# 啞鈴相貼前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8650/dumbbell-drive-front-raise/
- Media ID: 8650
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8650/dumbbell-drive-front-raise.mp4

## Description

啞鈴相貼前平舉是一個站立式前平舉變化動作：雙手各持一隻啞鈴，將兩隻啞鈴頭尾相貼合實，掌心相對，然後將啞鈴直接向前舉至肩膀高度。由於整個舉起過程兩隻啞鈴都要保持互相緊貼，雙手等於作為一個整體運作，有助維持筆直、對稱的舉起路線，亦令左右兩邊手臂無法偷懶，各自都要老老實實出力。這個動作用的是中立握法而不是正握，所以肩膀處於自然舒適的位置，動作頂端不會被強迫內旋。

這個動作主要訓練前三角肌，當手臂接近肩膀高度時，上胸的肌纖維會提供實際輔助，斜方肌和核心則輕度發力穩定軀幹。它很適合作為肩部訓練日的輔助動作，作為推舉練習之後的收尾動作（那時前束已經熱好身），或者對於因為前束缺乏直接訓練而令推舉力量停滯不前的人來說，也可以作為主要的孤立動作。

預備姿勢比很多人想像中更重要。雙腳打開約與髖同寬、膝蓋微彎、啞鈴靠在大腿前側站立，令重心在第一下之前就先穩定下來。如果你一開始就向後仰或者借助擺動借力，前平舉很快就會變成靠慣性完成的動作，肩膀就不再是真正發力的肌肉。輕輕收緊腹部，並且提醒自己動作只發生在肩關節。

要做得好，手肘要保持接近伸直但絕對不要鎖死，用順滑的弧線將啞鈴向前舉起，直到手臂大致與地面平行或略低一點。在頂端短暫停頓，不要聳肩，然後用兩至三秒控制著放下，而不是讓地心吸力把重量扯下來。下放階段正是大部分增肌刺激的來源，所以要像對待舉起階段一樣認真對待。

一個實用的安全提示：因為在動作頂端重量懸垂在身體前方，下背需要發力維持你站直。重量保持中等，手臂上升時忍住不要向後拱腰，一旦軀幹開始向後傾或者兩隻啞鈴分開，就立即結束該組。如果你無法在上半段動作中保持兩隻啞鈴緊貼，那重量很可能對你來說太重了。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖同寬站立，雙手各持一隻啞鈴，採用中立握法，掌心朝向身體。
2. 將兩隻啞鈴在大腿前方頭尾相貼合實，令它們保持接觸，手臂自然垂下，手肘微彎。
3. 肩胛向後向下收緊，輕輕收緊核心，視線望向正前方，保持頭部中立。
4. 呼氣，將啞鈴直接向前方舉起，全程保持兩隻啞鈴緊貼，手肘接近伸直。
5. 當手臂到達肩膀高度、或略低一點時停住，在頂端位置短暫停留，不要將肩膀聳起。
6. 吸氣，沿相同的垂直路徑用兩至三秒放下啞鈴，直至它們再次靠回大腿前側。
7. 全程保持軀幹挺直、膝蓋微彎，讓負荷留在肩膀而不是下背。
8. 每一下動作到底部時重新調整握法和收緊核心，然後繼續完成目標次數，最後才將啞鈴放下。

## 貼士與竅門

- 如果手臂上升時兩隻啞鈴分開，即是你的握力開始不足或者重量太重；刻意將鈴片擠緊，或者轉用較輕的啞鈴。
- 常見錯誤是靠髖部發力擺動重量來啟動動作。如果舉起時你的軀幹向後搖晃，就要放慢節奏和減輕重量，直到你可以不靠擺動完成為止。
- 忍住在頂端聳肩。如果肩膀開始向耳朵方向縮上去，就想像將啞鈴向前、微微向外推，而不是向上推。
- 不要追求舉得更高。將啞鈴舉到遠高於肩膀的高度，會令斜方肌接手發力，減低前三角肌的張力。
- 全程保持手肘微彎。在底部完全鎖死手肘只會令關節更辛苦，對肩膀訓練毫無幫助。
- 因為雙手共用同一條移動路線，這個動作很快就會暴露左右不平衡。如果一邊手臂舉得較低或跟不上，可以先花幾星期做單臂前平舉，然後再回來做這個動作。
- 控制下放階段。用兩至三秒放下可以維持持續張力，避免每次動作到底部時肩關節受到拉扯。
- 將這個動作安排在課堂中較重的推舉動作之後而不是之前，這樣前束孤立訓練造成的疲勞就不會削弱你的主要推舉表現。

## 常見問題

### 啞鈴相貼前平舉訓練哪些肌肉？

前三角肌承擔大部分舉起工作，當手臂接近肩膀高度時上胸會輔助發力。斜方肌和核心則擔當支援角色，穩定軀幹和肩胛。

### 做啞鈴相貼前平舉時，為什麼要將兩隻啞鈴保持緊貼？

保持緊貼會強迫兩邊手臂走同一條路線、以相同速度舉起，令不平衡無所遁形，亦防止一邊手臂偷懶。同時有助做出乾淨筆直的舉起動作，而不是左搖右擺的弧線。

### 啞鈴相貼前平舉的中立握法，是否比正握對肩膀更友善？

對大部分人來說，是的。掌心相對的握法避免在動作頂端強迫肩膀內旋，所以很多肩膀有舊患或容易不適的訓練者，會覺得它比嚴格正握的前平舉更容易接受。

### 啞鈴應該舉到多高？

舉到大約肩膀高度即可，即手臂與地面平行。舉得再高只會將重點轉移到斜方肌、偏離前三角肌，而且沒有額外好處。

### 新手可以做啞鈴相貼前平舉嗎？

可以，這是一個容易上手的動作。新手應該先用輕啞鈴，專注保持兩隻啞鈴緊貼、軀幹不動，先掌握受控的下放階段，然後才增加負重。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

借身體的力量將重量搖上去，通常是拱下背或者髖部突然向前頂。如果你需要靠軀幹移動來啟動舉起動作，即係重量對你的前三角肌來說太重，無法誠實地完成。

### 如果沒有兩隻啞鈴，做啞鈴相貼前平舉可以用什麼代替？

可以雙手握住單一啞鈴的頂端鈴頭，效果接近；用雙手捏住一塊槓片也可以。如果啞鈴架太多人用，用門把手柄做滑輪前平舉是另一個選擇。

### 啞鈴相貼前平舉應該做幾多組、幾多下？

做2至4組、每組10至15下，對大部分訓練者都很合適，因為前三角肌對受控的訓練量反應最好，而不是最大負重。最後兩三下應該有挑戰性，但不可以出現擺動借力。

### 有下背問題的話，做啞鈴相貼前平舉安全嗎？

站立姿勢下，下背需要發力維持你挺直、對抗懸垂在前方的重量，所以的確會承受到負荷。保持輕重量、每一下都收緊腹部，一旦感覺下背接手取代肩膀發力就立即停止；改坐在健身凳上做，可以減低下背的負擔。