# 深蹲活動度側彎

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8570/squat-mobility-side-bend/
- Media ID: 8570
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8570/squat-mobility-side-bend.mp4

## Description

深蹲活動度側彎係一個體重活動度練習，結合深蹲停留同埋軀幹側彎動作。你會雙腳稍微向外打開，蹲到最深入嘅位置，雙手放喺頭後面，然後由腰部開始向側面彎落去，期間保持髖部低沉、雙腳踩實。呢個動作重點針對兩個大部分人最弱嘅位置：一是內側大腿同髖部，佢哋要延展先可以令你坐得夠低；二是腹斜肌同軀幹側面，佢哋負責驅動側彎動作。

呢個動作對於內收肌過緊令深蹲被困住、或者蹲到最低點時膝蓋內扣嘅人特別有用。舉重選手、CrossFit 運動員同休閒健身人士，如果深蹲底部膝蓋位置會走樣，做呢個動作收穫好大；長時間坐辦公室、髖部同腹股沟組織繃緊嘅上班一族亦都好適合。因為側彎加入咗軀幹元素，佢仲可以透過肋骨籠令腰部同腹斜肌得到主動延展，係單純深蹲停留做唔到嘅。

準備姿勢比睇上去更重要。企距略闊過肩闊、腳尖向外打開，可以俾內側大腿喺下蹲時有空間延展；腳踭保持貼地，可以令腳踝同髖部分擔工作，而唔係將所有壓力推晒去膝蓋。手肘向後拉、胸口提起，可以防止軀幹拱背，令側彎經過腰部進行，而唔係成個上半身向前塌落去。

要做好呢個動作，先蹲到你可以舒服做到嘅最深位置，停喺度直至髖部唔再抗拒。喺低位停留時，向其中一邊側彎，對側手肘向上同向對側伸展，同側手肘就向下沉向大腿內側。動作要慢，側彎位置停留一至兩個呼吸，返返去軀幹挺直，再換另一邊。側彎應該由腰部同肋骨籠發出，而唔係靠其中一邊髖部升起或者腳踭內翻。

常見用途包括訓練前嘅深蹲準備、下肢訓練日組與組之間嘅活動度重設，以及獨立嘅開髖例行練習。佢同腳踝活動度訓練一齊做效果好好，因為背屈幅度不足往往係深蹲覺得做唔到嘅隱藏原因。

幾個實用安全要點：動作要慢，喺最低位置千祈唔好彈震；如果膝蓋內扣或者腳踭升起，應該加闊企距，或者喺平面上稍微墊高腳踭，而唔係硬迫深度。腹股沟同腰側有輕微拉伸繃緊感係目標；如果出現刺痛或者關節痛，就要減低幅度，再慢慢重建。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半肩闊，腳尖向外打開約 30 至 45 度。
2. 臀部向後推、屈膝蹲落深蹲位置，手肘沿膝蓋內側向下，同時保持腳踭平貼地面。
3. 雙手放喺頭後面，手肘向外張開，提起胸口，令軀幹盡量保持挺直。
4. 輕輕收緊軀幹核心，喺最低位置停留幾個呼吸，直至髖部唔再抗拒深度。
5. 保持髖部低沉、雙腳踩實，由腰部向右側彎，右手肘向下沉向右大腿，左手肘則向上越過頭頂伸展。
6. 喺側彎位置停留一至兩個慢呼吸，感受左邊腰側同彎側大腿內側嘅拉伸。
7. 將軀幹返回深蹲正中位置，期間唔好讓腳踭升起或者膝蓋內扣。
8. 向左側重複側彎，動作路徑同右邊一樣，令兩邊得到相同時間嘅拉伸。
9. 左右交替，做你想要嘅次數，全程保持呼吸暢順。
10. 完成時，軀幹返到正中，用腳踭發力，有控制咁企起身離開深蹲。

## 貼士與竅門

- 如果蹲到最深時腳踭升起，好可能係企距太窄或者腳踝係限制因素——先將雙腳加闊少少，或者用一塊薄平面例如小槓片墊高腳踭，然後先加側彎動作。
- 最常見嘅錯誤係將側彎做咗向前傾加扭腰。留意胸口要保持向前；如果手肘橫過身體，你係喺度旋轉而唔係側彎。
- 唔好讓彎側嘅髖部向上升或者向外移。兩邊髖部應該保持水平同低沉，否則側彎嘅幅度會由髖部偷走，而唔係由腰部完成。
- 唔好冷身直接做，應該喺簡單熱身之後先開始。繃緊嘅內收肌好難承受突然嘅深度負荷，而深蹲停留本身已經係一個高要求嘅拉伸。
- 手肘保持向後拉，唔好讓佢哋向膝蓋方向塌入去。手肘張開可以幫你保持胸口挺起，防止側彎時上背拱起。
- 如果腹股沟嘅夾痛感集中喺一邊，可以喺較緊嗰邊多做幾下側彎，但千祈唔好迫入刺痛——持續夾痛就要減低深度。
- 深蹲停留時用腹部呼吸。閉氣會令軀幹繃緊，違背活動度練習嘅目的。
- 每次深入側彎時呼氣；肋骨籠同腰側喺呼氣時更容易延展。
- 喺每個極端幅度停留成個呼吸，而唔係快速左右輪流做。拉伸時間先係改變你負重深蹲底部髖部感覺嘅關鍵。
- 側彎時避免膝蓋向內衝。主動將膝蓋向腳趾外側方向推，令內側大腿喺安全嘅力線上保持負荷。

## 常見問題

### 深蹲活動度側彎主要訓練邊啲肌肉？

主要目標係內側大腿嘅內收肌同控制深蹲深度嘅深層髖部肌肉，而腹斜肌同腰側就喺每次側彎時出力。臀部就輔助喺最低位置保持髖部打開。

### 深蹲活動度側彎適合新手嗎？

適合，只要根據自己嘅深蹲幅度調整深度。新手可以由半蹲同較小幅度嘅側彎開始，等髖部同腳踝適應後再慢慢蹲得更低。

### 點解呢個動作要將雙手放喺頭後面？

雙手放頭後、手肘張開，可以保持胸口提起，防止雙手撐住身體或者將軀幹拉向前。咁樣先可以令側彎由腰部完成，而唔係肩膀塌落去。

### 做深蹲活動度側彎時腳踭要唔要保持貼地？

要，全程雙腳踭都要貼地。腳踭升起會將壓力轉移到膝蓋，仲會掩蓋腳踝限制，所以如果做不到，就減低深度或者稍微墊高腳踭。

### 呢個動作同普通深蹲停留有咩分別？

側彎加入咗腹斜肌同腰側嘅橫向延展，仲會將額外拉伸轉移到彎側嘅大腿內側。普通停留只訓練深度；側彎就令兩邊各自分開受訓。

### 每邊側彎應該停留幾耐？

每邊停留一至兩個慢呼吸，來回輪流做總共 30 至 60 秒已經好好。如果你純粹當佢係柔韌度練習，每邊停留 20 至 30 秒會更有效。

### 深蹲活動度側彎應該喺訓練前定訓練後做？

最好喺深蹲、高翻或者任何下肢訓練嘅熱身部分做，因為佢可以打開髖部同腹股沟，幫你蹲得更低。亦都可以喺訓練後或者休息日做，停留時間較長作為拉伸。

### 我側彎嗰陣膝蓋會向內扣，點算好？

主動將膝蓋向外推，令佢哋對住腳尾趾方向，並且放慢側彎速度。如果塌入情況持續，就縮短側彎幅度，直至你可以全程控制膝蓋位置。

### 如果深蹲太辛苦，可以用咩代替？

可以蹲到一張你坐到嘅椅子或者箱上面，喺嗰個高度做同樣嘅側彎，或者用一塊平面槓片墊高腳踭。兩種方法都保留側彎動作，同時減低髖部同腳踝嘅要求。

### 腹股沟有深層拉伸感係咪安全？

大腿內側有大範圍而輕微嘅拉伸感係正常同應該嘅。但如果腹股沟或者膝蓋出現尖銳、集中定突然嘅痛感，就係警號——要立即離開動作，改用較淺嘅深蹲，等幅度慢慢改善。