# 側步劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8632/side-step-row/
- Media ID: 8632
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8632/side-step-row.mp4

## Description

側步劃船結合了兩個通常分開訓練的動作：對抗彈力帶阻力的橫向移步，以及水平划船。你將彈力帶固定在胸口高度，雙臂伸直握住並放在身前，然後一步一步向側面移動，同時在每個位置將手肘向後拉做划船。結果是一個站立式動作，既訓練上背和後肩，髖部和核心亦要持續發力，令你保持平衡並正對固定點。

這個組合令動作在器材或時間有限時特別有用。你不需要在練背的划船和練髖的橫行之間二選一，一個連貫動作就能兩者兼得。彈力帶的持續張力亦代表手臂永遠不會完全放鬆，從而建立肩部耐力和握力，這些都能直接轉移到划船和引體上升等拉類動作上。

相比大部分彈力帶動作，這個動作的架設更加重要。因為你一邊橫向移動一邊拉，彈力帶的角度會隨每一步改變，而後方手臂承受的張力明顯高於前方手臂。站得太近固定點就會失去阻力；站得太遠則會變成握力先崩潰，背部還未開始發力。將彈力帶固定在胸口高度，並站到足夠遠的位置，讓你在踏出第一步前手臂已經有輕微張力。

要做好這個動作，重點是軀幹保持穩定，讓四肢負責移動。最常見的錯誤是讓彈力帶將肩膀扭向固定點，令划船變成扭腰拉扯，把訓練效果從上背帶走。收緊核心、肋骨下沉，雙臂保持肩膀高度，用長而受控的步伐移動，將手肘拉到略過肋骨的位置，然後再伸直手臂進行下一步。

側步劃船很適合放入熱身、循環訓練，以及以彈力帶為主的全身訓練課。向一個方向行數步，回程時改用另一隻腳領先，令兩邊髖部承受相同的刺激。由於阻力是彈性的，每一下最吃力的部分是完全拉長的位置，所以開始時應選用比一般固定划船更輕的彈力帶，再循序漸進。

## 運動說明

1. 將彈力帶固定在胸口高度的穩固柱子或架上，面向固定點站立，距離約一隻手臂長。
2. 雙手握住彈力帶，雙臂伸直向前舉至肩膀高度，兩手距離大約與肩同寬。
3. 向後或向側退步，直到感覺到穩定的張力將雙臂拉向固定點，然後雙腳分開與髖同寬，膝蓋微微放鬆。
4. 收緊核心，肋骨向下沉，肩胛骨微微下壓，遠離耳朵。
5. 用前腳向側踏出一步，然後將後腳收攏並攏，全程保持彈力帶有張力。
6. 每踏一步就做一次划船：將雙手肘筆直向後拉過肋骨位置，拉到盡頭時夾緊肩胛骨。
7. 受控地將手臂向前伸直，完成後才踏出下一步。
8. 划船時呼氣，伸臂和踏步時吸氣。
9. 向一個方向行8-12步，回程時改用另一隻腳領先，但身體繼續面向同一方向。
10. 每組之間重新調整站姿，正對固定點，確保每組開始時雙臂張力均勻。

## 貼士與竅門

- 如果划船時軀幹扭向固定點，可以縮短劃船幅度，並提醒自己整組動作期間胸口和髖部要指向同一方向。
- 手臂下垂代表彈力帶太重或固定點太高；由第一步到最後一步，雙手都應該維持在肩膀高度。
- 留意划船頂點時有沒有聳肩。如果肩膀向耳朵方向縮起，就將固定點降低幾吋或減輕彈力帶張力，改為用手肘完成拉力。
- 移動時，靠近固定點路徑的後方手臂承受較大張力。兩個方向的步數要相同，避免單邊做完所有工作。
- 步伐要長而穩定。細碎急促的碎步會令彈力帶在步與步之間鬆弛，令髖部訓練白費。
- 划船後切勿讓彈力帶把手臂彈回去。用背部和肩膀控制回程，時間大約與拉起的過程相同。
- 如果握力比上背先撐不住，可以將彈力帶在每隻手上繞一圈，或者改用有手柄的版本，而不是中途放棄整組。
- 全程保持膝蓋微微彎曲。鎖死膝蓋會令臀肌更難控制左右的重心轉移。

## 常見問題

### 側步劃船訓練哪些肌肉？

划船階段的主要發力肌是菱形肌、中斜方肌和背闊肌，後肩則輔助拉力。而每一步橫向移動時，臀肌（尤其是髖外側肌肉）和核心都要對抗彈力帶張力來穩定身體。

### 側步劃船適合初學者嗎？

適合，前提是用較輕的彈力帶，並先分開掌握兩個動作。先練習單純的彈力帶橫行和站立彈力帶划船，兩者都能在不扭動軀幹的情況下完成，才將它們結合。

### 做側步劃船時彈力帶應該固定在多高？

胸口高度最理想，因為可以令你在整組動作中保持雙臂與肩膀同高。固定點太高會把手向上拉，令划船感覺更像高位下拉。

### 為什麼這個動作要將側步和划船結合，而不是分開做？

側步會迫使髖部和核心在上背發力拉的同時進行穩定，這正是運動和日常提重時這些肌肉協作的方式。而且可以在一個動作的時間內訓練兩種模式。

### 側步劃船每一步應該踏多遠？

每步用大約與肩同寬至稍寬的穩定步伐。如果彈力帶在任何時候鬆弛，就代表步幅太短，或者你漂移得太接近固定點。

### 如果沒有彈力帶，可以用什麼代替？

龍門繩索機配雙手柄很好用：面向配重堆，雙臂伸直握住手柄，做同樣的側步和划船。如果只有啞鈴，側弓步加啞鈴划船也能訓練到類似的組合。

### 我的後方手臂比前方手臂疲倦得多，這正常嗎？

正常，因為你離開固定點移動時，較接近固定點路徑的手臂承受額外張力。回程時一定要用另一隻腳領先、行相同步數，讓負荷在整組中互相抵銷。

### 肩部或下背有問題時可以做側步劃船嗎？

先諮詢合資格的專業人士。如果獲得批准，就用非常輕的彈力帶，划船只拉到舒適的手肘高度，一旦問題部位出現任何拉扯或扭動感覺就要即時停止。

### 側步劃船每組應該行多少步？

每個方向8至12步是一個扎實的訓練組。由於彈力帶在拉長時最吃力，寧願用較輕的帶行多幾步，也不要用重帶行少幾步。