# 鴿子式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8592/pigeon-pose/
- Media ID: 8592
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8592/pigeon-pose.mp4

## Description

鴿子式是一個經典的開髖伸展動作，將一條腿在身體前方深度外旋及屈曲，另一條腿則向後伸直。前腿的髖部會受到臀肌及外髖深層旋轉肌的強力伸展，而後伸的腿則拉長髖屈肌及股四頭肌。對於平日坐下及步行等姿勢很少觸及的外髖部位，這是最直接的拉伸方式之一。

這個動作對長時間久坐的人特別有用，亦適合因重複髖部伸展而累積繃緊的跑手和單車手，以及深蹲深度或硬拉準備姿勢受髖關節活動度限制的健身人士。由於兩邊髖部同時向相反方向工作，你可以在一個姿勢中同時拉伸前後兩側，這亦是為什麼它經常出現在瑜伽序列和訓練後的緩和運動之中。

在鴿子式中，準備姿勢比任何其他環節都重要。如果髖部還未準備好，前小腿就已經擺得太向前，膝蓋便會承受它本來不應吸收的壓力。目標是讓前腿的重量得到承托，髖部大致保持正中，讓伸展感覺留在髖部，而不是膝關節或下背。

要做好這個動作，先從四足跪姿開始，將一條小腿向前帶，把前膝放在同側手腕外側，小腿以舒適的角度橫跨身體中線。將後腿向後伸直，讓後大腿、膝蓋及腳背貼向地面，然後將髖部均勻下沉。胸部保持挺直，雙手撐住墊面作支撐，只有在髖部允許、不會勉強的情況下，才將前臂放低向地面。

呼吸是這裡最主要的工具。長而慢的呼氣會向神經系統發出放鬆訊號，通常在60至90秒內你會感覺到外髖慢慢鬆開。千萬不要靠塌向膝蓋或扭動脊柱來偽造更大的活動幅度。

鴿子式應該在訓練後進行，或者獨立作為一節活動度訓練，而不是在身體未熱身時當作熱身動作，而且兩邊都要做。預期其中一邊髖部會與另一邊感覺差別很大；這種不對稱是正常的，值得耐心處理，而不是硬撐過去。

## 運動說明

1. 在運動墊上以四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方。
2. 將右膝向前帶向右手腕，讓右小腿橫向擺放於身體前方，令右腳位於接近左髖的位置。
3. 將左腿向後伸直滑出，讓左大腿前側、膝蓋及腳背貼在墊上。
4. 檢查兩邊髖部是否水平，並大致正對墊子前方；如果右側坐骨懸空，將它輕輕向下沉向地面，或在右髖下方墊一條摺起的毛巾或瑜伽磚。
5. 將掌心平放在髖部兩旁的墊上，向下推實地面，脊柱向上延展，肩膀放鬆下沉。
6. 將體重慢慢沉入前髖，直至感覺到右臀及外髖有穩定的拉伸感，前膝及腳踝保持放鬆，不要受力。
7. 保持60至90秒，緩慢而深沉地呼吸，讓每一次呼氣都令髖部再放鬆多一點。
8. 要還原時，雙手撐地，左腳腳趾踩地，將右腿向後滑回四足跪姿，然後換邊，在左側重複動作。
9. 如果想加深動作，將雙手向前走，將前臂或額頭放低向墊面，並確保體重不要壓在前膝上。

## 貼士與竅門

- 前髖懸空是鴿子式最常見的問題。應在前側坐骨下方墊一塊瑜伽磚或摺起的毯子，而不是讓骨盆傾斜、下背扭轉來代償。
- 如果前膝出現刺痛感，就要收窄小腿角度，讓前腳移近同側髖部。伸展應該留在髖部，而不是膝蓋。
- 不要讓後腿向外翻開。主動將後膝蓋及腳趾指向地面，才能確實地拉伸髖屈肌，同時保護下背。
- 第一分鐘保持掌心有一點撐地的壓力。很多人立即將體重全部壓向前膝，這反而會阻礙髖部放鬆。
- 為了提早碰到地面而弓起上背，會令動作失去意義。保持脊柱延展；前彎的幅度只限於髖部允許、身體不塌陷的範圍。
- 以呼吸來計算保持時間，而不是心急數秒。如果你在急促喘氣或閉氣，代表你推得比組織當前能承受的更用力。
- 如果鴿子式完全令膝蓋不適，可以改為仰臥的 Figure-4 拉伸。它針對同樣的外髖肌肉，而且膝蓋完全不負重。
- 即使第二邊感覺更差，兩邊都要做。兩邊髖部保持相同的時間，比追求相同的深度更重要。
- 將這個動作留到訓練後才做。在重量深蹲或衝刺前立即進行髖部深層靜態拉伸，可能會暫時降低力量輸出。

## 常見問題

### 鴿子式拉伸哪些肌肉？

前腿的位置針對臀肌，尤其是臀大肌及臀中肌，連同外髖的深層外旋肌。後伸的腿則拉伸後大腿前側的髖屈肌，包括髂腰肌及 rectus femoris。

### 為什麼做鴿子式時膝蓋痛而不是髖部有感覺？

這通常代表以你目前的髖關節旋轉能力來說，前小腿擺得太向前了。將前腳向同側髖部方向收回，令膝蓋屈曲角度沒那麼尖銳，如有需要可在前髖下方加一塊瑜伽磚承托。

### 鴿子式應該保持多久？

每邊保持60至90秒，或者大約8至12次慢呼吸。繃緊的髖部通常需要至少一分鐘的穩定拉伸，組織才開始放鬆。

### 鴿子式適合初學者嗎？

適合，但要作出調整。初學者應將前小腿保持在較淺的角度，在前髖下方使用瑜伽磚或摺起的毯子，並以雙手撐地保持直立，不要急於向前彎。

### 做鴿子式時兩邊髖部不水平，有問題嗎？

前髖傾斜或懸空很常見，而且值得糾正。在前側坐骨下方墊一塊瑜伽磚或摺起的毛巾，讓骨盆可以水平擺放，下背保持中立。

### 如果鴿子式令膝蓋不適，可以用什麼動作代替？

仰臥的 Figure-4 拉伸可以鍛煉同樣的外髖肌肉，而且膝蓋不受壓力。坐在椅子上做的鴿子式變化版本是另一個對膝蓋友善的選擇。

### 鴿子式應該在訓練前還是訓練後做？

最好在訓練後進行，或者作為獨立的活動度訓練。在重量深蹲或衝刺前立即長時間靜態保持髖部拉伸，可能會暫時降低力量及爆發力。

### 為什麼做鴿子式時一邊比另一邊緊很多？

大多數人因為運動、姿勢或日常站立及坐下的習慣，會有一邊比較主導。緊的一邊要與鬆的一邊保持相同的時間，並靠持續練習在幾星期內逐步縮窄差距。

### 鴿子式中前腳應該擺得多前？

沒有單一正確角度；小腿可以由接近與墊子前端平行，到大約45度之間任何位置。選擇一個能讓伸展留在髖部、而膝蓋完全舒適的角度就可以。