# 提踵相撲深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8705/sumo-squat-with-heel-raise/
- Media ID: 8705
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8705/sumo-squat-with-heel-raise.mp4

## Description

提踵相撲深蹲以寬站距的相撲深蹲為基礎，在每次站直時加入提踵動作，讓你用一個動作訓練到下肢兩個層面。你先雙腳向外打開、膝蓋向外撐，蹲入一個深蹲位置，然後站起來並繼續墊起腳掌，最後再放下腳跟。由於只需要一點地板空間、不需要任何器材，這個動作很容易融入熱身、居家訓練和徒手下肢循環訓練之中。

與傳統深蹲相比，寬站距會大幅改變深蹲的发力重點。膝蓋順著腳尖方向向外打開時，大腿內側要用力控制雙腿並把你拉回來，臀部和股四頭肌則承擔大部分的推起身體的工作。結尾的提踵動作則以小腿的自然活動範圍來負重訓練小腿，尤其是當你慢慢墊起而不是用彈跳借力時效果更明顯。

這個組合對想擁有更強壯、更靈活髖部又不想扛起槓鈴的人來說，是一個很好的選擇。舞者、跑者和經常久坐的健身者常會發現，寬站距的姿勢讓他們蹲得更舒服，而加入的提踵動作則強化腳踝和小腿力量，對彈跳、上坡步行和長時間站立工作都有實際幫助。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳要明顯寬過肩膀，腳尖向外打開，雙手可以在胸前合十以保持平衡，如這個動作的標準版本所示。如果站距太窄，膝蓋會向內飄，大腿內側的訓練效果就會大減；如果上身前傾太多，髖部會接管動作，深蹲幅度也會變短。

要做好這個動作，請在雙腳之間垂直向下坐，而不是把臀部向後推，全程保持胸口挺高、膝蓋向外撐。下蹲至大腿至少與地面平行，或以背部平直為前提、蹲到髖部允許的最深位置，然後用整隻腳發力向上推。當你接近站直時，用前腳掌繼續推起，把腳跟墊到最高，稍作停留，然後有控制地放下腳跟，再開始下一次。

最常見的錯誤是提踵時太倉促、蹲到最低點時膝蓋內扣，以及站起途中太早讓腳跟離地。請把節奏視為動作的一部分：有控制的深蹲、刻意的前腳掌推起，以及順暢的回放。如果一開始覺得平衡不穩，可以單手扶牆或穩固的椅子，等動作穩定後再進階到不扶東西。

## 運動說明

1. 雙腳打開至大約一個半肩膀寬，腳尖向外轉約 45 度。
2. 雙手在胸前合十，手肘向下收，肩膀向後拉，保持胸口挺高。
3. 輕輕收緊腹部，把重心稍微移向腳掌外側，讓足弓感覺有承托力。
4. 吸氣，屈膝，把臀部垂直向下坐到雙腳之間，讓膝蓋順著腳尖方向向外打開。
5. 下蹲至大腿與地面平行，或蹲到你能保持的最深舒適深度，全程保持上身挺直、膝蓋向外撐。
6. 呼氣，用整隻腳發力站起，然後繼續用前腳掌推起，在最高點把腳跟墊到盡可能高。
7. 在腳跟墊高的位置停留一瞬，收緊小腿和臀部，然後才放下。
8. 有控制地慢慢把腳跟放回地面，而不是讓腳跟掉下來。
9. 在最高點吸一口氣，重新收緊核心，重複至完成預定的次數。
10. 完成該組後，把雙腳收回並抖鬆雙腿，重設狀態再進行下一個動作。

## 貼士與竅門

- 把站距加寬到大腿內側在最低點確實感到受壓為止；只比肩膀稍寬的站距會變成普通深蹲，失去大部分內收肌訓練效果。
- 整個下蹲和深蹲過程中，腳跟都要貼緊地面。太早墊起腳跟會令重心移到腳尖，令膝蓋向前向內飄移。
- 如果還未站直腳跟就已經離地，可能是小腿太緊或節奏太快——放慢站起的階段，雙腿完全伸直後才墊起腳跟。
- 下蹲時主動把膝蓋向尾趾方向向外推。這是修正寬站距深蹲膝蓋內扣最有效的一個提示。
- 保持胸口和合十的雙手向上提，不要讓手臂垂向膝蓋；身體前傾會縮短深蹲幅度並令下背彎曲。
- 每次在最高點放下腳跟時都要有控制。快速掉下腳跟會衝擊腳踝，白白浪費一半的小腿訓練效果。
- 全程保持膝蓋指向與腳尖相同的方向。如果腳尖向外 45 度但膝蓋朝前，髖部的旋轉其實是發生在膝關節上。
- 腳尖向外打開的程度，以你能保持膝蓋順著腳尖方向為限；如果足弓塌陷，腳尖角度再大也沒有好處。
- 想增加難度，可以在蹲到最低點時停留兩秒再站起，或以稍慢的節奏完成提踵動作。
- 如果平衡是限制因素，可以面向牆壁、指尖輕觸牆面借力，待穩定性提升後，在幾節訓練之內逐步移除支撐。

## 常見問題

### 提踵相撲深蹲訓練哪些肌肉？

深蹲的部分主要由大腿內側、臀部和股四頭肌完成，其中因為站距寬，大腿內側特別活躍。最高點的提踵則針對小腿，主要是腓腸肌和比目魚肌。

### 為什麼只在最高點墊腳跟，而不是整個深蹲過程都墊著？

深蹲時保持腳跟貼地，可以讓你以穩定的底盤蹲得更深，並保護膝蓋的位置。最後才墊腳跟，可以把提踵獨立出來，令深蹲和小腿訓練都能獲得完整的活動範圍。

### 提踵相撲深蹲適合新手嗎？

適合，這是純徒手動作，容易調整難度。新手可以減少深度、扶牆或椅子保持平衡，並先分開練習深蹲和提踵，再將兩者結合。

### 這個動作的站距應該多寬？

先從雙腳大約一個半肩膀寬、腳尖向外約 45 度開始。再按情況調整，直到你能夠在雙腳之間下坐、膝蓋順著腳尖方向、胸口挺高為止。

### 我蹲到最低點時膝蓋會向內扣，應該怎樣改善？

這通常代表站距太寬，或內收肌和臀部需要更多提示。稍稍收窄站距，並且有意識地每次都把膝蓋向尾趾方向向外推，尤其是下蹲的時候。

### 做提踵相撲深蹲時可以拿重量嗎？

可以，當徒手版本覺得輕鬆後，用一隻啞鈴或壺鈴垂直握在胸前就很好用。保持重量貼近身體，避免它把你的胸口向前拉。

### 這個動作應該蹲多深？

目標是大腿至少與地面平行，但深度以你能保持腳跟貼地、胸口挺直、膝蓋向外撐為限。隨著髖部靈活度提升，深度可以逐步增加。

### 如果提踵令小腿或腳踝不適，有什麼代替方案？

可以做同樣的寬站距相撲深蹲，但腳跟全程貼地，再把提踵以較短的獨立組數來完成。你也可以降低腳跟墊起的高度，而不必完全略過提踵。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

它很適合作為下肢力量訓練前的熱身，或在居家和循環訓練中作為主要的徒手動作。由於它結合了深蹲和提踵，時間不足時可以取代兩個動作。

### 我應該做多少下？

以力量和增肌為目標，做 8 至 15 下有控制的次數；作為熱身或訓練肌耐力，可以做 15 至 20 下節奏較輕鬆的次數。最後幾下應該感到有挑戰性，但不能失去膝蓋和腳跟的正確位置。