# 踏箱斜板登山式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8708/incline-mountain-climber-on-stepbox/
- Media ID: 8708
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 踏步平台
- Video: https://fitwill.app/videos/8708/incline-mountain-climber-on-stepbox.mp4

## Description

踏箱斜板登山式係一個用自身體重做嘅核心同體能訓練動作，雙手要撐高喺踏台上，而唔係撐喺地面。喺呢個斜嘅高位平板支撐姿勢入面，左右腳輪流將膝頭向前推向胸口，好似跑步嘅節奏咁，而上身就保持穩定撐喺踏台上。將雙手墊高之後，肩膀同手腕承受嘅負荷會減輕，亦都更容易保持脊骨拉長、盆骨水平，呢個正正就係呢個版本特別適合仍然喺度建立平板支撐力量嘅人嘅原因。

呢個動作主要鍛鍊腹部，尤其係喺每次膝頭向前推嗰陣控制盆骨嘅下腹部。髖屈肌負責發力提起膝頭，股四頭肌喺推進過程中輔助，而肩膀、胸口同三頭肌就全程喺踏台上維持穩定嘅支撐姿勢。因為雙腿持續郁動，心跳會好快上嚟，所以呢個動作亦都係一個低衝擊嘅體能訓練，完全唔需要跳躍或者撞擊關節。

踏台嘅作用比想像中重要。雙手墊高之後，軀幹會呈一個角度，令到經手臂承受嘅體重減少，你可以專注做好每一次膝頭推進嘅質素，而唔係淨係死撐住個平板支撐。踏台亦都提供一個穩定、稍微升高嘅平面，令手腕比撐平地更舒服，喺攰嘅時候特別有幫助。

要做得好，先將雙手穩穩咁撐喺踏台上，大概與肩同寬，雙腳向後行，直到身體由頭到腳跟成一條直線。做第一下之前先收實腹部，然後將一邊膝頭推向胸口，腳返返原位，再換另一邊，過程中唔可以俾盆骨彈起或者旋轉。最容易出錯嘅位置係下背：盆骨一沉低或者拱高，腹部就會罷工，腰椎就會頂上嚟代償。每一次膝頭推進嘅幅度要實在，唔好求快。

呢個動作好適合放入熱身、核心循環訓練，或者器材有限嘅家居訓練入面。對於想逐步做到地面版登山式或者完整平板支撐變化嘅人，呢個都係一個好聰明嘅進階階梯，因為斜板可以令你用同樣嘅動作模式訓練，但肩膀負擔較輕。體能訓練可以用20至40秒嘅時間間隔，或者放慢節奏用次數計算，重點訓練腹部控制而唔係速度。

## 運動說明

1. 將踏台放喺防滑嘅地面上，雙手撐喺踏台頂，與肩同寬，手指張開，食指指向前方。
2. 雙腳逐隻向後行，直到雙臂伸直，手腕喺肩膀正下方，身體由頭到腳跟成一條直線，雙腳大概與髖同寬。
3. 收緊臀部，收實腹壁，好似預備俾人輕推一下個肚咁，同時將踏台用力推離自己，令肩胛骨保持穩定，唔好向內塌陷。
4. 保持盆骨水平並且朝向地面，將一邊膝頭向前推向胸口，直到膝頭過咗髖部下方。
5. 該腳受控咁返返起始位置，然後即刻將另一邊膝頭向前推，持續左右交替。
6. 每一次都要維持同樣筆直嘅軀幹線——雙腳交換嗰陣，唔好俾盆骨拱高變成倒V形，亦都唔好向地面下沉。
7. 視線向下、望喺雙手稍微前方嘅位置，令頸部同脊骨保持同一條線。
8. 保持穩定嘅呼吸節奏，每次膝頭向前推嗰陣呼氣，腳返返嚟嗰陣吸氣，切記唔好閉氣。
9. 做到目標時間或者目標次數之後，雙腳行返向前，慢慢企返起身重整姿勢，先再做下一組。
10. 如果盆骨開始下沉，或者節奏變得馬虎，就即刻停低嗰組動作，休息，重新收實核心先再繼續。

## 貼士與竅門

- 常見嘅錯誤係雙腳交替嗰陣盆骨上下彈動。修正方法係幻想下背上面放咗一杯水——膝頭郁，盆骨唔郁。
- 如果手腕喺踏台上覺得痛，可以改為抓住踏台邊緣，而唔係攤平手掌，咁樣前臂肌肉可以分擔負荷。
- 先放慢節奏，先至加速：收實核心、控制住嘅膝頭推進，比快而彈動、靠慣性完成嘅次數更能建立腹部力量。
- 留意推進嘅膝頭要直線向前。膝頭向外擺通常代表髖部正在旋轉，咁會令動作變成扭腰，仲會拉傷下背。
- 伸直嗰條腿嘅股四頭肌同臀部要保持少少張力。後面嗰條腿完全放鬆，往往就係平板支撐線條中途塌落嘅原因。
- 因為雙手墊高了，呢個變化式係一個好機會去練比地面版更長嘅時間——先練到40至60秒，先降低斜度。
- 唔好俾肩膀縮上去掂到耳仔。全程將踏台推離自己，保持肩膀同頸之間有空間。
- 如果踏台會滑，就將佢靠牆擺或者墊喺墊上面。平台一有搖晃，肩膀就要做多咗嘢，膝頭嘅軌跡亦會亂晒。
- 如果你主要感覺到髖屈肌而唔係腹部，就降低膝頭提起嘅高度，專注喺每次膝頭向前嗰陣將盆骨微微後傾。

## 常見問題

### 踏箱斜板登山式訓練邊啲肌肉？

腹部係主要發力嘅肌肉，髖屈肌負責將每次膝頭提起。肩膀、胸口同三頭肌維持支撐姿勢，股四頭肌同腹斜肌就做輔助穩定。

### 點解要用踏台，而唔係直接喺地面做登山式？

將雙手墊高可以減輕肩膀同手腕嘅負荷，亦都更容易保持身體成一直線。呢個係逐步練到地面版登山式嘅實用降階做法。

### 踏箱斜板登山式適合初學者嗎？

適合，而且其實係學登山式動作模式嘅最佳起點之一。初學者應該先用慢而有意識嘅膝頭推進同較短嘅時間開始，先慢慢加快節奏。

### 踏台應該有幾高？

一般帶氧健身踏台嘅高度就已經好好用。平台越高，肩膀承受嘅壓力越細，所以由高開始，隨住平板支撐力量進步，先轉用較矮嘅平面。

### 點解我做踏箱斜板登山式嗰陣盆骨會下沉？

盆骨下沉通常代表核心已經鬆咗，或者嗰組做得太耐。停低，收緊臀部同腹部重新收實核心，然後用較慢嘅節奏繼續。

### 雙腳應該快定慢？

想練核心力量，就要保持受控嘅節奏，每一次都以水平嘅盆骨做優先。要至少能夠維持身體線條30秒而唔彈動，先至用較快嘅跑步節奏。

### 呢個動作可以做帶氧訓練嗎？

可以。因為雙腿持續郁動而且完全冇撞擊，較長時間嘅踏箱斜板登山式可以好好咁提升心率，好適合放入體能循環訓練。

### 如果冇踏台，可以用咩代替？

任何高度差不多、穩陣嘅升高平面都得，例如穩固嘅長凳、矮箱，甚至用枱面做更高嘅斜度。只要確保雙手撐上去嗰陣佢唔會滑走就得。

### 呢個動作對手腕安全嗎？

斜板其實比地面平板支撐減少咗手腕嘅後伸幅度，好多人都覺得更舒服。如果持續唔適，可以抓住踏台邊緣，或者用一對輕量掌上壓支架。

### 應該做幾多組、幾多次？

一般核心訓練做3組，每組20至40秒，組與組之間休息就好好用。如果想強調控制多過體能，也可以改為計算慢速交替嘅次數。