# 椅上坐姿過頭三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8654/seated-overhead-triceps-extension-on-a-chair/
- Media ID: 8654
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8654/seated-overhead-triceps-extension-on-a-chair.mp4

## Description

椅上坐姿過頭三頭肌伸展是一個簡單、幾乎唔需要器材嘅三頭肌動作,做法係企直咁坐喺一張穩固嘅椅上面,雙手合扣一起,然後向上伸直舉過頭頂。由呢個位置開始,屈曲手肘,將雙手同前臂放低到頭後面,再向上推返至手肘完全伸直。除非你自己選擇加上負重,否則呢個動作冇外在負重,阻力主要嚟自控制你自己嘅前臂同手臂重量喺弧線軌跡上嘅移動,令個動作容易入手,但對上臂後側依然有相當要求。

呢個動作嘅明確目標係三頭肌,尤其是長頭。手臂舉過頭嘅位置會將長頭拉長,因為佢同時跨越肩關節同手肘關節,所以將雙手放低到頭後面,比一般下壓或者推舉更能伸展到呢部分肌肉。肩膀前側同軀幹嘅肌肉就主要負責維持手臂垂直,同埋喺雙手移到頭後時避免肋骨外翻。

張椅嘅作用比想像中大。雙腳平放地面、軀幹挺直咁坐,可以提供一個穩定嘅基礎,令下半身用唔到慣性借力,同時喺手臂喺頭上工作嘅時候支撐脊椎保持直立。所以呢個動作好適合喺屋企或者辦公室訓練嘅人、啱啱學緊感受三頭肌發力嘅新手,同埋想喺唔使落地或者上槓嘅情況下,做一個受控、以手肘主導動作嘅年長或者重投訓練嘅健身人士。

想做得好,成組動作都要保持上臂貼近耳邊。手肘應該指向前方,屈曲時保持收窄,唔好向外散開,而且只應該移動前臂。有控制咁將雙手放低,直到感受到上臂後側有舒服嘅拉伸,然後完全伸直手肘,但唔好彈震式咁拉直關節,亦唔好喺頂部讓雙手飄去頭部前方。

動作幅度要喺肩膀允許嘅範圍之內。如果屈手肘時發覺手肘想向外散開,或者雙手向後時下背開始拱起,就應該縮短下放幅度,而唔好強迫加深。呼吸保持平穩,向上推嗰下呼氣。由於設計上負重較輕,呢個動作好適合做高次數、慢節奏,同埋喺拉伸位置停頓,之後可以進階到雙手合扣捧住一個啞鈴或者槓片。

## 運動說明

1. 喺一張穩固嘅椅上坐低,背部挺直企硬,雙腳平放地面大約與髖同寬,體重平均分布喺兩邊坐骨上。
2. 雙手合扣一起,雙臂向上伸直舉過頭頂,貼近耳邊,手肘指向前方。
3. 輕輕收緊腹部肌肉,將肋骨向下收,令手臂移到頭後時下背唔會拱起。
4. 只係屈曲手肘,慢慢將合扣嘅雙手向下、向頭後放低,上臂保持垂直並貼近耳邊。
5. 下放至上臂後側感到拉伸為止,喺手肘向外散開或者軀幹向前傾之前停低。
6. 伸直手肘將雙手向上推返,直到雙臂喺頭頂完全伸直,雙手保持喺頭頂正上方或者稍為偏後嘅位置。
7. 伸直手肘時呼氣,將雙手放低到頭後時吸氣。
8. 避免喺頂部死鎖手肘;每一下結束時手臂伸直,但關節保持放鬆。
9. 完成所有次數之後,將雙手放低到身體兩側,然後企起身,或者將手放在大腿上休息,準備下一組。

## 貼士與竅門

- 呢個設定最常見嘅錯誤,係雙手放低到頭後時手肘向外散開;提醒自己保持手肘收窄並指向前方,咁樣三頭肌先會做到嘢。
- 如果雙手向後放得太低,肩膀會接管發力,下背亦容易拱起。將下放幅度縮短幾吋,再慢慢重建活動幅度。
- 喺最低點唔好讓頭部向前頂向雙手;保持頸部中立,視線向前。
- 輕輕收緊臀部壓實椅面,穩定骨盆,咁樣會更容易保持軀幹企直。
- 用慢速嘅兩至三秒下放階段。喺冇外加負重嘅情況下,節奏係令三頭肌加強發力嘅主要工具。
- 如果舉過頭時肩膀有夾住嘅感覺,可以將手臂稍稍偏離完全垂直嘅位置,用較細嘅弧線去做,而唔好硬要維持標準位置。
- 想進階嘅話,當自體重量次數覺得容易之後,可以雙手合扣捧住一個啞鈴或者槓片。
- 每一下喺拉伸到底嘅位置停一拍,加強三頭肌長頭嘅刺激,呢點係呢個動作同下壓動作最大嘅分別。
- 開始之前檢查你張椅:唔應該有轆,而且要夠穩陣,確保手臂舉過頭用力時張椅唔會反。

## 常見問題

### 椅上坐姿過頭三頭肌伸展練邊啲肌肉?

主要肌肉係三頭肌,因為手臂喺頭上工作,尤其強調長頭。肩膀前側同核心肌肉就主要負責穩定手臂同軀幹,作輔助發力。

### 點解要坐喺椅上做呢個動作,而唔係企喺度做?

坐低可以提供穩定企直嘅基礎,令下半身用唔到慣性借力,背部亦更容易保持挺直。同時令個動作喺屋企、辦公室,或者偏好坐姿訓練嘅人都做得實際。

### 椅上坐姿過頭三頭肌伸展適合新手嗎?

適合。因為阻力嚟自控制自己嘅前臂,動作容易學而且風險低,仲可以喺加上啞鈴或者滑輪之前,學好以手肘主導嘅推撐模式。

### 做嘅時候手肘點解會向外散開?

手肘向外散開通常代表下放幅度對你目前嘅肩關節柔韌度嚟講太深,或者上臂向前飄移。縮短動作幅度,並且有意識咁喺每一下入面保持手肘收窄、貼近耳邊。

### 點樣可以令椅上坐姿過頭三頭肌伸展更難?

可以將下放階段放慢至幾秒、喺拉伸位置停頓、增加次數,或者雙手合扣捧住一個啞鈴或者槓片。

### 雙手向頭後應該放低到幾後?

只係放低到上臂後側感到舒服拉伸為止。強迫加深通常會令手肘向外散開、下背拱起,兩者都唔會令三頭肌參與得更多。

### 如果冇椅,可以用咩代替?

任何穩固嘅座位都得,包括訓練凳,或者你平衡得到嘅健身球。呢個動作亦可以企喺度做,但坐姿設定先可以保持軀幹企直同避免借力。

### 應該做幾多次數?

由於負重較輕,每組大約12至20下受控嘅次數效果最好。重點放喺流暢嘅節奏同手肘完全伸直,而唔係追求沉重嘅外在負重。

### 肩膀或者手肘有唔適,做呢個動作安全嗎?

喺無痛嘅活動範圍內進行,下放幅度淺啲,避免強迫雙手放到好後。如果喺弧線上任何一點持續感到唔適,就應該停止,並喺繼續之前諮詢合資格嘅專業人士。