# 中式平板支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8610/chinese-plank/
- Media ID: 8610
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/8610/chinese-plank.mp4

## Description

中式平板支撐係一個喺兩張平凳之間進行嘅核心靜態支撐動作。你將上背靠喺其中一張凳上，腳跟或小腿放喺另一張凳上，令髖部、下腰同整個軀幹完全懸空喺中間。然後收緊核心，將身體保持喺一條筆直而僵硬嘅線上，全程對抗地心吸力。由於腰腹位置冇任何承托，支撐嘅每一秒都迫緊腹壁、深層核心、臀肌同脊柱穩定肌群一齊發力，先可以令身體保持水平。

呢個動作同地上平板支撐最大嘅分別，在於髖部同腹部底下完全冇接觸面。喺標準平板支撐入面，前臂同腳尖分擔負荷，rectus abdominis 只需要抗住伸展。但喺呢個動作入面，由肩胛骨到腳跟之間整段懸空冇支撐，軀幹要好似一道橋咁撐住。所以中式平板支撐係淨靠兩張凳同自身體重就可以做到嘅最有挑戰性嘅前側核心支撐之一。

呢個支撐動作喺力量運動員之間好受歡迎，尤其係力量舉同大力士選手，佢哋用它嚟建立可以轉移到大重量深蹲同硬拉嘅繃緊核心力量。對於喺普通平板支撐已經到咗樽頸、想加難度但又唔想加負重碟等器材嘅人，呢個動作都好有用。由於姿勢係靜態嘅，好容易量度進度：當你可以用乾淨、平坦嘅身體線條支撐一段指定時間，就可以將兩張凳嘅距離拉闊，或者喺髖部加重量，令動作更難。

喺呢個動作入面，設定比任何嘢都重要。兩張凳必須穩陣、水平，距離要令身體剛好跨越中間空隙，只有上背同小腿接觸凳面。距離太近支撐就會太容易；太遠就會失位或者拉傷下腰。身體由頭到腳跟要成一條直線，髖部唔可以向下塌，亦唔可以向上拱。

執行方式簡單但強度好高。向後躺低，令肩胛骨靠喺第一張凳上，腳跟放上第二張凳，喺移除任何輔助之前先收緊臀肌同腹肌。保持嗰條僵硬嘅直線，用淺而穩定嘅呼吸，組數完結後小心企返起身或者落返嚟。大部分人應該由15至30秒嘅短時間支撐開始，而唔係死撐住做又長又散嘅次數。

安全方面，主要風險嚟自下腰塌陷、凳唔穩陣，或者喺姿勢已經崩壞之後仲死撐。如果感覺到下腰拱起或者髖部開始下跌，就要結束該組。呢個動作對軀幹要求好高，要當佢係大重量訓練咁看待：每次支撐都要有質素，組與組之間充分休息，唔好鬥時間。

## 運動說明

1. 將兩張平凳平行擺放，距離大約一至兩呎，然後按一按每張凳，確認唔會滑動或者翻側。
2. 坐喺兩張凳之間嘅空隙，然後向後躺低，令上背同肩胛骨平貼喺第一張凳上。
3. 伸直雙腿，將腳跟或者小腿下半部放上第二張凳，令髖部、下腰同軀幹完全懸空喺空隙入面。
4. 雙手可以放喺身體兩側、掌心向下，或者交叉放喺胸前，如果咁樣令你更易感受到核心繃緊。
5. 喺就位之前，輕微呼氣，好似準備俾人打一拳咁收緊腹肌，然後夾實臀肌，將骨盆鎖定喺中立位置。
6. 由頭經膝蓋到腳跟保持一條直線——髖部唔可以塌、腰部唔可以拱起——頸部保持放鬆。
7. 支撐期間用短促而有控制嘅呼吸，唔可以令肋骨外翻或者下腰拱起。
8. 腳跟要踩實、雙腿保持伸直；如果髖部開始下跌或者腰開始拱起，就要結束支撐。
9. 完成時再收緊一次核心，然後小心將髖部放返落兩張凳之間嘅地上，或者坐起喺身後嗰張凳上，再企起身。
10. 每組之間充分休息，按計劃完成組數，並根據自己力量調整兩張凳之間嘅距離。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係俾髖部向下塌入空隙，令負荷由腹肌轉移到下腰。可以側面拍一次自己嘅片，了解真正嘅直線係咩樣。
- 唔好一開始就將兩張凳擺得太遠。距離越闊，軀幹嘅力臂越長，一個核心支撐好快就會變成下腰拉傷。
- 每次支撐開始時都要刻意夾實臀肌。一旦臀肌鬆咗，骨盆就會前傾，下腰好快跟住拱起。
- 重量要放喺肩胛骨上，唔好壓住頸或者後腦。如果下巴向前伸，就要重新調整位置，令凳面墊喺上背之下。
- 誠實咁計時。一個20秒、身體筆直僵硬嘅支撐，好過一個60秒、髖部下垂同腰部拱起嘅支撐。
- 當徒手支撐變得輕鬆，可以叫拍檔喺你髖部放一塊輕嘅負重碟，而唔係將兩張凳再拉遠。負重中式平板支撐可以喺唔改變槓桿嘅情況下提升繃緊核心力量。
- 喺遠端嗰張凳上，腳趾可以向上翹或者雙腳保持中立——用腳跟發力有助保持膕繩肌同臀肌持續發力，唔會令雙腿鬆晒。
- 成組期間唔好完全閉氣。喺穩固嘅核心繃緊後面做短促有節奏嘅呼吸，比喺計時支撐中做全程 Valsalva 穩定得多。
- 如果膕繩肌抽筋，可以稍微縮窄兩張凳嘅距離，或者膝蓋彎曲幾度，等軀幹力量追得上呢個姿勢。

## 常見問題

### 中式平板支撐訓練邊啲肌肉？

主要發力係 rectus abdominis 同深層核心，佢哋負責將懸空嘅軀幹保持水平。臀肌、膕繩肌同下腰穩定肌就要好努力維持骨盆中立同雙腿伸直。

### 中式平板支撐同普通平板支撐有咩分別？

普通平板支撐由前臂同腳尖承托，所以腰腹永遠唔會完全懸空。喺中式平板支撐入面，只有肩胛骨同腳跟掂住凳面，迫住腹肌同繃緊核心肌群支撐成個冇承托嘅軀幹同髖部。

### 點解中式平板支撐要用兩張凳？

兩張凳嘅設定令髖部同腹部底下出現空隙，呢個正正就係動作咁難嘅原因。一張凳做唔到呢個冇支撐嘅跨度，所以需要兩個穩陣、水平嘅平面。

### 做中式平板支撐時，兩張凳應該距離幾遠？

開始時大約留一至兩呎空間，令身體跨越空隙時只有上背同小腿獲得支撐。當你變強之後，拉闊距離會令支撐難度大幅上升。

### 中式平板支撐適合初學者嗎？

可以，但大部分初學者應該先掌握地上平板支撐，然後由窄嘅凳距同15至20秒嘅短時間支撐開始。如果下腰即刻拱起或者髖部即刻塌落，代表呢個姿勢暫時太進階。

### 中式平板支撐應該撐幾耐？

目標係做15至45秒、身體完全平坦僵硬嘅一組，而唔係追求又長又散嘅支撐。一旦髖部下跌或者下腰開始拱起，就要即刻結束該組。

### 點解做中式平板支撐時下腰同膕繩肌會抽筋？

抽筋通常代表臀肌冇做好本份，下腰同膕繩肌要代勞去撐住骨盆。開始時要更用力夾實臀肌、稍微縮窄凳距，並保持膝蓋完全伸直。

### 冇兩張凳嘅話，可以用咩代替做中式平板支撐？

任何兩個穩陣、水平、大約髖部高度嘅平面都得，例如兩個跳箱，或者一張凳配一個穩固嘅箱。避免軟身或者會滑動嘅表面，因為支撐中途一移動，髖部就會直接塌入空隙。

### 點樣將中式平板支撐加難度？

可以拉闊兩張凳之間嘅距離，增加冇支撐嘅跨度，或者叫拍檔喺髖部放一塊輕嘅負重碟。兩種方法都可以喺唔改變動作本身嘅情況下增加腹肌負荷。

### 中式平板支撐對深蹲同硬拉力量有幫助嗎？

好多力量運動員都用佢，因為喺張力下保持軀幹僵硬，模擬咗大重量複合動作對核心繃緊嘅要求。佢唔會取代大重量深蹲同硬拉，但係建立軀幹剛性嘅有用輔助訓練。