# 啞鈴前平舉（版本3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8647/dumbbell-front-raise-version-3/
- Media ID: 8647
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8647/dumbbell-front-raise-version-3.mp4

## Description

啞鈴前平舉是一個站立式孤立動作，你將兩隻啞鈴直接向身體前方舉起，直至手臂達到肩膀高度，然後有控制地放下。與交替版本不同，這個版本雙臂在同一次反覆中同時上升，需要核心出多一點力，防止重量向前移動時軀幹搖晃。這是透過前三角肌的主要功能——肩關節屈曲——來負重訓練前三角肌最直接的方法之一。

這個動作特別適合推撐訓練量遠超過平舉訓練量的人。臥推和推舉已經大量訓練前三角肌，但專門的平舉動作可以讓你在一條長而乾淨的弧線上孤立它們，避免三頭肌或胸肌接管發力。它很適合放在肩膀或上肢訓練課的尾段，或作為想讓肩膀更飽滿、更完整的力量舉練習者的輔助動作。

主要發力肌肉是每邊肩膀前側的三角肌前束。當手臂上舉時，胸肌鎖骨頭會輔助發力；手臂接近肩膀高度時，上斜方肌會幫忙；側三角肌和核心則全程負責穩定。由於啞鈴上舉時阻力臂變長，整個反覆最吃力的是上半段，所以選用的重量通常要比你想像中輕才正確。

準備動作比看上去更重要。站直、雙腳約與髖同寬，雙手各持一隻啞鈴垂在體側，採用中立握法至正手握法，這樣就設定了關節的運動軌跡。脊椎位置是關鍵：如果重量上升時你的肋骨外翻、下背拱起，這個動作就不再孤立肩膀，而會開始壓迫腰椎。輕輕收緊腹肌，並想著用肩膀去舉起啞鈴，而不是用手。

要做好這個動作，將啞鈴向前並略微向內舉起，直至達到肩膀高度、手臂大致與地板平行，手肘幾乎伸直但不要鎖死。在頂端停一拍，然後用兩至三秒放下，而不是讓重力接管。如果你發現自己向後仰來完成反覆，那就是要減重的訊號。以嚴格動作做兩至四組、每組10至15下，比用大重量搖擺借力對前三角肌的訓練效果好得多。

一個常見用法是在同一節訓練中將它與側平舉配搭，讓三角肌前束和側束得到均衡的刺激。它也可以作為推撐前的熱身啟動動作，用非常輕的啞鈴做較多次數，讓血液流入肩膀，但不會令它預先疲勞。

## 運動說明

1. 站直，雙腳約與髖同寬，雙手各持一隻啞鈴垂在體側，採用中立握法，掌心向著大腿。
2. 將肩膀向後向下沉，挺起胸口，膝蓋微微放鬆，令雙腿穩定但不鎖死。
3. 收緊腹肌，將肋骨輕輕向下收，令下背保持中立，然後才開始第一下。
4. 手肘幾乎伸直，將兩隻啞鈴同時沿著身體前方一條流暢的弧線向前向上舉起。
5. 當手臂與地板平行、約達肩膀高度時停止，掌心向下或稍微相向，在頂端位置保持一秒。
6. 用兩至三秒沿著同樣的弧線有控制地放下啞鈴，直至回到大腿位置。
7. 舉起重量時呼氣，放下時吸氣，整組保持平穩的呼吸節奏。
8. 全程保持軀幹完全不動；不要向後仰，也不要用髖部發力幫助推起重量。
9. 雙臂同時移動完成所有反覆，然後放下啞鈴，重新調整姿勢，才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 選一個你能舉到肩膀高度而軀幹不動的重量；如果啞鈴上升時你向後搖晃，就將重量下調10%至20%。
- 平舉到肩膀高度就好，不要將啞鈴舉過頭頂，因為舉得更高會將發力轉移到斜方肌，變成另一個動作。
- 全程手肘保持一點微彎；將手臂鎖死會壓迫肘關節，而彎曲太多則會縮短槓桿，令二頭肌有機會接管發力。
- 想著以手腕和手掌帶動，而不是手肘。如果手肘先於手掌升起，這個動作就會變成不完整的直立划船。
- 如果做組數期間下背感到痠痛，在每一下之前輕輕收緊臀肌並收緊腹肌，將骨盆鎖定在原位。
- 有幾組可以用三秒的慢速放下階段；大部分訓練者都會急著完成離心階段，但前三角肌從中獲得大量刺激。
- 在頂端將尾指微微向上旋轉，可以加強前三角肌的擠壓感，但旋轉幅度要小，令動作保持是平舉而不是推撐。
- 啞鈴接近頂端時避免聳肩；如果肩膀向上膊頭靠近耳朵，就提示自己在舉起的同時將肩胛骨向下壓。

## 常見問題

### 啞鈴前平舉訓練哪些肌肉？

主動發力肌是每邊肩膀前側的三角肌前束。上胸在舉起時輔助發力，而上斜方肌、側三角肌和核心則負責穩定和控制。

### 應該雙手同時舉啞鈴還是交替舉？

這個版本是雙臂同時上升，可以對稱地負重訓練前三角肌，並挑戰核心防止軀幹搖晃。交替舉可以讓你用稍重的重量，但會帶動更多整體身體動作。

### 啞鈴應該舉到多高？

舉到手臂大致與地板平行、達肩膀高度即可。舉得更高會將重點轉移到上斜方肌，減低對前三角肌的孤立效果。

### 做啞鈴前平舉時為什麼會感覺到下背？

這通常表示你的軀幹向後仰，或者肋骨外翻去幫忙舉起重量。收緊腹肌、夾緊臀肌，並減輕啞鈴重量，直至每一反覆脊椎都保持不動。

### 啞鈴前平舉適合新手嗎？

適合，它是一個簡單的單關節動作，容易學習。新手應該先用2至8公斤範圍內的輕啞鈴，專注於舉到肩膀高度而軀幹完全不動。

### 這個動作應該用多重的啞鈴？

前平舉用的重量比推撐輕很多，因為手臂上升時槓桿臂會變長。選一個你能嚴格控制做10至15下的重量；如果在頂端不能停住而不搖擺借力，就代表太重。

### 如果我已经有做臥推和推舉，還可以做啞鈴前平舉嗎？

可以，很多訓練者也這樣做，但訓練量要適中，因為推撐已經大量訓練前三角肌。在肩膀訓練課尾段做兩至三組通常已經足夠。

### 沒有啞鈴的話，前平舉可以用什麼代替？

可以用纜繩手柄做直臂下拉轉前平舉的動作、將彈力帶踩在腳下，或雙手持一塊槓片，全部都可行。關鍵是阻力要隨手臂接近水平而增加。

### 平舉時掌心應該向下還是相向？

兩種握法都可以。掌心向下的握法會略多刺激前三角肌，而掌心相向的握法可能令肩膀感覺更舒服；選擇哪一種都可以，只要能保持手肘放鬆、手腕中立。

### 肩膀痛的時候做啞鈴前平舉安全嗎？

肩膀前側出現刺痛是一個訊號，要立即停止並減少活動範圍或重量。如果不適在多次訓練中持續，請先讓合資格的專業人士檢查你的肩膀，然後才繼續訓練。