# 徒手站立阿諾德推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8600/bodyweight-standing-arnold-press/
- Media ID: 8600
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8600/bodyweight-standing-arnold-press.mp4

## Description

徒手站立阿諾德推舉將啞鈴阿諾德推舉著名的旋轉推舉動作模式重新演繹，只靠你自己的雙臂完成。你先站直，上臂彎曲、掌心向內朝向肩膀，然後向上推舉過頭，同時旋轉雙手，令掌心在頂端轉為朝前。因為沒有外加負重，挑戰來自在整個動作弧線中主動收緊肩膀，而不是單純把重量由A點搬到B點。

這個版本對幾類人特別有用。初學者可以在拿起啞鈴之前，先學會阿諾德推舉的路徑和旋轉，令之後過渡到負重版本順暢得多。它亦很適合作為推舉訓練日之前的熱身激活動作、循環訓練中的高次數耐力動作，或者在酒店房間或家中無器材訓練時的外遊選擇。由於手臂相對較輕，你可以比用大重量時更有意識地控制動作。

主要發力的肌肉是負責推動的前三角肌，以及當手臂向上向外移動時輔助的中三角肌。三頭肌在頭頂鎖定手臂，上胸在動作底部參與發力，而斜方肌上部和前鋸肌則在肩胛骨沿肋骨移動時收緊。站立而非坐着進行，亦要求你的核心和髖部保持軀幹挺直，穩定疊在雙腳之上。

準備姿勢比想像中更重要。雙手沒有負重時，很容易心急，令手肘漂移或肩膀聳起靠近耳朵。雙腳打開約與髖同寬、膝蓋微彎、收緊腹部中段、肋骨下沉疊在骨盆之上，就能為推舉提供穩定基礎。旋轉是這個動作的標誌：當手肘伸直時，掌心由朝向肩膀轉為朝前，所以肩膀經過的弧線與標準頭上推舉稍有不同。

要做好這個動作，想着在雙手旋轉的同時，把手肘向上並稍微向外推，然後在頂端盡量伸展向上，不要向後傾。落下的時候，刻意反向旋轉，令掌心在底部再次朝向肩膀。用一個你全程都能感覺到的速度移動；徒手推舉最易犯的毛病就是在動作範圍內彈來彈去，這樣會令大部分訓練效果消失。

安全方面，把動作保持在肩膀舒適的範圍內，如果關節有夾住的感覺，就不要勉強旋轉。用收緊核心來保持身體直立，而不是用拱腰來推得更高。如果站立頭上推舉令你的肩膀不適，可以稍微縮短動作範圍，再隨時間慢慢增加。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖同寬站立，體重平均分佈在全腳掌，先讓雙臂自然放鬆垂下一會，然後再擺好姿勢。
2. 抬起兩邊上臂，直至手肘彎曲並稍微收在軀幹前方，雙手握成鬆拳，掌心向內朝向肩膀，大約在鎖骨高度。
3. 收緊腹肌，肋骨下沉，肩胛骨輕輕向下向後收，避免一開始就聳肩。
4. 吸氣，然後將雙拳向天花板推上去，同時向外旋轉雙手，令掌心在手肘伸直時轉為朝前。
5. 保持手肘沿弧線向上並稍微向外移動，不要完全向側面張開，也不要向耳朵方向內塌。
6. 在頂端完成時，雙臂幾乎伸直過頭，雙拳對正肩膀上方，在頂端稍微伸展拉高，但軀幹不要向後傾。
7. 在頂端稍作停留，然後沿原路折返：反向旋轉雙手，令掌心在手肘彎曲、下降回到起始位置時轉回朝向肩膀。
8. 向上推時呼氣，下降時吸氣，保持呼吸平穩，不要在整組動作中閉氣。
9. 如果發現自己開始傾斜，就在每次之間重新站好並收緊核心，然後重複至目標次數。
10. 當旋轉開始變得馬虎，或者肩膀開始聳起，就結束該組，不要用差姿勢硬撐疲勞。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是不旋轉雙手就直接向上推，這樣動作就會變成普通的徒手推舉；每一下都要以掌心旋轉為重點。
- 留意疲勞時肩膀會慢慢聳向耳朵；想着把雙拳向肩膀遠處伸展，而不是把肩膀抬向雙拳。
- 常見錯誤是為了把手臂推得更高而拱起下背；正確做法是輕輕收緊臀肌，保持肋骨疊在骨盆之上，讓伸展來自肩膀。
- 不要用力鎖死手肘或猛然衝到頂端；每一下都以穩定而受控的頭上伸展結束。
- 放慢下降階段，尤其在沒有負重的情況下；用兩秒下降，並在落下途中反向旋轉，能大幅增加三角肌的工作量。
- 如果頂端肩膀有夾住的感覺，可以把推舉方向稍微向前傾，讓雙拳在頭部前方完成，而不是正好在頭後。
- 在底部不要讓手肘完全向兩側張開；手肘應該稍微在軀幹前方，雙手接近肩膀高度。
- 全程緊握雙拳；即使沒有重量，主動握拳也能增加前臂傳上肩膀的張力。
- 在做啞鈴阿諾德推舉之前，用這個動作排練相同的旋轉路徑，用高次數和較輕的用力程度。

## 常見問題

### 徒手站立阿諾德推舉練哪些肌肉？

前三角肌負責大部分推舉動作，中三角肌在整個弧線中輔助。三頭肌將手臂在頭上伸直，而斜方肌上部、前鋸肌和核心則穩定整個動作。

### 徒手站立阿諾德推舉和一般頭上推舉有什麼分別？

最大的分別是手的旋轉：掌心一開始朝向肩膀，推舉時旋轉至朝前。這令肩膀經過的弧線比掌心固定的標準推舉更闊。

### 這個動作適合初學者嗎？

適合。這是學習阿諾德推舉旋轉的極佳方法，可以在加上啞鈴之前先練習準確的肩膀路徑，先建立控制力。

### 徒手站立阿諾德推舉應該做多少下？

由於沒有外加阻力，高次數效果最好，一般每組15至25下練耐力，或者在較重推舉訓練之前做2至3組較輕的組數作熱身。

### 為什麼我頭上推舉時會聳肩？

聳肩通常代表斜方肌上部在補償疲勞的三角肌。每一下之前先把肩胛骨向下收，專注將雙拳向上伸展而不是抬起肩膀，當聳肩再次出現就結束該組。

### 肩膀有傷可以做徒手站立阿諾德推舉嗎？

如果你現在或近期有肩膀問題，請先諮詢合資格的專業人士。很多人對稍微縮短範圍，或者推舉方向稍微在頭部前方的做法，比完整的垂直路徑更能接受。

### 如果想要更大阻力，有什麼可以代替？

啞鈴阿諾德推舉是直接的進階動作，用相同旋轉再加上負重。如果想保持站立姿勢，帶旋轉的彈力帶頭上推舉也很好用。

### 推舉時手肘應該收緊還是張開？

應該在中間走一條弧線：底部時稍微在軀幹前方，旋轉和推舉時向上並稍微向外。完全張開或向內塌的手肘都會不自然地改變肩膀路徑。

### 我需要握拳，還是可以保持雙手張開？

兩者都可以，但緊握拳頭有助在整條前臂和肩膀製造張力，在沒有外加重量時尤其重要。握實但不要令手部過度繃緊。