# 壺鈴前後弓步（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8643/kettlebell-forward-backward-lunge-version-2/
- Media ID: 8643
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8643/kettlebell-forward-backward-lunge-version-2.mp4

## Description

壺鈴前後弓步（版本2）是一個每隻手各持一個壺鈴的弓步變化動作：先向前踏一步做前弓步，回到站立姿勢，再用同一隻腳或左右交替向後踏一步做後弓步。兩手各持一個壺鈴垂在身側，令負重低而穩定，所以挑戰會完全落在雙腿和髖部，而不是上背或握力。前後配對的訓練方式，讓你從兩個方向練習同一個弓步模式，亦正好突顯了由不同腳啟動踏步時，膝蓋、髖關節和平衡的反應可以有多大的分別。

這個動作適合已經掌握自重弓步、想增加負重但又不想用槓鈴或將重物捧在胸前的訓練者。由於壺鈴靜靜地垂在身側，比起前置負重的弓步變化，更容易保持軀幹挺直，所以對於疲勞時胸口會塌下來的人來說，是一個很好的選擇。它亦很適合在腿部訓練後段用作訓練量動作——當你已經不適合再做重深蹲，但仍想有質素的單腿訓練時。

主要的負荷落在前腿的股四頭肌上，尤其是當你從每個弓步發力撐起身體的時候。臀大肌和膕繩肌在前踏步以及撐起回復站立的過程中貢獻很大，而後腿的髖屈肌和工作腿的小腿就負責穩定。單手各持一個壺鈴亦要求肩胛和握力持續穩定，不過只要重量選得合理，這兩者都不應該成為限制因素。

準備動作比大部分人想像中重要。你的站距闊度、壺鈴位置，以及重心在前腳上的分佈，都會決定膝蓋能否乾淨利落地沿中足方向移動，還是向內或向前漂移。一開始用的壺鈴要比你以為需要的更輕，因為前後交替踏步對平衡的挑戰，是標準行走弓步所沒有的。頭兩下覺得輕鬆的重量，到第六下可能已經令你搖搖晃晃。

每一組動作都要刻意執行：踏步要夠遠，讓前腿脛骨大致保持垂直；下蹲到兩邊膝蓋接近90度；然後把地板推開，回到完全站直，才轉換方向。向下時吸氣，發力起身時呼氣。把回到站立的過程當作一個真正的動作，而不是休息站，因為大部分失衡都發生在這個轉換位。

安全方面，要讓工作膝蓋沿腳趾方向移動，絕不可以向內塌陷；當你的平衡開始變差就應該停止該組，而不是勉強繼續做馬虎的動作。如果你有膝蓋問題，先減低幅度和重量，並以後弓步部分為主，因為後弓步對膝關節一般比前踏步溫和。

## 運動說明

1. 站直，雙腳與髖同寬，兩手各握一個壺鈴的把手，手臂完全伸直垂在身側。
2. 肩膀下沉向後收，目視正前方，體重平均分佈在雙腳上。
3. 輕微收緊腹部，好像準備承受輕輕一推一樣，保持肋骨疊在骨盆正上方。
4. 一隻腳向前踏出一大步，髖部垂直向下沉，直到兩邊膝蓋都彎曲至接近90度，前腿脛骨接近垂直，後膝懸浮在地板稍上方。
5. 保持軀幹挺直，壺鈴靜靜垂在身側，不要跟著踏步搖擺。
6. 用前腳的中足和腳跟發力，撐起身體回到雙腳合攏的完全站立姿勢。
7. 從站立位置，用同一隻腳或另一隻腳向後踏步做後弓步，後膝向地板下沉，前膝保持在正中足上方。
8. 用前腿發力再次撐起身體回到站立，完成一個前後循環。
9. 每次從弓步發力起身時呼氣，下沉時吸氣；可以左右腳交替進行，或者同一邊完成所有次數才轉邊。
10. 組與組之間，保持背部平直把壺鈴放在地板上，不要掉落，並在下一組之前重新調整站姿。

## 貼士與竅門

- 向前踏步要比你覺得自然的再遠一點；步幅太短會令前膝超過腳趾，把壓力從股四頭肌和臀大肌轉移走。
- 如果向後踏步時會搖晃，就在每次弓步之間的站立位置停一拍，不要急著轉換方向。
- 穩固地握住壺鈴把手，但肩膀保持放鬆；用重壺鈴時聳起肩膀，會令你疲勞時軀幹向前傾。
- 留意兩個壺鈴是否保持水平；其中一個向前漂，通常代表你的軀幹正在向另一邊旋轉。
- 在前弓步中，要想像把地板推開，而不是把自己提起來；想著腿部發力，可以避免前膝突然向前衝。
- 如果後膝重重地碰到地板，就要控制下降的最後幾吋，而不是依賴地板來煞停動作。
- 學習這個動作時，先掌握後弓步模式，待平衡穩定後再加入前踏步。
- 選擇你能夠整組動作都保持穩定的壺鈴重量；太重的重量，會先表現為步幅變短，然後才是力量力竭。
- 視線固定在房間對面與視線水平的一個點上；向下望著雙腳，是向後踏步時失去平衡的常見原因。

## 常見問題

### 壺鈴前後弓步（版本2）主要鍛練哪些肌肉？

前腿的股四頭肌承擔最大部分的工作量，臀大肌和膕繩肌在撐起回復站立的過程中提供強力支援。轉換方向時，小腿、髖部穩定肌和核心會持續發力，維持你的平衡。

### 這個動作應該用一個壺鈴還是兩個？

這個版本是每手各持一個壺鈴垂在身側，令左右負重均衡。用單一個壺鈴亦是一個可行的調節難度工具，但會挑戰你的腹斜肌，要抵抗向有重量那一邊傾斜。

### 前弓步還是後弓步對膝蓋壓力較大？

前踏步通常對膝蓋壓力較大，因為把身體減速停在一隻新的前腳上，需要股四頭肌提供更多制動力。如果你的膝蓋比較敏感，就著重後弓步部分，並且前踏步踏淺一點。

### 新手可以做壺鈴前後弓步（版本2）嗎？

新手應該先熟習自重的前弓步和後弓步，然後從非常輕的壺鈴或完全不用重量開始。交替轉換方向是最難控制的部分，所以要先掌握好那個模式，再加入有意義的負重。

### 為什麼前弓步之後向後踏步時我會失去平衡？

從向前踏步轉為向後踏步時，你的支撐底面會在負重移動的情況下轉移，這會暴露腳踝和髖部穩定性的任何弱點。放慢速度，在弓步之間的站立位置稍作停頓，並把視線固定在前方一個靜止的點上。

### 我應該向前踏多遠？

踏步要夠遠，令前腿脛骨在最低點時接近垂直，而且兩邊膝蓋都可以達到大約90度。步幅太短會令前膝超過腳趾，把動作變成以膝蓋主導的吃力動作。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

匆忙地撐起身，在還未站穩之前就立即踏入下一個弓步。另一個常見錯誤是讓壺鈴跟著每一步搖擺，令軀幹偏離位置；要保持手臂不動，讓壺鈴靜靜地垂在身側。

### 如果沒有壺鈴，可以用什麼代替？

同一個前後弓步模式，可以用兩手各持一個啞鈴垂在身側來做，或者在建立平衡期間完全不用重量。用沙袋抱在胸前亦是另一個選擇，不過這會把更多需求轉移到上背和核心。

### 每次弓步應該下沉到多深？

下沉到兩邊膝蓋彎曲至接近90度，後膝懸浮在地板稍上方，前提是你可以保持軀幹挺直和前腳跟貼地。你無法乾淨利落地控制的深度，就是對你不利的深度。

### 做壺鈴前後弓步（版本2）時應該怎樣呼吸？

下沉入每個弓步時吸氣，發力撐起回復站立時呼氣。保持呼吸平穩，避免在轉換方向之間憋住呼吸。