# 深蹲轉體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8572/deep-squat-turn/
- Media ID: 8572
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8572/deep-squat-turn.mp4

## Description

深蹲轉體係一個自體重量嘅活動度訓練動作，將全深度深蹲同上身旋轉結合埋一齊。你先沉入髖關節同腳踝允許嘅最深蹲位，雙掌喺胸口高度合十，然後將手肘撐住膝頭內側。跟住你左右轉動軀幹，同時保持手肘同膝頭互相抵住。呢個姿勢會持續拉伸大腿內側同髖部旋轉肌，而轉體動作就為中背同核心加入旋轉元素。

呢個動作特別適合深蹲深度受內收肌過緊或者腳踝僵硬限制嘅人。因為手肘主動將膝頭向外撐開，你會喺你想改善嘅最底位置得到一個溫和、可自行調節嘅大腿內側拉伸。合十推壓亦都令手臂有事做，幫你保持胸口挺直，唔會向前塌落膝頭度。

企距係呢個動作嘅成敗關鍵。雙腳應該闊過肩少少，腳尖舒服地向外打開，大概十五至三十度。重心應該平均分佈喺成隻腳掌，腳跟踩實地面，唔好移去腳尖。如果腳跟離地，可以喺腳跟下面墊一條捲起嘅毛巾或者兩塊薄嘅槓片，唔好硬逼個幅度。一個穩定平衡嘅基座，先可以令旋轉由軀幹發力，而唔係靠腳踝搖晃。

要做好呢個動作，先完全沉底，挺起胸口，然後喺開始轉體之前將手肘向外撐住膝頭。轉體要以胸口同肩膀帶動，唔好靠扭頸。每一次轉體應該感覺到對側大腿內側嘅拉伸稍微加深。每邊短暫停留，返返中間，動作保持流暢唔急。呼吸都好重要：向每邊轉過去嘅時候呼氣，咁樣有助放鬆張力，令你可以再沉低少少。

深蹲轉體好適合放在深蹲、弓步或者硬拉之前做下肢熱身，亦都可以作為獨立嘅活動度休息動作，特別啱成日坐耐嘅人。喺瑜伽式練習入面，呢個亦係常見嘅保持姿勢，深蹲本身就被重視為改善髖部同腳踝活動度嘅方法。需要急停、變向或者深髖姿勢嘅運動員，亦會發現佢發展出嚟嘅大腿內側活動度，好容易轉移到運動表現上。

動作要冇痛、受控。膝頭應該沿住腳尖方向或者喺腳尖之間移動，千祈唔好內扣，你應該感覺到髖部同大腿喺做嘢，而唔係膝關節本身有夾痛。如果今日深度有限，就用你現有嘅幅度去做，透過持續練習慢慢改善，唔好硬逼到底部位置。

## 運動說明

1. 雙腳企開少少闊過肩，腳尖向外打開十五至三十度，令膝頭可以舒服地向外移動。
2. 盡量深蹲落去，保持腳跟貼地；如果腳跟容易離地，可以喺腳跟下面墊一條捲起嘅毛巾或者薄槓片。
3. 喺胸口高度雙掌合十，手指向上，拇指靠近胸骨，形成祈禱嘅姿勢。
4. 將手肘撐住膝頭內側，令手臂同腿互相抵住，成組動作都要維持呢個接觸。
5. 挺起胸口，拉長脊柱，收緊腹部肌肉，令落到底嘅時候下背保持拉長而唔係弓起。
6. 以胸口同肩膀帶動，將軀幹轉向一邊，保持雙掌合十，同側手肘緊貼膝頭。
7. 喺轉體嘅末端停留一至兩秒，感受對側大腿內側嘅拉伸，然後經過中間轉去另一邊。
8. 全程保持穩定呼吸：喺中間吸氣，向每邊轉過去嘅時候呼氣，用呼氣幫自己再沉低少少。
9. 完成想要的交替轉體次數，或者以時間計保持深蹲，然後用腳掌中間發力企返起身，同時收緊臀部。
10. 抖一抖對腳，重新調整企距，如果你係當熱身用，就再做多幾組。

## 貼士與竅門

- 如果落到底嘅時候腳跟升起，應該將腳跟墊高少少，而唔係向前重心移去腳尖；重心前移會偷走髖部嘅拉伸，仲要俾膝頭受壓。
- 最常見嘅錯誤係手臂攰咗之後膝頭內扣。每次都要重新向外撐手肘，唔好俾兩邊膝頭互相飄埋一齊。
- 胸口一塌落嚟，呢個動作就變咗一個駝背嘅深蹲停留。將合十嘅手掌推高一啲，靠近胸骨，保持肋骨框上提。
- 唔好靠頸去扭個轉體。旋轉應該來自上背同胸口，眼睛只是輕輕跟隨。
- 當髖部冇晒幅度嘅時候，落到底好容易弓下背。喺脊柱仲可以保持拉長嘅深度停低，就喺嗰個深度做。
- 避免喺底部位置彈跳或者一下一下郁。緩慢、沉穩嘅轉體先俾到時間內收肌放鬆；彈跳反而會令佢哋繃緊自保。
- 如果平衡唔穩，頭幾次練習可以單手扶住深蹲架立柱或者門框，之後先進展到冇支撐嘅合十姿勢。
- 如果完整轉體感覺太急，可以試一次過長時間停留，配少量左右小轉。膝頭同手肘嘅連接比轉幾遠更重要。
- 腳踝暖咗會容易做好多。落蹲之前做幾下提踵搖動或者腳踝畫圈，可以唔使硬逼都改善深度。

## 常見問題

### 深蹲轉體主要練邊啲肌肉？

重點係大腿內側嘅內收肌，喺闊企距、全深度嘅深蹲姿勢會被大幅度拉伸。臀肌、股四頭肌同髖部旋轉肌負責保持底部位置，而腹斜肌同上背就帶動轉體動作。

### 點解深蹲轉體要將手肘撐住膝頭？

手肘向外撐可以令膝頭保持向外推開，維持大腿內側嘅拉伸，同時俾髖部有空間沉得更深。佢亦都建立咗一個穩定框架，令旋轉由軀幹發力，而唔係靠膝頭內扣。

### 我深蹲落到底嘅時候腳跟會離地，係咪有問題？

好常見，通常係腳踝活動度不足。可以喺腳跟下面墊一條捲起嘅毛巾或者兩塊薄槓片，等你保持重心平衡之餘，腳踝幅度隨時間慢慢改善。

### 深蹲轉體啱唔啱新手做？

啱，只要你喺現有嘅深度範圍內練習，有需要就墊高腳跟或者扶住支撐。新手通常先學停留喺底部位置，覺得穩定之後先加入轉體會更有幫助。

### 深蹲轉體同淨係保持深蹲有咩分別？

靜態停留只係喺一個固定位置拉伸髖部，而轉體就為中背同核心加入旋轉，並且令大腿內側嘅拉伸左右交替。呢樣令佢成為一個更完整嘅深蹲同旋轉動作熱身。

### 每組應該轉幾多次？

每組做五至十下緩慢交替轉體就好好，或者保持深蹲二十至四十秒，配輕微嘅左右動作。當手肘撐膝頭開始好難維持，就停該組。

### 可以做深蹲轉體嚟熱身先去槓鈴深蹲嗎？

可以，佢係好有效嘅槓鈴深蹲熱身動作，因為佢喺你上槓時會用到嘅深度同企距下打開內收肌同腳踝。喺一般熱身之後、第一組負重之前做就得。

### 對膝頭安全嗎？

只要膝頭沿腳尖方向向外移動，腳跟保持踩實，呢個姿勢一般都好易接受。如果你感覺到膝頭內側夾痛或者痛，而唔係髖部嘅拉伸，就減低深度，慢慢重建姿勢。

### 如果完全落唔到深蹲，可以用咩代替？

可以喺半蹲下做同樣嘅合十姿勢，單手扶架支撐，或者做牆蹲配彈力帶將膝頭向外拉。隨住髖部同腳踝活動度改善，慢慢將深度降低，邁向完整版本。