# 槓鈴前後箭步蹲（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8645/barbell-forward-backward-lunge-version-2/
- Media ID: 8645
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8645/barbell-forward-backward-lunge-version-2.mp4

## Description

槓鈴前後箭步蹲（版本 2）是一種槓鈴箭步蹲變化動作，你由站立姿勢開始，將槓鈴架在上背，然後交替向前踏步同向後踏步。與其整組重複同一方向的箭步蹲，你先完成一次前箭步蹲，返到站立位置，再用同一隻腳做一次後箭步蹲，然後先轉邊。呢種一前一後嘅節奏令工作腿持續受壓，並且喺同一組數入面從兩個唔同角度挑戰你嘅平衡。

動作嘅負重係放在斜方肌上，同深蹲背槓嘅位置一樣，所以上半身同核心成個動作都要保持挺直同繃緊。前箭步蹲對股四頭肌嘅刺激稍為多啲，而後箭步蹲就會將多一啲負荷轉移到臀肌同膕繩肌。喺同一個動作入面交替兩個方向，可以為成個大腿同髖部範圍提供均衡嘅刺激，唔使為每個模式另外再做一個動作。

呢個動作適合已經熟習槓鈴深蹲或者靜態箭步蹲、想提升單腳力量、髖部穩定性同協調性嘅中級訓練者。對需要減速控制能力嘅運動員特別有幫助，因為向前踏步並承受體重，本質上就係一個受控嘅剎車動作。佢亦都好適合放在增肌計劃入面，作為深蹲之後嘅次要腿部動作，用嚟逐一將每隻腿練到疲勞，同時處理左右兩邊嘅力量差異。

比起標準前箭步蹲，呢個動作嘅準備功夫更加重要。由於你要喺同一個位置向兩個方向踏步，前面同後面都要有足夠空間，而且槓鈴一定要穩固地鎖實喺上背，否則當你軀幹角度改變時，槓會移位。步距稍窄、軀幹挺直嘅分腿站姿可以令槓嘅軌跡更穩定；胸部塌低或者前膝向內冚，係最容易令你失控嘅兩個錯誤。

要做好呢個動作，先向前踏步落成箭步蹲，兩隻膝頭大約去到90度，然後用前腳發力返到站立位置，再用同一隻腳直線向後踏步做成後箭步蹲，同樣下沉至後膝接近地面。用工作腿發力返返去中間位置，完成單邊所有次數之後先轉邊。寧慢勿快；每次箭步蹲進出之間嘅過渡位，正正係最容易失去平衡嘅地方。

由於呢個係依賴平衡嘅槓鈴動作，開始時應該用比你平時槓鈴箭步蹲更輕嘅重量，先掌握好前後交替嘅節奏。如果你明顯搖晃，就減輕負重，或者頭幾節扶住深蹲架嚟做，直到步法變得熟練為止。

## 運動說明

1. 將槓鈴調校至深蹲架上大約胸口高度，蹲低鑽入槓下，將槓鈴放在上斜方肌上而唔係頸上，雙手握距比肩膀稍闊。
2. 將槓鈴扛起離開深蹲架，退後至前方同後方都有空間嘅位置，雙腳打開至與髖同寬，腳尖指向前方。
3. 吸一口氣撐住腹部，收緊肩胛骨令槓鈴穩定，挺起胸口令軀幹保持直立。
4. 右腳向前踏出大約兩至三呎，垂直向下沉，直到兩邊膝頭都屈曲至接近90度，前膝保持在腳踝正上方。
5. 用右腳腳踭發力，推起身返回雙腳併攏嘅完整站立姿勢。
6. 唔好停頓，右腳直接向後踏步做成後箭步蹲，下沉至右膝接近地面懸停，左大腿成垂直。
7. 用左腳腳踭發力返回起始站姿，起身時保持軀幹挺直。
8. 每次由箭步蹲推起身時呼氣，喺頂部吸氣，然後先踏下一步。
9. 右腳完成所有次數，槓鈴暫時唔好歸架，然後轉左腳，重複整套前後交替動作。
10. 完成之後，將槓鈴行返去深蹲架，穩妥地放返上掛鈎先至休息。

## 貼士與竅門

- 手肘向下同稍微向前收，將槓鈴壓實喺斜方肌上；如果手肘向後張開，踏步時胸口就會容易塌低。
- 開始之前先揀定雙腳企嘅位置，因為你要向兩個方向做箭步蹲，後面唔可以撞到深蹲架或者牆。
- 做前箭步蹲時，諗住垂直向下坐落去，而唔係好遠咁踏出去，咁樣前小腿會更加垂直，膝頭亦更安全。
- 做後箭步蹲時，後腳要踏得夠長；步幅太短會令後膝冇空間，亦會減少臀肌嘅參與。
- 如果起身時前膝向內偏移，提示自己用前腳將地面「撐開」，咁樣可以啟動髖外側肌肉，令膝頭軌跡回復正常。
- 放慢下沉階段而唔係放慢起身；呢個動作嘅平衡問題多數出現在落嘅時候，唔係上嘅時候。
- 前後交替之間，工作腳唔可以向旁邊漂移；每次都返到完全相同嘅站立位置，動作節奏會更乾淨。
- 第一節先用空槓或者輕重量開始，因為方向轉換令協調要求比普通箭步蹲高出一倍。
- 視線固定喺眼睛水平嘅一點；向後踏步時低頭望腳，係導致槓鈴位置走位嘅常見原因。

## 常見問題

### 槓鈴前後箭步蹲（版本 2）訓練邊啲肌肉？

兩個方向都以股四頭肌做主要工作，臀肌同膕繩肌提供強力支援，尤其是後箭步蹲嘅時候。小腿同核心穩定肌亦有參與，喺槓鈴隨重心轉移時維持身體平衡。

### 槓鈴前後箭步蹲（版本 2）同一般槓鈴箭步蹲有咩分別？

一般做法係整組向同一方向踏步，而呢個動作係先用同一隻腳做一次向前踏步再做一次向後踏步，然後先轉邊。咁樣每一下都改變髖同膝嘅角度，同時訓練向前踏步嘅減速控制，以及後箭步蹲以髖部主導嘅模式。

### 槓鈴前後箭步蹲（版本 2）適合新手嗎？

呢個動作更適合已經練過徒手或啞鈴箭步蹲同深蹲嘅訓練者。新手可以先做徒手版本嘅同一套前後交替動作，掌握好步法之後先加槓鈴。

### 應該單邊完成所有次數先轉腳，還是每下交替雙腳？

應該單邊完成整套前後交替動作之後先轉邊，呢個亦係呢個動作嘅標準做法。先完成一邊可以令工作腿保持持續張力，數次數都更容易。

### 做槓鈴前後箭步蹲（版本 2）時，槓鈴應該放在邊個位置？

將槓鈴放在上斜方肌形成嘅「架子」上，位置啱啱在頸底部以下，雙手握距比肩膀闊以穩固槓鈴。槓鈴絕對唔可以放在頸上，亦唔應該喺兩個箭步蹲方向之間軀幹角度改變時移位。

### 做完前箭步蹲之後向後踏步時，點解我會失去平衡？

由向前踏步轉做向後踏步，需要你將重心重新放返喺站立腳上面，呢個正正係成個動作最難嘅部分。放慢返回站立嘅過程，完全企直先至向後踏步，如有需要，減輕負重或者先無負重練習呢個節奏。

### 向前同向後應該踏幾遠？

踏到兩邊膝頭都可以屈曲至大約90度，而前膝唔會超過腳尖嘅距離。後箭步蹲就踏出相近長度嘅步幅，令後膝可以向下接近地面，而唔係屈縮喺髖部下面。

### 如果無槓鈴，可以用咩代替槓鈴前後箭步蹲（版本 2）？

雙手拿啞鈴放喺身體兩側已經好有效，而且對平衡嚟講其實更容易。史密斯機都係一個選擇，因為固定嘅槓鈴軌跡令你可以專心處理步法。

### 槓鈴前後箭步蹲（版本 2）應該用幾重？

用明顯輕過你槓鈴深蹲或者標準箭步蹲嘅重量，因為雙方向嘅模式同平衡要求都高好多。揀一個你可以喺所有指定次數中都控制得住，胸口唔會塌低、雙腳唔會搖晃嘅負重。

### 做呢個動作有咩安全注意事項？

永遠將槓鈴設定在深蹲架上胸口高度，用穩固握距先扛起，而且向後踏步之前確保後方範圍暢通無阻。如果膝頭出現刺痛或者明顯搖晃，立即停止該組，減輕負重或者減少幅度。