# 跪姿掌上壓開合跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8597/kneeling-push-up-jack/
- Media ID: 8597
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8597/kneeling-push-up-jack.mp4

## Description

跪姿掌上壓開合跳係一個混合式自體重量動作，將跪姿掌上壓同開合跳式的膝部動作結合埋一齊。成個動作你都係靠雙手同雙膝支撐，先用呢個縮短咗嘅槓桿做一次掌上壓，然後將雙膝向外跳開再收回，好似開合跳嘅下半身動作咁。因為你係跪喺地下而唔係用腳尖支撐，胸肌、肩膀同手臂承受嘅負荷會減低，令你可以專注喺速度、節奏，同埋開合部分嘅腿部發力。

呢個動作值得放入訓練課表有兩個原因。第一，對於仍然喺度建立推撐力量嘅人嚟講，佢係一個好易上手嘅掌上壓變化：新手、休養後重訓嘅人，或者做完一組胸肌訓練、做唔到完整掌上壓嘅健身人士都啱用。第二，膝部開合動作加入咗協調同體能元素，係普通跪姿掌上壓冇嘅。重複將雙膝開出收返會提升呼吸頻率，挑戰你嘅髖部控制，並且喺下半身郁動嘅時候迫你嘅軀幹保持收緊。

發力嘅肌肉就係你預期掌上壓會用嗰啲——胸肌、三頭肌同肩膀前束——再加上驅動開合動作嘅臀肌、大腿內側同核心。你嘅腹部同下背成個動作期間都用等長收縮嚟維持軀幹由肩膀到膝蓋成一直線，就算雙腿喺度跳都一樣。呢種上肢推撐加上持續軀幹穩定嘅組合，就係令呢個動作做起嚟比睇落更難嘅原因。

準備姿勢喺呢個動作入面比大部分地面動作更加重要。雙手應該放喺肩膀正下方、手指張開，膝蓋墊喺瑜伽墊或者其他有緩衝嘅表面上，髖部伸展，令身體由頭到膝蓋形成一條乾淨利落嘅直線。如果髖部下塌或者拱起，掌上壓就會失去訓練效果，下背亦會承受壓力。開始之前，收緊臀部同繃緊腹部，好似有人就嚟撞你個肚咁——呢份繃緊就係你喺開合動作期間要保住嘅嘢。

想做得好，就要將胸口向地下下降，手肘同身側保持大約45度，撐返起身，然後用一個細而快嘅跳躍將雙膝向外彈開再收回。開合動作要做得緊湊而有控制，唔好隻腳亂咁散開；雙膝同時落地時清脆而安静，就係好技術嘅標記。向下時吸氣，撐起時呼氣，開合期間保持穩定節奏，令成組動作流暢咁接落去，而唔係喺兩下之間停頓。

呢個動作最常見於循環訓練、家居訓練同熱身，特別係冇器材、目標係提升心率之餘又想累積推撐訓練量嘅時候。佢亦都好適合喺大重量推撐之後做收尾動作，令你唔需要用全身體重做每次掌上壓都可以累積多啲下數。如果你膝蓋比較敏感，就要墊厚啲，或者將開合嘅跳躍減低成刻意嘅踏出踏入，直至個動作模式流暢為止。

## 運動說明

1. 喺地下鋪一張運動墊，跪落去，雙膝大約與髖同寬。
2. 將雙手向前移，直至手掌平放喺地下、正正喺肩膀下方，手指盡量張開。
3. 伸展髖部，令身體由頭到膝蓋形成一條直線，體重放在手掌同膝蓋前端。
4. 收緊臀部並繃緊腹部，喺郁手之前鎖實條直線。
5. 屈曲手肘，將胸口向地下下降，手肘大致向兩側打開約45度。
6. 透過手掌發力撐返起始姿勢，向上推嘅時候呼氣。
7. 喺最高點，雙膝同時向外跳開至兩側，然後跳返與髖同寬，跳躍保持低而快。
8. 雙膝同時輕輕落地，喺下一次掌上壓之前即刻重新繃緊核心。
9. 持續交替做一次掌上壓加一次膝部開合，直至完成目標次數。
10. 完成之後，將臀部坐返落腳踭上，抖一抖手腕同肩膀。

## 貼士與竅門

- 如果做開合嘅時候下背拱起，通常表示核心繃緊度開始鬆咗——每次跳之前用力收緊臀部，並且將開合幅度收細少少。
- 做掌上壓下降嘅時候，避免臀部向後移；應該係胸口向下，唔係個臀向腳踭方向退。
- 開合落地要保持安静。膝蓋撞落墊好大聲、好重，即係你跳得太高，令膝蓋受到震盪。
- 手指張開抓實地下；咁樣可以穩定手腕，而手腕喺任何跪姿掌上壓變化入面都承受好多負荷。
- 唔好因為開合動作快就求其做推撐——掌上壓嗰半部分仍然值得用兩秒有控制咁下降。
- 如果膝蓋喺硬地上唔舒服，可以將墊對摺或者用兩張墊；喺薄墊上訓練係冇著數嘅。
- 留意手肘有冇向兩側完全橫開，咁樣會刺激肩膀；應該將手肘向後指向大約45度。
- 如果做做下組數協調亂咗，就將開合降格為慢速逐隻膝踏出踏入，直至節奏返返嚟為止。
- 當兩下之間髖部開始下塌，就應該完結嗰組——髖部下塌係軀幹開始疲勞嘅第一個明顯訊號，唔止係手臂攰。

## 常見問題

### 跪姿掌上壓開合跳訓練邊啲肌肉？

推撐部分針對胸肌、三頭肌同肩膀前束，而開合部分就帶入臀肌、大腿內側同髖部肌肉。腹部同下背全程保持收緊，維持由頭到膝蓋嘅直線。

### 跪姿掌上壓開合跳適合新手嗎？

適合，佢係對新手最友善嘅掌上壓變化之一，因為跪姿縮短咗槓桿、減低咗負荷。先由幅度細、有控制嘅膝部開合開始，專注保持髖部水平，之後先至加速。

### 點解我做跪姿掌上壓開合跳嘅時候髖部會下塌？

髖部下塌通常表示臀肌同腹肌已經停咗工，呢個情況好常見於注意力轉移咗去開合動作嘅時候。每一下之前先收緊臀部，並且將跳躍幅度收細，直至你可以喺軀幹仍然保持平直嘅狀態下落地。

### 跪姿掌上壓開合跳同普通跪姿掌上壓有咩分別？

開合動作喺每次推撐之間加入快速嘅雙膝開合跳，提升咗心肺需求，亦挑戰髖部控制同軀幹穩定性。普通跪姿掌上壓就只訓練推撐力量。

### 開合之後雙膝應該合埋落地定係分開？

應該合埋落地，大約與髖同寬，即係起始時嘅位置，咁樣每次掌上壓都由一致嘅準備姿勢開始。落地唔平均會令你嘅基礎不穩，亦會令下背輕微扭轉。

### 跪姿掌上壓開合跳可以用咩動作代替？

如果想撇除體能元素，普通跪姿掌上壓就得；如果膝蓋唔多掂地面動作，喺凳上做上斜掌上壓會更適合。想有類似嘅心肺效果但唔想跳，可以將掌上壓同慢速跪姿膝部外展交替做。

### 跳躍嘅時候點樣保護膝蓋？

用對摺嘅墊或者雙重墊，跳躍保持低矮而唔使爆炸式發力，並且雙膝同時軟著地、有控制咁接觸地面。如果跪低仍然痛，就轉做冇衝擊嘅踏出踏入版本。

### 做跪姿掌上壓開合跳嘅時候，雙手應該放喺邊？

手掌平放喺地下、正正在肩膀下方，手指張開，體重分佈喺成隻手掌。雙手放得太前會令推撐變成肩膀主導嘅動作，仲會拉傷手腕。

### 跪姿掌上壓開合跳應該做幾多下？

由2至3組、每組8至12次掌上壓加開合組合開始，有需要就休息。因為開合動作會令心率保持高水平，質素比數量更重要——當髖部或者核心繃緊度開始崩壞，就完結嗰組。