# 繩索站姿單臂水平三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8614/cable-standing-single-arm-horizontal-triceps-exten/
- Media ID: 8614
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/8614/cable-standing-single-arm-horizontal-triceps-exten.mp4

## Description

繩索站姿單臂水平三頭肌伸展是一個單臂三頭肌動作，用滑輪調到大約膊頭高度嚟做。你背向機器企，單手握住一個手柄，然後將手臂向前伸直，令推的力量沿住胸前至膊頭高度嘅水平線進行。因為阻力係向返配重嗰邊拉，而唔係垂直向下，所以三頭肌會喺同一般下壓唔同嘅角度發力，而且成個動作入面手肘都保持抬起。

呢個動作特別適合想逐邊手臂孤立訓練嘅健身人士。單邊訓練可以反映出左右力量嘅差距，令你可以喺冇強側代償嘅情況下糾正較弱嘅一邊，而且肩胛骨可以自然活動，因為冇嘢逼住兩隻手跟固定模式郁。對於覺得過頭三頭肌伸展唔舒服，但仍然想以推嘅角度刺激三頭肌嘅人，呢個動作都好適合。

主要發力嘅肌肉係肱三頭肌（triceps brachii），三個頭都會用到，當中長頭貢獻好大，因為手臂喺軀幹前面抬起。膊頭前側幫手固定上臂位置，核心就默默出力，防止繩索向後同側面拉嘅時候軀幹扭轉。繩索由伸展第一下到完全鎖實都提供順滑均勻嘅張力，呢一點喺呢個姿勢用自由重量好難做到。

設定好重要，因為滑輪高度同你企嘅距離會決定阻力曲線。將滑輪調到膊頭高度或者略低啲，向前踏步至開始時繩索已經拉緊，同埋企遠啲令拉力線保持水平。企得太近，動作落到底嗰陣繩索會鬆；企得太遠，起始姿勢就會唔自然。保持工作嗰邊手肘固定喺膊頭高度，令三頭肌而唔係膊頭帶動動作。

要做好呢個動作，先收緊軀幹，抬起手肘令上臂大概同地面平行，然後將手柄向前推，直至手臂伸直同膊頭成一樣高度。喺完全伸展嗰刻收實一下，之後有控制咁俾手柄返轉頭，直至手肘彎返去肋骨至膊頭之間嘅舒適彎曲位置。完成晒一邊所有下數先轉手。

呢個動作好適合喺手臂日或者推日，做完較重嘅複合推撐動作之後，作為第二或者第三個三頭肌動作。佢亦都常見於有復康概念嘅訓練同上半身增肌周期，單臂繩索設定提供一個受控、技術要求低嘅方法負荷三頭肌，唔使俾重型啞鈴或者槓鈴壓住手肘。

## 運動說明

1. 將繩索機嘅滑輪調到膊頭高度，裝上單柄手把。
2. 單手握住手把，面向機器外面向前踏步，直至繩索拉緊，手臂彎曲，手肘貼近肋骨。
3. 抬起手肘，令上臂大概同地面平行、指向前方；如果覺得側少少企會更穩陣，可以將身體少少側向配重嗰邊。
4. 雙腳大約盆骨闊度企開，膝蓋微微放鬆，收緊核心，防止軀幹旋轉。
5. 伸直手肘將手把向前推，成個過程保持上臂穩定喺膊頭高度。
6. 完全伸展至手臂伸直同膊頭水平，喺三頭肌收緊嗰刻停一停。
7. 慢慢彎曲手肘，俾手把返向身體，直至三頭肌有輕微拉扯感，期間保持繩索拉緊。
8. 向前推嗰陣呼氣，手把返到起始位置嗰陣吸氣。
9. 完成晒一隻手臂所有目標下數，然後轉另一隻手握把，做出相同下數。
10. 組與組之間小心放開手把，離開繩索嘅拉力範圍先好調整重量。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係向前推嗰陣手肘向上或者向後移，令動作變成膊頭動作。提醒自己將上臂鎖定喺膊頭高度，只准手肘彎同伸直。
- 唔好為咗幫手把推前而將軀幹扭向機器。如果發現身體開始旋轉，就將重量減輕少少；抗旋轉嘅要求正正係單臂版本嘅價值之一。
- 避免將手肘一下撞入完全鎖直。伸展頂點刻意收實一下，對三頭肌訓練效果更好，而且比猛力彈出式收尾更加護住關節。
- 控制回程。因為繩索係向膊頭高度嘅配重方向拉返，回程一鬆手把手臂就會被扯向後面；離心階段用兩至三秒慢慢返。
- 起步重量應該比雙臂下壓輕。單臂做再加上水平角度，工作嗰邊三頭肌通常需要嘅阻力比你想像中少。
- 如果上臂完全水平嗰陣膊頭唔舒服，可以將手肘降低幾吋，令推嘅動作喺膊頭高度以下少少進行。三頭肌照樣有足夠刺激。
- 手腕保持中立，唔好屈曲，令力量經前臂傳去三頭肌，而唔係壓喺手腕上面。
- 企嘅時候令繩索由工作手臂嘅外側經過，而唔係橫過面或者頸，第一下之前檢查清楚拉力線。

## 常見問題

### 繩索站姿單臂水平三頭肌伸展練邊啲肌肉？

肱三頭肌（triceps brachii）係主要發力肌肉，包括長頭，因為手臂喺軀幹前面抬起。膊頭前側幫手固定上臂位置，核心就對抗繩索嘅側向拉力做穩定。

### 呢個動作同一般繩索三頭肌下壓有咩唔同？

下壓係手肘放喺身邊向下拉繩，而呢個動作係手肘喺膊頭高度向前水平推。手臂抬起令三頭肌長頭處於更長嘅拉長位置，繩索方向亦改變咗阻力曲線。

### 滑輪應該調到幾高？

調到膊頭高度或者略低少少，令手臂伸直嗰陣繩索保持水平。太高或者太低，拉力線就會傾斜，做嘅途中會將手肘拉離正確位置。

### 呢個動作啱唔啱新手？

啱。單臂繩索設定好易學，重量可以保持好輕，機器又會引導阻力路徑。新手應該先專注保持手肘固定、軀幹唔郁，先至考慮加重量。

### 點解做繩索站姿單臂水平三頭肌伸展嗰陣膊頭會埋一份？

通常係重量太重，令膊頭前側出力將成條手臂推前，而唔係淨係伸直手肘。減輕重量，重新將上臂鎖定喺膊頭高度，諗住只係伸直手肘就得。

### 可唔可以用繩把代替單柄手把？

得，繩把或者其他單手配件都得，用繩把喺鎖直嗰刻手腕微微向外轉，有啲人會覺得更舒服。設定同動作路徑都唔變。

### 應該做幾多組同幾多下？

每邊手臂做2至4組、每組10至15下，適合大部分以增肌為目標嘅計劃。因為三頭肌係較細嘅肌肉，而且動作逐邊做，用中等重量配乾淨企理嘅姿勢效果最好。

### 應該兩邊手臂連續做定逐邊做完先轉？

先完成一邊所有下數，短暫休息，先轉另一邊。唔休息咁左左右右咁做，會令第二邊變成力竭硬撐；組內完全唔休息咁交替雙臂，會改變訓練效果，重量選擇亦更難掌握。

### 對手肘安全嗎？

繩索提供順滑嘅張力，關節冇重力衝擊，大部分人都好受得住。不過都要避免猛力撞入完全鎖直、保持回程受控，如果手肘有明顯痛楚，就暫停動作並搵人檢查。

### 如果健身室冇繩索機，有咩替代動作？

用啞鈴做單臂三頭肌後伸（kickback）嘅手臂伸展路徑相似，只係阻力高峰位唔同。將彈力帶固定喺身後膊頭高度，亦可以重現呢個水平推嘅動作。