# 掌上壓平板開合跳波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8627/push-up-plank-jack-burpee/
- Media ID: 8627
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8627/push-up-plank-jack-burpee.mp4

## Description

掌上壓平板開合跳波比跳是一個三合一的自重體能動作，將完整的波比跳、掌上壓和平板開合跳結合在一次重複之中。由站立姿勢開始，你俯身落地，做一次掌上壓，雙腳跳開再跳合並保持平板姿勢，然後回到雙腳站立，最後以一個垂直跳完成。由於每一組動作都由站立到地面再返回站立，它能同時訓練推撐力量、核心穩定性和下半身爆發力。

這個動作適合想在短時間內取得高訓練效果的人。它是體能循環訓練、HIIT 課堂和純自重訓練中的常見動作，因為它能迅速推高心率，同時仍然要求一定的上肢力量。如果標準波比跳對你來說已經變得容易，但你又未準備好應付負重版本，加入掌上壓和平板開合跳就是一個自然的進階。

訓練遍佈全身。胸肌、肩部和三頭肌負責掌上壓部分，腹肌和髖部穩定肌在雙腳每次跳開時控制平板開合跳，而股四頭肌、臀大肌和小腿則負責下蹲、跳回起身以及最後的垂直跳。下背和深層核心要在平板階段努力穩住脊柱，避免身體下塌，這正正就是大多數姿勢走樣出現的位置。

準備比速度更重要。雙手與肩同寬放在地上，手指張開，並確保每一下都落在同一位置，令掌上壓的軌跡保持一致。做平板開合跳時，髖部要與肩部保持水平；如果髖部彈起或下塌，開合跳就失去核心訓練效果，反而會加重下背負擔。

一下好的動作應該流暢而不是慌亂。胸部降至貼近地面，雙腳跳開跳合時落地輕而靜，站直之後才起跳。下降到地面時吸氣，在掌上壓撐起和最後起跳時用力呼氣。如果後段姿勢開始走樣，就放慢速度，或者先省略平板開合跳而不是省略掌上壓，因為核心控制通常是最先崩潰的一環。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬站立，雙臂放鬆垂在身側，身前要有足夠的空間讓你伸展成完整平板支撐。
2. 屈髖俯身，雙掌平放地面與肩同寬，手指張開，然後雙腳跳後或踏後成高平板，全身由頭到腳跟成一直線。
3. 收緊腹肌和夾緊臀肌，令髖部保持水平，然後才開始動作。
4. 屈肘令胸部向地面下降，手肘與軀幹約成 45 度，然後撐回高平板位置。
5. 由平板姿勢，雙腳同時跳開至寬距，再跳回合攏，雙手保持固定，髖部不要彈起或下塌。
6. 雙腳跳近或踏近雙手，受控地起身至半蹲姿勢。
7. 向上爆發做垂直跳，髖、膝、踝完全伸展，雙臂擺向頭頂。
8. 用前腳掌輕柔落地，膝蓋微屈，立即銜接下一次重複。
9. 下降做掌上壓時吸氣，撐起和最後起跳時短促呼氣。
10. 如果雙手已經移位或髖部下塌，在每組之間重新調整手位和平板直線。

## 貼士與竅門

- 開始訓練時在腦中記住雙手位置；雙手每一下慢慢向前移，會令掌上壓變成半程推撐，髖部亦會翹起。
- 平板開合跳是大多數人失誤的環節。如果髖部開始彈動或下塌，放慢開合速度，注重落地安靜而不是追求跳得闊。
- 如果掌上壓時胸部無法接近地面，只在掌上壓部分改為跪姿，之後跳起做開合跳和起跳，保持其餘波比動作完整。
- 最後起跳落地時膝蓋要對正腳尖，重心放在腳掌中間；在高次數訓練中，僵硬大聲的落地會令膝蓋和腳踝受損。
- 掌上壓時手肘應接近 45 度，而不是向兩側完全張開，以減少肩膀壓力。
- 不要讓掌上壓變成屈髖懸空；如果你感到下背受力而不是胸部，代表臀肌已經停止工作，髖部已經下塌。
- 在硬地上，於雙手和前腳掌下鋪一張運動墊，會令平板開合跳的落地舒服得多。
- 以時間為單位而不是追求速度。三十秒乾淨利落的動作，好過四十秒髖部下塌和半程掌上壓。
- 如果肩膀比體能更早疲勞，採用略窄的手位，每次撐起都完全伸直手肘，令三頭肌分擔負荷。

## 常見問題

### 掌上壓平板開合跳波比跳訓練哪些肌肉？

掌上壓階段針對胸肌、肩部和三頭肌，平板開合跳鍛鍊腹肌、腹斜肌和髖部穩定肌，波比跳和最後起跳則用到股四頭肌、臀大肌和小腿。沒有單一肌肉主導，因為訓練需求會在每一下動作中於全身輪流轉移。

### 掌上壓平板開合跳波比跳適合新手嗎？

適合，只要作出調整。用踏步代替跳後，掌上壓改為跪姿，平板開合跳改為慢速踏開踏合。當你能全程保持乾淨的平板姿勢，才重新加入跳躍。

### 平板開合跳與普通波比跳中雙腳跳入跳出有甚麼分別？

標準波比跳是雙腳直接跳向雙手。這個版本要先在平板姿勢下雙腳跳開再跳合，在大多數人最容易下塌的位置增加額外的核心穩定挑戰。

### 為甚麼我做平板開合跳時髖部會下塌？

因為雙腳移動時，腹肌和臀肌已經鬆開了平板姿勢。放慢開合速度，收緊腹部好像準備捱輕輕一拳，並在每次跳開前先夾緊臀肌。

### 掌上壓時胸部應該碰到地面嗎？

胸部應降至接近地面，如果能在保持身體成一直線的情況下輕觸地面也可以。如果觸地會令髖部先塌下來，就略為縮短幅度，而不是破壞平板姿勢。

### 如果完整版掌上壓平板開合跳波比跳太難，有甚麼替代動作？

用踏後波比跳配合跪姿掌上壓，並以慢速平板踏開代替開合跳。這樣保留了由站立到地面再返回的完整動作模式，同時減低衝擊和力量要求。

### 掌上壓平板開合跳波比跳應該做多少下？

以 20 至 40 秒的時間段，或 6 至 10 下為一組來訓練，當平板直線開始走樣就停止。質素比重複次數更重要，因為下塌的平板開合跳會把壓力從核心轉移開去。

### 這個動作會不會傷膝蓋或下背？

如果落地僵硬或平板時髖部塌下，就有可能。用前腳掌輕柔落地、保持髖部水平、收緊核心，就能令壓力留在肌肉而不是關節上。

### 掌上壓平板開合跳波比跳時雙手應該放在哪裏？

雙掌平放地面，約與肩同寬，手指張開，在掌上壓和平板開合跳期間保持固定。中途移動雙手會浪費體力，亦令每一下掌上壓都與上一下略有不同。