# 壺鈴高腳杯前後弓步（版本）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8644/kettlebell-goblet-forward-backward-lunge-version/
- Media ID: 8644
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8644/kettlebell-goblet-forward-backward-lunge-version.mp4

## Description

壺鈴高腳杯前後弓步是一項單壺鈴腿部訓練動作，你雙手握住壺鈴把手於胸前高度，交替進行弓步：一下向前跨、一下向後跨，可用同一條腿或左右交替。高腳杯握法令重量前置貼住胸骨，自然引導上身保持挺直，亦比槓鈴或兩隻分開的啞鈴容易控制得多。

這個組合形式令一個動作帶來兩種不同的訓練效果。前弓步在前膝越過腳掌時較著重股四頭肌，而後弓步則將負荷轉移到臀大肌和膕繩肌，對膝蓋前側亦相對溫和。兩者交替可以訓練雙腿的減速與推進模式，而毋須大重量。

高腳杯握法對身體其他部位也有默默的鍛煉。核心要收緊，避免胸口塌下去；上背要持續發力，令壺鈴貼近身體；前臂和握力則要整組應付壺鈴。因為重量在胸前高度而不是垂在身側，姿勢要求更高，平衡挑戰也是實實在在的，尤其向後跨步時。

這個動作的準備功夫比大多數人想像中重要。站直，雙腳與髖同寬，手肘收在壺鈴下方而非向外張開，肋骨疊在骨盆之上。如果一開始就駝背或向後仰，之後每一個弓步都會延續這個毛病。第一步之前花時間收緊核心，可令向前和向後的動作保持一致。

這動作適合想建立單腿力量的中階訓練者、想在臀肌訓練中混合股四頭肌訓練同時善待膝蓋的舉重者，以及只用一隻壺鈴在家訓練的人。它亦是進階到較重分腿蹲和弓步變化的有用教學過渡，因為前置重量會在軀幹漂移時即時給你回饋。

整個動作中，工作腿要全腳掌踩實，由移動腿負責跨步。向前或向後要跨得夠遠，令前小腿在最低點接近垂直，然後推開地面，有控制地返回站立，而不是靠反彈起身。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬站立，雙手握住壺鈴把手於胸前高度，將壺鈴貼住胸骨，手肘向下並向內收。
2. 調整站姿，令重心平均分佈在整隻腳上，然後吸一口氣入腹部，在跨步前收緊核心。
3. 一隻腳向前直接跨出，後膝向地面下降，直至兩膝約成90度，保持前小腿接近垂直。
4. 在最低點稍作停頓，軀幹保持挺直，胸口向前，不要向壺鈴方向駝背。
5. 用前腳發力，推起身體回到雙腳併攏的完整站立姿勢。
6. 向後那一下，用同一隻腳或另一隻腳向後直接跨出，下降成後弓步，直至後膝剛好在地面之上。
7. 用前腳腳跟發力返回站立，整個過程壺鈴緊貼胸口。
8. 每次從弓步起身時呼氣，在頂部、下一步之前吸氣。
9. 前後弓步交替進行至目標次數，然後放下壺鈴，重新調整站姿，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果後弓步時軀幹向前傾，通常是步距太短——拉長步距，令前膝保持在腳尖後方或與腳尖成一直線。
- 輕輕將壺鈴壓向胸骨，不要讓它漂開；如果壺鈴將你向前拉，即是手肘已張開、核心已放鬆。
- 每步要輕落地。前腳重重拍地通常代表你跨得太遠，或者是往下掉而不是有控制地下降。
- 起身時不要讓前膝向內塌——想像用腳撐開地面，膝蓋沿腳掌中央方向移動。
- 如果後跨步時平衡不穩，每次之間在頂點停一停，雙腳完全站穩後再繼續。
- 前弓步和後弓步對腿部的刺激不同，兩個方向的步距要保持一致，避免偏重某一邊。
- 如果把手變得滑手，抹手或用鎂粉——握把打滑會令你被迫捉緊壺鈴，無法專注在雙腿上。
- 當軀幹開始傾斜或膝蓋位置改變時就結束該組，不要只等到腿有灼燒感；弓步的動作走樣通常在疲勞感明顯之前已經出現。

## 常見問題

### 壺鈴高腳杯前後弓步訓練哪些肌肉？

主要是股四頭肌和臀大肌，前弓步偏向股四頭肌，後弓步則較多刺激臀大肌和膕繩肌。核心、上背和前臂亦要持續發力，才能將壺鈴穩在胸前。

### 這個動作中，後弓步是否比前弓步對膝蓋更友善？

一般來說是的，因為向後跨步能令前小腿保持較接近垂直，減少膝蓋前側的壓力。這正是組合形式的優點——同一組訓練中兼顧股四頭肌主導和臀部主導的動作。

### 新手可以做壺鈴高腳杯前後弓步嗎？

可以，這其實是對新手相當友善的負重弓步之一，因為前置壺鈴有助保持軀幹挺直。先用較輕的壺鈴，分開練習向前和向後跨步，兩邊都穩定後才組合起來。

### 這個動作的壺鈴應該用多重？

選一個你能整組握在胸前、而手肘不會下沉、軀幹不會駝背的重量。弓步動作很快就會懲罰草率的準備，所以大多數人在這個動作上的加重會比深蹲慢。

### 向前向後跨步應該用同一條腿還是左右交替？

兩種都可以。同一腿完成所有次數才換邊，能建立更集中的力量，疲勞也較易量度；交替進行則令整組更均衡，對協調的要求亦稍高。

### 為什麼我做高腳杯握法向後跨步時會失平衡？

向後跨步令你看不到腳的落點，失去視覺參考，加上重量在胸前高度會提高重心。放慢跨步、望向前方一個固定點，並在頂部稍為重新站穩雙腳，直到穩定為止。

### 如果沒有壺鈴，可以用什麼代替？

最接近的代替品是一隻啞鈴，以同樣高腳杯方式直放在胸前握住。你也可以只用體重做前後弓步，或將一塊槓片抱在胸前進行。

### 每個弓步應該蹲多低？

下降至兩膝接近90度，後膝剛好在地面之上。如果髖和膝都感到舒適、前腳跟保持踩實，蹲得更低也沒問題。

### 每天做這個動作安全嗎？

用輕負荷的話可以經常做，因為它不會令你極度疲勞，但較辛苦的訓練之間雙腿仍需要恢復。每星期兩至四次專注訓練，對大多數人已經足夠。