# 徒手合掌寬距深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8651/bodyweight-wide-squat-hands-together/
- Media ID: 8651
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8651/bodyweight-wide-squat-hands-together.mp4

## Description

徒手合掌寬距深蹲是一種闊腳站距的深蹲變式，動作時雙手掌心合十壓在胸前。雙手合十嘅作用唔止係俾雙臂有個地方放：佢會將手肘向下向內收，幫你保持挺胸，仲喺你向下蹲嘅時候提供一個自然嘅平衡重量俾你「坐」落去。站距本身比標準深蹲闊好多，大約一個半至兩個肩寬，腳尖外開約 30 至 45 度。

呢個闊腳、下肢外旋嘅站姿，會大大改變深蹲嘅訓練重點。大腿內側，尤其係內收肌群，喺蹲到底部、大腿向外展開嘅時候要用力控制；而股四頭肌同臀部就負責將你推返起身。臀部喺呢個姿勢嘅伸展幅度亦比窄距深蹲更大，所以呢個變式無需任何器械都可以有效鍛練髖部同大腿。

呢個動作適合好廣泛嘅人。新手可以用佢學習深蹲機制，因為站距穩固、重心低，平衡更容易。有經驗嘅訓練者就用佢做熱身、高次數收尾動作，或者在槓鈴訓練之間用嚟刺激內收肌同臀部。佢對相撲式硬拉、寬距箱式深蹲，同需要橫向力量嘅運動都好有幫助。

設定好重要，因為闊腳站距會令膝蓋有一定嘅移動軌跡。膝蓋應該向外、朝尾趾方向移動，唔可以內塌，腳跟一定要貼實地面。如果站距對你嘅髖部結構嚟講太闊，或者腳尖外開幅度唔夠，你會喺髖部前面感到夾痛，或者被迫俾膝蓋內塌。花啲時間搵一個可以令你用扁平、中立嘅脊柱蹲到最深嘅站距。

做得好嘅關鍵係：企直，雙手喺胸前高度合掌壓實，手肘向下。收緊核心，然後將臀部向後推，向下蹲嘅同時膝蓋向外打開。喺活動幅度允許嘅範圍內盡量蹲低，同時保持上身挺直、全隻腳受力。喺底部稍作停頓，然後用腳掌中段同腳跟發力推開地面企返起身，喺頂部收緊臀部。

主要安全要點好簡單：永遠唔好喺底部反彈借力，膝蓋要同腳尖方向一致，動作變形之前就要停止嗰組。對健康嘅膝蓋嚟講，有控制地做深蹲好安全，但如果你膝、髖或腳踝有問題，就要喺感覺舒適嘅深度範圍內訓練，並循序漸進咁加深。

## 運動說明

1. 雙腳分開約一個半至兩個肩寬企好，腳尖向外轉 30 至 45 度。
2. 雙掌喺胸前合十，手指交疊或交錯均可，手肘自然垂低，指向地面。
3. 挺起胸口，肩胛微微向後收，收緊核心，就好似準備俾人輕輕推一下腹部咁。
4. 將體重平均分佈喺雙腳，全隻腳踩實地面，感受三個接觸點：腳跟、大拇趾同尾趾。
5. 臀部向後推，膝蓋向外彎，向下蹲嘅時候膝蓋沿尾趾方向移動，蹲落雙腿之間。
6. 蹲到大腿至少與地面平行，或者喺保持腳跟貼地、背部中立嘅前提下盡量蹲低。
7. 喺底部停一拍，保持挺胸，膝蓋維持向外撐開，唔好向內塌。
8. 用腳掌中段同腳跟發力企起身，推開地面，企起身嘅過程中膝蓋保持向外。
9. 企起身時呼氣，頂部企直並收緊臀部，然後吸氣，重複做到目標次數。
10. 每組之間完全企直，抖一抖髖部，重新擺好站距，確保每次都由同一個姿勢開始。

## 貼士與竅門

- 呢個闊腳站距最常見嘅錯誤，係疲累時膝蓋向內塌。每次都要提醒自己用雙腳將地面「撐開」。
- 如果蹲到最低時腳跟離地，可能係站距對你嘅髖部活動度嚟講太闊。將站距收窄少少，或者腳尖再外開啲，直到腳跟貼穩地面。
- 合十嘅雙手要貼近胸口。雙臂向前飄會令重心移去腳趾，仲會將你嘅上身拉低。
- 唔好俾手肘塞入雙膝之間，令下背喺底部拱起。雙手係用嚟平衡同保持胸口位置，唔係用嚟撬開雙腿。
- 闊腳深蹲容許輕微前傾，但如果成個胸跌落大腿上面，即係你已經鬆咗核心。喺頂部只呼出一半氣，向下蹲之前重新收緊核心。
- 如果你習慣一下子就蹲到底，將下蹲階段放慢至兩三秒。內收肌喺有控制嘅下蹲中所得嘅刺激，遠比急速落下為多。
- 如果髖部前面有夾痛感，唔好強行蹲到最深。稍微減少幅度，用幾個星期時間循序漸進咁增加深度，唔好一次過迫。
- 赤腳或者平底鞋做呢個動作好適合。又軟又厚嘅慢跑鞋會令你難以感受地面，腳跟亦較難貼實。
- 腳尖外開太多、超過大約 45 度，會對膝關節內側造成壓力，仲容易令足弓內塌。旋轉角度保持適中，令膝蓋跟住腳尖方向走。

## 常見問題

### 徒手合掌寬距深蹲主要練邊啲肌肉？

主要鍛練股四頭肌同大腿內側，臀部嘅參與亦好強。膕繩肌、小腿同核心就喺成個動作過程中負責穩定身體。

### 點解要雙手合十，而唔係向前平舉？

掌心合十、手肘垂低可以幫你保持挺胸，仲起到輕微嘅平衡作用，令你喺闊腳深蹲底部更容易坐後、保持上身挺直。

### 徒手合掌寬距深蹲適合新手嗎？

適合。闊腳站距降低咗重心，比窄距深蹲更容易平衡，係唔用器械都學到深度控制同膝蓋控制嘅好方法。

### 站距實際應該幾闊？

目標係約一個半至兩個肩寬，腳尖外開 30 至 45 度。再按自己情況調整：如果腳跟離地或者髖部夾痛，就將站距收窄少少。

### 我企起身嘅時候膝蓋會向內塌，點樣改善？

放慢企起身嘅速度，減少每組次數，並且主動諗住將膝蓋向外撐向尾趾方向。用側卧提腿或者彈力帶訓練去強化臀部同大腿內側都好有幫助。

### 呢個動作應該蹲到幾深？

在保持腳跟貼地、膝蓋沿腳尖方向移動、下背中立嘅前提下，盡量蹲深。隨住髖部同腳踝活動度提升，深度會慢慢增加。

### 可以用徒手合掌寬距深蹲取代槓鈴深蹲嗎？

佢可以建立紮實嘅動作機制同肌肉耐力，但冇辦法似外加負重咁循序漸進咁增加負荷。建議將佢用作基礎訓練、熱身或高次數收尾動作，配合負重變式一齊做。

### 應該做幾多組同幾多次數？

以力量耐力同技術訓練為目標，3 至 4 組、每組 12 至 20 次有控制嘅重複係唔錯嘅範圍。因為阻力係你嘅體重，增加次數同放慢節奏係主要嘅進階方式。

### 膝蓋向外打開咁深蹲安全嗎？

對健康嘅膝蓋同髖部嚟講，膝蓋沿腳尖方向移動嘅深蹲，只要有控制咁做係安全嘅。如果你有關節受傷，或者動作過程中有痛感，就要限制深度並諮詢合資格嘅專業人士。

### 如果闊腳站距令髖部好唔舒服，可以用咩代替？

可以將站距收窄至標準深蹲、減少深度，或者只蹲到一半就停。蹲向一張高度合適嘅凳或箱，做相撲式深蹲，亦係一個簡單嘅替代方法。