# 深蹲轉體碰膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8573/deep-squat-turn-knee-tap/
- Media ID: 8573
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8573/deep-squat-turn-knee-tap.mp4

## Description

深蹲轉體碰膝是一個自體重量嘅活動度加力量訓練動作，由全蹲嘅最低點開始，再加入向左右兩邊嘅旋轉碰膝動作。你先坐低入一個深蹲，雙手放喺頭後面，然後旋轉上身，將一邊膝頭向下放向地板，同時保持另一隻腳完全踩實地面、胸口挺起。之後返返去中間位置，換另一邊重複，可以按時間或者次數交替做。

呢個動作之所以喺熱身同髖關節健康訓練入面有佢嘅地位，係因為佢一次過結合咗三個要求：膝頭同髖關節嘅深度屈曲、受控嘅脊柱旋轉，以及唔靠手撐地都可以喺最低點出入嘅力量。股四頭肌、臀肌同內收肌要用力維持同離開深蹲位置，腹斜肌同深層核心控制旋轉，而髖屈肌同大腿內側就喺膝頭向下嘅時候承受負荷被拉長。

準備姿勢比想像中重要。雙腳嘅站位決定咗膝頭可唔可以乾淨利落咁碰到地板。站位稍闊過肩寬，腳尖適度向外打開，可以令大腿骨有空間沉落兩邊髖關節之間。雙手放頭後面可以令手臂唔會阻住，逼住用軀幹而唔係手臂去完成旋轉。如果腳跟離地或者胸口塌落嚟，碰膝就會變成一個亂咁跌嘅動作，所以值得花幾課時間先練好靜態深蹲，再加入轉體。

要做得好，先蹲低到臀部接近腳跟，輕輕收緊核心，手肘向外打開。由嗰度開始，用肋骨帶動旋轉，讓一邊膝頭向下向內沉，直到輕輕碰到地板，或者喺地板上少少懸停。動作應該由髖關節同胸椎發出，而唔係側身塌落去。踩實嗰隻腳落地面，發力返返上企起身或者返去中間位置，再用同樣節奏換邊。

呢個動作好適合放喺下肢訓練課嘅開頭，喺深蹲或者弓步之前做，亦都適合長時間坐、已經對深髖屈曲覺得唔自在嘅人做一般活動度訓練。佢仲係一個好用嘅評估工具：如果你碰膝嘅時候腳跟會離地、或者上身會摺埋，咁就清楚知道活動度訓練應該集中喺邊度。慢慢做，將地板接觸當成一個輕輕嘅碰觸而唔係跌落去，並且根據今日髖關節容許嘅範圍去調整幅度。

## 運動說明

1. 雙腳站開少少闊過肩寬，腳尖向外打開大約 15 至 30 度。
2. 雙手放喺頭後面，手肘向外張開，肩胛骨輕輕向後收。
3. 輕輕收緊核心，直落坐入一個全蹲，讓臀部沉落腳跟之間，同時保持腳跟踩實地面、胸口盡量挺直。
4. 喺蹲到最低點嘅時候，將肋骨帶向其中一邊旋轉，讓嗰邊嘅膝頭向下向內沉向地板。
5. 輕輕用膝頭碰地，或者如果活動度未夠，就喺地板上少少懸停，同時保持另一隻腳完全踩實地面。
6. 保持旋轉嗰邊嘅手肘打開，視線向前，令轉體由髖關節同上背發出，而唔係側身塌落去。
7. 轉返返去深蹲嘅中間位置，先重新挺起胸口，然後先換邊。
8. 向碰膝方向旋轉嘅時候呼氣，返返去中間嘅時候吸氣。
9. 左右交替碰膝，次數或者時間要平均，完成後用全腳掌發力由最低點企返起身，結束該組。
10. 如果組同組之間發現雙腳企位向內移咗，重新調整站位同手嘅位置先再做。

## 貼士與竅門

- 如果碰膝嘅時候腳跟離地，可以將站位稍為加闊，或者喺每邊腳跟下面墊一本薄書或者一個小楔形墊，直到腳踝活動度改善為止。
- 常見錯誤係碰膝嗰邊嘅臀部向下墜、成個人側身摺埋；正確嘅諗法係圍住一條挺直嘅脊柱旋轉肋骨，讓膝頭向下、胸口保持挺起。
- 唔好讓踩實嘅嗰隻腳向外側翻起，將隻腳三個接觸點都踩入地板，保護膝頭。
- 將地板接觸當成一個受控嘅輕碰，如果膝頭「啪」一聲大力撞落去，即係你係跌入旋轉而唔係控制住佢。
- 如果轉體嘅時候手肘向前塌，即係你嘅上背太繃緊；喺每下之間喺蹲嘅最高點停一停，有意識咁將手肘重新向外打開。
- 初期做半程完全冇問題，讓膝頭喺地板上大約一吋懸停一至兩個星期，讓幅度自然加深。
- 體重平均分佈喺腳跟同腳掌中間；喺最低點坐得太後、完全壓喺腳跟，會令碰膝動作覺得滯同唔順。
- 保持呼吸平穩，唔好喺最低點閉氣，憋住氣往往會令髖關節偏偏喺最需要打開嘅時候繃緊。
- 如果一邊好輕鬆就碰到、另一邊好勉強，可以喺繃緊嗰邊多做兩三下，慢慢將兩邊幅度拉返平衡。

## 常見問題

### 深蹲轉體碰膝主要練邊啲肌肉？

股四頭肌、臀肌同內收肌負責大部分維持同離開深蹲嘅工作，腹斜肌同深層核心就控制旋轉。膝頭向下嘅時候，髖屈肌同大腿內側亦都會得到一個主動嘅伸展。

### 深蹲轉體碰膝適唔適合新手？

適合，只要將幅度調整好就可以。新手可以讓膝頭喺地板上少少懸停而唔好真係碰到，或者扶住門框或者深蹲架保持平衡，直到無支撐嘅深蹲覺得穩定為止。

### 點解我碰膝嘅時候腳跟會離地？

通常係因為腳踝背屈活動度不足。可以將站位加闊、腳尖再多向外打開少少，或者暫時用薄楔形墊墊高腳跟，等腳踝活動度慢慢追上。

### 雙手係咪要成個動作都放喺頭後面？

係，呢個係原本嘅設計，因為咁樣可以避免你用手撐大腿，逼住旋轉由軀幹發出。如果初期平衡有困難，可以短暫用手指掂下地板作支撐，而唔好放棄成個動作。

### 深蹲轉體碰膝同普通深蹲停留有咩分別？

碰膝動作加入咗旋轉同左右不對稱嘅髖關節位置，可以挑戰腹斜肌，並且一次過拉長一邊髖關節。靜態深蹲停留建立最低位置嘅適應，而碰膝就主動喺嗰個幅度入面活動。

### 呢個動作應該放喺訓練嘅邊個位置？

最好放喺深蹲、弓步或者硬拉之前作為早期熱身動作，或者喺訓練課之間做獨立嘅活動度訓練。冷身直接做亦得，但係先做一兩分鐘輕量活動會令碰膝更順。

### 膝頭大力撞落地板係咪有問題？

大力撞擊通常代表你係跌入旋轉而唔係控制緊佢。放慢下沉速度，保持踩實嗰隻腳嘅張力，目標係一個輕柔、有意識嘅碰觸，或者喺地板上少少懸停。

### 如果深蹲最低位置覺得唔舒服，可以用咩代替深蹲轉體碰膝？

可以試做有向上伸展嘅跪姿髖屈肌拉伸，或者半程哥薩克深蹲，先打開髖關節。等腳踝同髖關節嘅幅度改善之後，再返返嚟做完整嘅深蹲版本。

### 每邊應該做幾多下？

每邊五至十下碰膝，用慢而有控制嘅轉體，作為熱身已經好足夠。目標係順暢、可以重複嘅幅度而唔係做到攰，所以當動作開始唔穩定就要停。

### 碰膝嘅時候腹股溝覺得有拉扯感係咪正常？

碰膝嗰邊大腿內側有輕微拉扯感係正常而且預期嘅。但如果腹股溝或者膝頭出現刺痛，就係訊號要減低幅度，循序漸進咁重新建立個動作。