# 坐椅肩上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8633/seated-shoulder-press-on-a-chair/
- Media ID: 8633
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8633/seated-shoulder-press-on-a-chair.mp4

## Description

坐椅肩上推舉係一個喺直背椅上進行嘅自重推舉動作。你坐得企直、雙腳踏實地板,將雙臂舉起變成球門柱姿勢,手肘彎曲大約九十度,然後將拳頭向上直推過頭,直至雙臂完全伸直,再放返落嚟至肩膀高度。因為冇外在負重,呢個動作屬於低阻力肩推,重點係活動幅度、控制同肌肉啟動,而唔係最大力量。

呢個動作適合學緊頭上推舉動作模式嘅初學者、想以對關節友善嘅方式重新開始推舉嘅長者或者停練後復出嘅人,同埋想喺辦公桌前快速活動一下肩膀嘅上班族。佢亦都係負重推舉之前好好用嘅熱身動作,因為喺零負重之下帶肩膀行晒整個頭上弧線。

主要做功嘅肌肉係肩膀前束同中束,負責將雙臂舉過頭頂。三頭肌喺推舉頂端伸直手肘,上斜方肌幫手提起同穩定肩帶,核心就默默出力,令你喺椅上保持上身挺直。因為你係坐住,張椅本身已經排除咗雙腿同髖部借力嘅可能,逼住肩膀自己做晒成個動作。

準備姿勢比起想像中更加重要。坐喺一張硬淨嘅椅上,背部離開椅背,可以鼓勵脊椎保持直立,令肩膀動作更加誠實。如果張椅太軟或者你寒背,肋骨就會外翻、下背會拱起,用嚟呃多啲頭上活動幅度,而呢個正正係你進展到啞鈴之前要避免嘅壞習慣。

要做好呢個動作,諗住將天花板推開,而唔係淨係舉起雙手。喺頂端完全伸直,令二頭肌貼近耳邊,然後用同樣嘅控制放低,去到手肘返到肩膀高度就停。全程保持穩定節奏;冇負重嘅情況下,節奏同精準度就係你唯一嘅訓練工具。

可以將呢個動作當熱身、活動式恢復練習,或者邁向負重推舉嘅第一步。一旦覺得輕鬆,就可以加輕啞鈴或者阻力帶,將同一個動作模式變成有漸進性嘅力量訓練。

## 運動說明

1. 坐喺一張穩固、冇扶手嘅椅上,雙腳平放地面,大概與髖同寬,體重平均分布喺兩邊坐骨上。
2. 坐得挺直、背離椅背,肋骨疊喺髖部正上方,輕輕收緊腹部,避免下背拱起。
3. 將雙臂向兩邊舉起,手肘彎到大約九十度,令上臂與肩膀同高,拳頭指向天花板。
4. 將肩胛骨輕輕向下拉,避免聳肩靠近耳朵。
5. 呼氣,將兩個拳頭向上直推過頭,直至雙臂完全伸直,二頭肌接近耳邊。
6. 喺頂端停留一瞬,手肘輕輕鎖直,但唔好讓肋骨向前外翻。
7. 吸氣,沿住同一直線慢慢放低雙臂,直至手肘返到肩膀高度同九十度彎曲。
8. 全程保持上身不動,忍住唔好喺雙臂舉過頭時向後傾。
9. 完成組數後,將雙手放喺大腿上,重新調整姿勢,先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果向上推時下背拱起,收緊腹部,諗住將肋骨向下收;咁樣可以令做工留喺肩膀,而唔係脊椎。
- 坐椅訓練常見嘅錯誤係做到一半向前滑、變成寒背。坐喺坐骨上,喺每下之間檢查返姿勢。
- 唔好讓手肘偏離垂直推舉路線向前或向後;直上直落先可以令肩關節保持喺友好位置。
- 如果頂端出現聳肩,刻意用指尖再多伸展少少向上,而唔係提起斜方肌。
- 放低階段放慢至兩到三秒。冇外在負重時,離心階段係大部分有效張力嘅來源。
- 手腕保持結實、拳頭握緊,避免喺推舉頂端手腕向後冧。
- 頭部要保持中立;喺頂端將頭稍微向前穿過雙臂之間嘅空隙,而唔係抬高下巴。
- 如果張椅會搖晃或者有轆,轉去一張固定嘅椅,因為任何頭上推舉動作都必須有穩定嘅基座。
- 如果完全舉過頭覺得唔舒服,只推到你能夠保持肋骨疊好嘅高度就得,然後喺之後嘅訓練中逐漸增加幅度。

## 常見問題

### 坐椅肩上推舉練邊啲肌肉?

肩膀前束同中束負責大部分嘅推舉,三頭肌就喺頭上伸直手肘。上斜方肌同核心就有份穩定肩帶同保持上身挺直。

### 冇啞鈴嘅話,坐椅肩上推舉仲有冇效?

有,但效果同負重推舉唔同。佢訓練頭上推舉動作模式、控制同肩膀耐力,所以最適合熱身、初學者同活動式恢復,而唔係最大力量。

### 點解要坐喺椅上做呢個推舉,而唔係企喺度?

坐住做可以排除雙腿同髖部借力,令你冇辦法用身體搖擺完成一下。張椅亦為初學者提供穩定基座,等佢哋學識喺頭上動作保持肋骨疊好。

### 做坐椅肩上推舉時,起始手臂姿勢應該係點?

手肘彎曲大約九十度、與肩膀同高、向兩邊打開,拳頭向上。由呢個位置向上直推過頭,每一下都返返去同一個起始姿勢。

### 坐椅肩上推舉應該做幾多下?

因為阻力低,每組做 12 至 20 下慢速、有控制嘅反覆效果最好。如果當熱身用,做一至兩組、每組大約 10 下通常已經足夠。

### 我向上推舉時下背會拱起,點樣改善?

輕輕收緊腹部,推嘅時候諗住將肋骨向下拉向髖部。如果拱起持續,只推到你能夠保持上身疊好嘅高度,再逐漸改善幅度。

### 可唔可以將坐椅肩上推舉進階成更重嘅動作?

可以。等你嘅動作穩定之後,可以揸輕啞鈴,或者將阻力帶繞過椅底再套住雙手,保持一模一樣嘅坐姿同推舉路線。

### 如果我舉過頭時肩膀會痛,做坐椅肩上推舉安全嗎?

頭上伸展時出現唔舒服係叫你停止嘅訊號,唔應該死撐。減少幅度、放慢節奏,確認手肘維持垂直路線;如果唔適感持續,喺加負重之前應該先搵人檢查。

### 呢個動作用咩椅最適合?

用一張硬淨、冇扶手、唔會搖晃或者滑動嘅椅,雙腳平放地面。避免軟梳化或者有轆嘅辦公椅,因為唔穩定嘅基座會令坐姿設定失去意義。