# 壺鈴杯式前後弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8641/kettlebell-goblet-forward-backward-lunge/
- Media ID: 8641
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8641/kettlebell-goblet-forward-backward-lunge.mp4

## Description

壺鈴杯式前後弓步令同一隻腳完成兩個方向的弓步動作：先向前踏出做前弓步，發力回到企直，然後同一隻腳向後踏出做後弓步，再返回起始姿勢。將壺鈴以杯式握法抱喺胸前，令負重貼近身體重心，並迫使軀幹保持挺直，所以呢個動作唔單止練腿，仲係對核心同平衡嘅一大挑戰。

向前踏步時，前膝要吸收並推起身體重量，股四頭肌會受到好大刺激；向後踏步時，前側髖關節要喺拉長嘅位置下伸展，主要鍛練臀大肌同膕繩肌。全程維持杯式抱壺鈴，會以等長收縮方式負荷上背、肩膀同前臂，而每一下單腳企立，就訓練到腳踝同髖關節嘅穩定性，呢啲係雙腳深蹲做不到嘅效果。

呢個動作適合已經熟悉基本分腿姿勢訓練、想喺唔用大重量槓鈴嘅情況下增加單腿訓練量嘅健身人士。因為壺鈴放喺胸前而唔係背上，脊椎承受嘅壓力細好多，所以無論係居家訓練，定係想喺大重量深蹲日之間管理疲勞，都係一個實際嘅選擇。

準備姿勢好重要，因為杯式握法係成組動作嘅錨點。雙手握住壺鈴兩側手柄，將佢貼實胸骨，手肘收埋向下而唔好向外張開。如果動作中途壺鈴偏離身體，平衡同肋骨位置都會跟住亂，弓步質素即刻下降。

要做得好，先將一隻腳向前踏出，下沉至兩邊膝蓋大約成九十度，然後用前腳發力企返起身。唔好停頓，同一隻腳直接向後踏出做後弓步，同樣下沉至後膝接近地面，再返到企直姿勢。咁樣先完成一下。完成晒一邊嘅全部次數先轉腳。

一個實用嘅教學重點：控制節奏，唔好喺兩個弓步方向之間趕住完成。由向前踏步轉去向後踏步嗰下，係最多人失平衡或者軀幹前傾嘅位。每一下都要刻意咁做，將重心放喺工作腿嘅腳掌中間，並且將每次企直視為重新收緊核心、準備下一步嘅機會。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，雙手握住壺鈴兩側手柄並舉至胸前高度，壺鈴鐘身垂喺雙手下方。
2. 手肘向肋骨方向收埋，將壺鈴拉近身體，令佢穩穩貼住胸骨。
3. 望向正前方一個固定點，收緊腹部好似準備承受輕輕一拳咁，並挺起胸口。
4. 將一隻腳向前踏出約兩呎，下沉髖部至兩邊膝蓋大約彎曲九十度，保持前腳小腿接近垂直。
5. 用整隻前腳掌發力，推起身體返到完全企直，期間唔好讓壺鈴偏離胸口。
6. 立即將同一隻腳向後踏出，後膝向地面下沉，前膝保持在腳踝正上方。
7. 再用前腳發力返到企直姿勢，完成一次前後循環。
8. 每次下沉入弓步時呼氣，發力企返起身時吸氣，全程保持呼吸平穩。
9. 先完成同一隻腳嘅全部次數，然後放低壺鈴，重新調整握法同收緊核心，再用另一邊完成該組動作。

## 貼士與竅門

- 如果由向前踏步轉去向後踏步時會搖晃，可以喺企直、雙腳踩實之後停一整秒再做後踏步，直至平衡改善為止。
- 向前踏步太短、令前膝明顯超過腳尖，通常代表步幅太細；將步幅加長，令前腳小腿喺最低點時保持接近垂直。
- 當壺鈴將膊頭向前拉時，收緊背闊肌，將壺鈴更用力貼向胸口，而唔好單靠手臂撐住佢。
- 兩個弓步都要保持後膝同後側髖關節成一直線；後膝向內塌係呢個組合動作最常見嘅錯誤之一。
- 揀一個你可以乾淨利落完成十下杯式深蹲嘅壺鈴重量；太重的話，通常腿部未真正受到挑戰，姿勢已經先崩壞。
- 後弓步時用腳跟同腳掌中間發力，前弓步時用整隻腳掌發力，感受臀部同股四頭肌側重唔同嘅分別。
- 望向前方約十呎外、與眼睛同高嘅一個位置；低頭望腳會令重心前移，令上背弓起。
- 如果向前踏步時膝蓋唔舒服，先將下沉深度減到舒適範圍，喺腿部適應期間以後弓步為主。

## 常見問題

### 壺鈴杯式前後弓步鍛練邊啲肌肉？

前弓步主要由股四頭肌出力，後弓步就由臀大肌同膕繩肌接管。核心、上背同前臂則全程以等長收縮方式用力，將壺鈴穩住喺胸前。

### 點解要用同一隻腳做前後弓步，而唔係左右交替？

同一隻腳完成兩個方向，會令該側嘅肌肉受張時間加倍，並且容易暴露左右力量差距。同標準交替弓步相比，因為你要喺同一隻腳上完成兩個唔同嘅動作模式，對平衡控制嘅要求亦更高。

### 壺鈴杯式前後弓步適合新手嗎？

可以適合，只要你由輕壺鈴甚至徒手開始，並且先分別掌握好前弓步同後弓步。當兩個動作模式都穩定之後，將佢哋合併做一下就係自然嘅進階。

### 呢個動作期間應該點樣握壺鈴？

雙手握住兩側手柄，將壺鈴貼實胸骨，手肘向下指向肋骨。如果壺鈴向前飄，下背容易拱起，平衡亦會受影響。

### 壺鈴應該用幾重？

揀一個令你可以全程保持軀幹挺直、膝蓋軌跡受控咁完成所有次數嘅重量。因為每一下要喺同一隻腳上做兩個弓步，同一個壺鈴會比普通杯式深蹲覺得辛苦得多。

### 應該完成一邊全部次數先轉腳嗎？

係，先完成一邊成組動作再轉腳，可以保持負荷一致，亦更容易比較兩邊腿嘅力量。中途交替轉腳會將呢個動作變成偏向心肺訓練，削弱單腿力量訓練嘅重點。

### 壺鈴杯式前後弓步最常見嘅錯誤係咩？

係喺向前踏步同向後踏步之間趕住完成，令自己絆倒同軀幹塌下。放慢節奏，喺兩個弓步之間完全企直，就可以解決大部分平衡同姿勢問題。

### 如果冇壺鈴可以用咩代替？

將一個啞鈴直握喺胸前，可以好好咁模擬杯式握法；亦可以每邊手各握一個啞鈴垂喺身側。學習前後弓步模式期間，單靠徒手同樣得。

### 前膝向前移對膝蓋安全嗎？

膝蓋向前移少少係正常嘅，但對大部分人嚟講，保持小腿接近垂直、受控地下沉嘅弓步會較舒服。將步幅加長，有控制咁下沉，並且喺唔會引起痛楚嘅深度範圍內訓練。

### 呢個動作同普通杯式深蹲比起嚟點？

杯式深蹲係雙腿一齊出力、純垂直路徑嘅動作，而呢個版本係逐隻腳分工，仲加入咗水平踏步嘅元素。所以佢更適合改善左右不平衡，同埋建立單腿穩定性。