呢個伸展可以安全地經常使用，甚至每日做，而只要持續練習幾個星期，髖部嘅舒適度通常就會有明顯改善。

## 運動說明

1. 平躺在運動墊上，讓頭、肩膀同骨盆完全承托喺地板上。
2. 屈曲雙膝，將雙腳腳掌合埋，由腳跟到腳趾均勻貼住。
3. 讓雙膝向地板方向自然放開，並將雙腳調校至一個令大腿內側有輕微伸展感嘅距離。
4. 雙手伸出握住腳掌頂部或者腳踝，手肘保持放鬆，肩膀下沉，唔好聳近耳朵。
5. 軀幹輕微收緊，令下背貼平墊子，骨盆保持中立位，唔好後捲。
6. 慢慢呼氣，讓地心吸力將雙膝拉向地板，去到腹股溝同大腿內側有穩定伸展感嘅位置就停住。
7. 喺終點位置維持20至40秒，平靜地呼吸，每次呼氣讓雙膝再稍微下沉。
8. 完成時，先用雙手輕輕將雙膝合返埋，先至鬆開雙腳。
9. 雙腿沿墊子伸直一陣 reset 一下，然後按需要重複2至3組。

## 貼士與竅門

- 雙腳同髖部保持足夠距離，令伸展集中在腹股溝；如果將腳跟拉得太近，會變成骨盆附近較尖、較唔舒服嘅拉扯。
- 唔好用手或者手肘向下壓膝頭。讓地心吸力提供力量，握力只用嚟固定腳掌相貼同引導幅度。
- 如果你嘅下背離開咗墊子，好可能係雙腳太貼近身體。將雙腳向外移幾吋，直到骨盆可以放平。
- 保持雙腳腳掌均勻貼合。如果其中一隻腳滑高過另一隻，會令一邊伸展多咗，並且令骨盆扭轉。
- 放鬆肩膀同手臂。上半身嘅繃緊會慢慢蔓延到髖部，令內收肌無法放鬆。
- 強度要配合呼吸。如果你喺成個維持時間入面無辦法保持緩慢均勻嘅呼吸，即係你一下子去得太深。
- 髖部暖咗伸展效果會更好。最好喺訓練後或者短距離散步後做，而唔好喺凍清晨做第一個動作。
- 輕輕將雙膝向內收緊幾秒，然後放鬆，讓佢哋再次向外打開。呢種收縮—放鬆節奏通常可以安全地攞到額外少少幅度。
- 如果平躺令你背部唔舒服，可以喺頭下或者髖下放一個薄墊，同時保持腳掌相對嘅姿勢不變。

## 常見問題

### 仰臥腳掌相對腹股溝伸展主要練邊啲肌肉？

主要目標係大腿內側嘅內收肌群，呢個動作直接針對佢哋。當雙膝向地板下沉時，髖關節附近嘅肌肉會輔助，並得到次要嘅好處。

### 點解要躺住做呢個伸展而唔係坐住做？

仰臥可以承托脊椎同骨盆，令你無辦法靠拱背或者捲身嚟假裝幅度。咁樣伸展就會隔離喺大腿內側，唔會加重下背負擔。

### 做仰臥腳掌相對腹股溝伸展時，腳跟應該離髖部幾近？

一開始雙腳大約離髖部一個舒服嘅手掌闊度。將腳跟移近可以加深伸展，移遠啲就會溫和啲。

### 伸展應該維持幾耐？

每組維持20至40秒，重複2至3次。想提升柔韌度，配合慢呼吸嘅長時間放鬆維持，比短暫用力拉扯更有效。

### 可唔可以用手將膝頭向下壓？

唔好。向下壓膝頭可能拉傷大腿內側或者髖關節。應該讓地心吸力將雙膝帶低，雙手只用嚟固定腳掌相貼同引導動作。

### 新手可以做仰臥腳掌相對腹股溝伸展嗎？

可以，佢係最適合新手嘅腹股溝伸展之一，因為地板承托住身體，而且強度好易調校。新手應該將雙腳放離髖部遠啲，維持輕微而舒服嘅伸展。

### 如果髖部前面位置有夾住嘅感覺應該點做？

將雙腳稍微移離身體，並減少雙膝下沉嘅幅度。如果夾住感持續，就停止呢個伸展，改用較溫和嘅站立式或者仰臥式髖部變化動作。

### 呢個伸展最好喺幾時做？

最理想係喺下肢訓練、跑步或者活動度環節之後，肌肉暖咗嘅時候做。放喺 cool-down 環節有助大腿內側放鬆入呢個姿勢。

### 可以用其他動作代替仰臥腳掌相對腹股溝伸展嗎？

坐姿蝴蝶式伸展針對同一批內收肌，不過對脊椎同髖部維持挺直嘅要求較高。如果你坐低時下背容易唔舒服，仰臥版本係較好嘅選擇。

### 呢個伸展應該幾耐做一次？

因為佢係一個溫和、無負重嘅伸展，一星期大部分日子都可以做。持續做輕度維持，比偶然一次長時間、太進取嘅練習更能帶嚟柔韌度改善。