# 跳箱波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8704/burpee-jump-box/
- Media ID: 8704
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 踏步平台
- Video: https://fitwill.app/videos/8704/burpee-jump-box.mp4

## Description

跳箱波比跳將兩個高強度動作結合成一個連貫的動作：先在地板完成一個完整的波比跳，隨即爆發力跳上一個穩固的跳箱或踏板。你不是以小幅度垂直跳來結束波比跳，而是從深蹲位置發力跳上箱面，然後步落或跳落返地面，開始下一次重複。這個混合動作將原本已經好辛苦的體能訓練，變成真正的爆發力訓練。

這個動作幾乎鍛鍊全身。掌上壓部分負責胸大肌、三角肌同三頭肌，深蹲同起跳階段大力刺激股四頭肌、臀大肌同膕繩肌，而跳箱更加入一般波比跳欠缺的髖關節同膝關節爆發伸展要求。你的小腿、髖屈肌同核心需要持續工作，去吸收落地衝擊、維持穩定的平板姿勢，並將雙腳迅速收回髖部下方。因為心率會快速上升並維持高水平，它同時是在細小空間內可以做到的最有效率體能訓練之一。

這個動作適合中級至高級訓練者，前提是你已經掌握穩定的波比跳，以及有控制的徒手深蹲跳。它常見於 CrossFit 式循環訓練、MMA 同田徑類運動的體能訓練，以及目標是在最短時間內做最多功課的短時間代謝收尾動作。如果你是訓練新手，請先打好基本版本的基礎，先至加入跳箱。

設置方面，這裡比一般波比跳更加重要，因為你是要在疲勞狀態下朝著目標起跳。將跳箱擺放至當你處於平板姿勢時，箱面距離你的雙手大約一隻手臂的距離，並選擇一個你可以用良好姿勢重複跳過的高度——大多數人通常是 12 至 20 吋。跳箱太高的話，在組合後段會逼出難看、狼狽的起跳，這正正是脛骨同平衡最易出事的時候。

執行的關鍵在於節奏同落地質素。有控制地落去平板姿勢，而不是重重摔落去；掌上壓期間保持髖部水平；雙腳一齊迅速收回前方。起跳時擺動雙臂，髖部完全伸展，輕輕落上箱面，膝蓋對正腳尖方向，呈四分之一深蹲。落箱時一步一步腳落返地面，而不是直接彈起接下一次重複，至少直至你的落地技術保持乾淨為止。

最主要的安全要點是誠實面對疲勞。大部分刮傷脛骨同失誤落地，都發生在極度疲勞下跳箱的時候。如果你的起跳開始變短，或者落地變得嘈吵沉重，就要降低箱高，或者在該組餘下時間轉返做普通波比跳。穩固、防滑的跳箱擺在平面上，加上周圍有足夠空間，是沒得商量的基本要求。

## 運動說明

1. 將一個穩固的跳箱或踏板平台，放在你平板姿勢時雙手位置前方約一隻手臂長度的地方，地面要平坦防滑，周圍要有清晰空間。
2. 面向跳箱企穩，雙腳與髖同寬，重心放在腳掌中段。
3. 以髖部屈髖，雙掌平放地面與肩同寬，然後雙腳向後踢出，落地成穩定的平板姿勢，肩膀疊在手腕正上方。
4. 做一次掌上壓，手肘與軀幹保持約 45 度，髖部與肩膀成一直線——只有當你的平板姿勢會塌下來時，先好跳過掌上壓。
5. 雙腳一齊向前跳，落在雙手外側位置，回到低深蹲姿勢。
6. 從深蹲位置，雙臂先向後擺，然後在你伸展髖、膝、踝關節跳上跳箱的同時，用力向前上方擺過頭頂。
7. 雙腳完全踏實落在箱面上，膝蓋微屈呈四分之一深蹲，胸口挺起，眼睛望向前方。
8. 在箱上完全站直，然後一步一步腳落返起跳位置。
9. 推起身同起跳時呼氣，落去平板姿勢時吸氣，如有需要，在下一次重複之前吸一口穩定呼吸。
10. 每次重複前重新擺好企位同手位，確保每個波比跳都從與跳箱相同的距離開始。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是隨著疲勞累積，雙腳不知不覺飄近跳箱，令你起跳空間縮短，每次起跳都更加辛苦——每次重複都要重新擺正企位。
- 如果你的脛骨擦到箱邊，即是跳箱太高或者你企得太近；降低高度或者退後半步，而不是死頂硬上。
- 落地要靜。箱面上嘈吵、沉重的落地聲代表膝蓋僵硬、足弓塌陷；目標是腳掌中段輕柔落地，膝蓋對正腳尖方向。
- 不要從箱上直接彈起接下一次波比跳。先一步一步落箱，直至你的起跳技術保持利落——反彈版本只適合高級體能訓練。
- 掌上壓要做足。屁股翹起或者肚貼地，會令波比跳變成兩個鬆散的半程動作，胸大肌同三角肌等於白做。
- 側面拍攝自己一組動作。最常見的姿勢問題是平板姿勢塌腰或者翹臀，而心率接近極限時你根本感覺不到。
- 選一個你最差狀態都跳得過的跳箱，而不是狀態最好時的極限。後段失誤往往就是因為用第一下最有力的起跳來決定高度。
- 如果手腕因為平板到地面的轉換而痛，可以改為一隻腳一隻腳行後去平板，或者將雙手短暫墊高一級踏板。
- 將這個動作安排在訓練課前段、體力最充足的時候做，或者每組上限 6-10 下——高質素的起跳比硬撐多做幾下鬆散重複更有價值。

## 常見問題

### 跳箱波比跳練邊啲肌肉？

它幾乎練到全身：股四頭肌、臀大肌同膕繩肌負責深蹲同跳箱，胸大肌、三角肌同三頭肌負責掌上壓，而小腿、髖屈肌同核心則在每次落地同平板姿勢中穩定全身。沒有單一肌肉受到最大負荷，但全身的總需求非常高。

### 跳箱波比跳的跳箱應該幾高？

如果你是第一次做這個動作，先由 12 至 16 吋開始，只有在疲勞狀態下都能穩定跳過時，才進階到 20 吋或以上。合適的高度是即使到最後一下重複，你都可以雙腳完全踏實、輕柔地落在箱面上。

### 新手可以做跳箱波比跳嗎？

新手應先分開掌握普通波比跳同標準徒手跳箱。當兩個動作都有控制之後，先用約 12 吋的低跳箱組合起來，做 4-6 下的短組合。

### 應該從跳箱跳落定係行落？

行落去，尤其是疲勞的時候。跳落並立即反彈接下一次波比跳，會令落地衝擊加倍，而這個動作大部分的失衡同脛骨刮傷都是這樣發生的。

### 點解做到一半，跳上箱的距離會變短？

股四頭肌同小腿的疲勞，加上企位不知不覺飄移，是最常見的原因。檢查你的起跳位置有冇愈企愈近跳箱，如果髖部已經無法完全伸展，就要降低箱高或者結束該組。

### 跳箱波比跳係咪每一下都要做掌上壓？

做齊掌上壓才算完整動作，但當你的平板姿勢開始塌陷，或者上半身比雙腿先力竭，省略掌上壓是合理的降階選擇。即使跳過撐起身的部分，胸口都要盡量貼近地面。

### 冇跳箱嘅話可以用乜嘢代替？

穩固的長凳、矮跳箱平台，甚至穩定的樓梯級都可以，只要不會滑動或翻倒。如果完全沒有平台，可以改做波比跳加最大高度的垂直跳，並專注於輕柔落地。

### 一次訓練應該做幾多下跳箱波比跳？

以每組 4-8 下，或者 20-30 秒的計時組合來訓練，休息要足夠令你的起跳保持爆發力。超過落地質素還能保持乾淨的長組合，練的是鬆散動作，不是體能。

### 跳箱波比跳對膝蓋安全嗎？

只要箱高符合你的能力，落地輕柔、膝蓋對正腳尖方向，一般來說是安全的。如果你目前有膝痛或下肢新傷，請先取得合資格專業人士的許可，才在疲勞狀態下加入爆發跳躍。