# 槓桿式坐姿寬握背闊肌下拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8646/lever-seated-wide-lat-pulldown/
- Media ID: 8646
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/8646/lever-seated-wide-lat-pulldown.mp4

## Description

槓桿式坐姿寬握背闊肌下拉是一項使用掛片式器械的訓練動作，透過一個闊的頭上拉弧去鍛練背闊肌。你面向器械坐下，大腿固定在護墊之下，用寬握方式握住兩個斜角手柄，然後沿固定路軌將槓桿臂向下拉至肩膀高度。因為器械已經控制咗運動軌跡，你只需要專注將手肘向下向後拉，所以比起用自由活動的鋼繩拉桿，更容易感受到背部發力。

這個動作非常適合想要累積背闊肌訓練量、但不想承受引體上升穩定性要求的健身人士，也適合長時間下拉訓練時握力先於背部力竭的人。固定的槓桿軌跡亦令你冇辦法搖晃身體或過度後傾借力，所以新手用它學習背闊肌收縮的感覺非常合適，有經驗的健身人士亦可以在較重的划船或負重引體上升之後，用它做一個受控的收尾動作。

主要發力來自背闊肌（latissimus dorsi）將上臂向下拉向軀幹，同時大圓肌、下斜方肌和菱形肌會在動作底部肩胛骨收緊時提供強力輔助。二頭肌和前臂負責握力和屈肘，所以手位相當重要：寬握會將重點轉移到背闊肌上部外側和上背，而不是下背闊肌。

調校好位置決定了你是真正訓練背闊肌，還是只在推動手柄。調整座椅高度，令大腿護墊穩穩壓住雙腿，雙腳平放於踏板上，並確保手柄大約在你手臂向上伸直的頂端位置，毋須聳肩或過度伸展都可以握到。如果座椅太低或太高，軀幹角度就會改變，動作會變成以手臂為主的聳肩。

執行動作時，感覺應該像將手肘拉向褲袋的位置。每一下都從頭上完全伸展開始，以手肘帶動，將手柄拉到大约鎖骨或上胸高度，保持挺胸、軀幹近乎直立。在手柄與肩膀成水平的位置短暫停頓，然後控制住讓手臂向上還原，令背闊肌在頂端完全拉長。

實際編排上，這部器械在背日可以作為主要垂直拉動動作，或者用作較高次數的輔助訓練。重量要誠實：因為槓桿軌跡固定，如果負重超過背闊肌能應付的範圍，通常會表現為聳肩、半程動作，或者用雙腿撐住護墊發力，而不是有效的背部訓練。

## 運動說明

1. 面向配重堆坐在器械上，將大腿滑入滾輪護墊之下，雙腳平放於腳踏板上，膝蓋大約彎曲90度。
2. 調校座椅高度，令護墊穩固地壓住大腿，而雙手向上伸展時只需輕微拉伸就能完全握到寬握手柄，毋須聳肩。
3. 以寬握、掌心向下的方式握住兩個斜角手柄，拇指環扣手柄，然後讓雙臂在頭上完全伸直，設定好起始位置。
4. 坐直挺胸，肋骨疊在髖部之上，然後輕輕收緊核心，好像準備承受別人推撞軀幹一樣。
5. 將手肘向髖部方向向下驅動，帶動手柄向下並稍稍向外兩側拉，保持軀幹直立，不要向後傾。
6. 繼續下拉，直至手柄到達大约上胸或鎖骨高度，手肘指向下方靠近身體兩側，然後將肩胛骨收緊一下。
7. 慢慢反向還原，讓手柄上升，直至雙臂在頭上完全伸直，感覺背闊肌和上背被拉長。
8. 向下拉手柄時呼氣，讓手柄回到頂端時吸氣。
9. 每次動作都在完全伸展位置短暫停頓後完成，待配重穩定後，再逐隻手鬆開手柄。
10. 待槓桿臂完全回位靜止後，先小心從大腿護墊下起身，然後才更換或加重配重。

## 貼士與竅門

- 手柄下降時要抵抗向後傾斜的誘惑。輕微向後傾幾度是可以的，但如果你發現自己像做划船般用軀幹帶動拉力，重量對你的背闊肌來說很可能太重了。
- 如果動作底部手腕向後彎，即是你用手掌在拉。將雙手當作掛鈎，專注驅動手肘。
- 不要縮短頂端行程。停留在頂端附近的半程動作會將訓練變成短程等長收縮式的泵感訓練，令你失去寬握下拉最寶貴的背闊肌拉伸。
- 開始時聳肩是這部器械常見的錯誤。先將肩胛骨下沉，然後才拉，讓背闊肌先發力，而不是上斜方肌。
- 因為兩個手柄分別在不同的槓桿臂上獨立移動，你可以輕易觀察左右差異。如果某一邊落後，就放慢速度配合較弱的一邊，而不是讓強壯的手臂帶動節奏。
- 保持大腿護墊貼緊。如果拉動時臀部離開座椅，就減輕重量或收緊護墊，因為用雙腿發力會令整組訓練變成全身硬撐。
- 手柄容許的範圍內盡量寬握，但不要過火；强行握到極寬會縮短行程幅度，並可能在頂端刺激肩關節。
- 如果前臂比背部先疲勞，可以抹鎂粉，或者用手指扣實手柄，而不是整組訓練都死握不放。

## 常見問題

### 槓桿式坐姿寬握背闊肌下拉訓練哪些肌肉？

背闊肌是主導肌肉，配合大圓肌、菱形肌、中下斜方肌和後肩輔助。二頭肌和前臂負責握力和屈肘，而寬握會將重點額外放在背闊肌上部外側和上背。

### 這部器械的寬握與一般下拉有什麼分別？

寬握斜角手柄會令上臂在拉動時更偏向身體兩側，將部分重點由下背闊肌轉移到上背闊肌、外側背闊肌和肩胛骨之間的肌肉。與窄握相比，行程幅度也會稍微縮短。

### 槓桿式坐姿寬握背闊肌下拉適合新手嗎？

適合。固定的槓桿軌跡令你毋須控制搖晃的拉桿，大腿護墊固定住身體，獨立手柄亦令左右不平衡更容易被發現和糾正。先用輕重量學習以手肘帶動的拉法，然後才加重。

### 槓桿式坐姿寬握背闊肌下拉應該如何調校座椅高度？

調整座椅，令大腿護墊穩固壓住雙腿，雙腳平放於踏板上，而雙手向上伸直時只需輕微拉伸就能握到手柄。如果你要聳肩或過度伸展才能握到手柄，座椅就太低；如果雙臂無法完全伸直，就太高。

### 這部器械可以取代訓練計劃中的引體上升嗎？

它可以發揮同樣的垂直拉動作用，並且可以精確調整負重，對建立拉力很有幫助。不過，引體上升對穩定肌的訓練方式不同，所以很多健身人士會將兩者配合使用，或者以器械作為過渡到自身體重訓練的踏腳石，而非永久替代。

### 為什麼做這個動作時二頭肌比背部更痛？

這通常代表手臂在主導拉動。每一下開始前，先將肩胛骨向下向後收，然後將手肘向髖部方向驅動，並在有需要時減輕重量，令背闊肌而非手肘控制動作。

### 槓桿式坐姿寬握背闊肌下拉應該拉到多低？

將手柄拉到大约上胸或鎖骨高度，或者手肘到達身體兩側為止。拉得再低通常需要過度傾斜軀幹，對背闊肌的額外刺激有限。

### 拉動時軀幹應該完全保持直立嗎？

接近直立就可以。手柄下降時輕微向後傾幾度是自然的，但如果傾斜幅度太大，動作就會變成划船，並減少背闊肌在頂端得到的頭上拉伸。

### 肩部有問題的人做槓桿式坐姿寬握背闊肌下拉安全嗎？

固定軌跡和有承托的坐姿比很多自由重量拉動動作對關節更溫和，但個人情況因人而異。在無痛範圍內訓練，避免握得過寬，如果目前有肩部問題，請先諮詢合資格的專業人士。

### 如果健身室沒有槓桿式下拉機，可以用什麼代替？

用寬握橫桿的鋼繩背闊肌下拉，或者控制良好的彈力帶輔助引體上升或徒手引體上升，都可以訓練同樣的垂直拉動模式。不過鋼繩版本需要更多軀幹控制，因為沒有東西引導橫桿沿固定弧線移動。