# 地雷Viking Press手柄肩推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8714/landmine-shoulders-press-with-viking-press-attachm/
- Media ID: 8714
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8714/landmine-shoulders-press-with-viking-press-attachm.mp4

## Description

地雷Viking Press手柄肩推是一個站立肩上推舉動作，將槓鈴一端固定在地雷底座或牆角，另一端裝上多握位的Viking Press手柄，而不是直接握槓。因為槓鈴由肩部位置沿著固定的斜向軌跡向上並略為向前推，這個動作處於垂直推舉和上斜推舉之間。這個傾斜弧線，配合手柄的中立式握法，令它成為對肩膀最友善的肩上重訓方式之一。

這個變化式特別適合覺得嚴格槓鈴肩上推舉唔舒服嘅訓練者，尤其是肩關節容易出問題或者肩上活動幅度受限嘅人。槓鈴以地面為支點，代表槓永遠唔需要行到頭後方，而固定軌跡亦大幅減低咗雙手各自推兩個自由重量時嘅平衡要求。對一般力量訓練嚟講，佢亦係一個好選擇，因為你可以逐步加片，而且唔需要保護員都可以放心用力推。

主要發力嘅係肩前束同肩中束，當槓向前傾時上胸會參與发力，三頭肌則負責鎖定每一次。推到頂端向上伸展時，斜方肌同前鋸肌會收緊，而核心就要持續發力，保持肋骨下沉、身體唔好偏離槓的方向。因為全程企喺度，雙腿同髖部就提供咗整個推舉嘅穩定基礎。

同機械推胸機相比，這個動作的setup更加重要。雙腳相對錨點的位置決定咗槓會將你向前拉幾多，所以起步時企得夠近、令手柄保持喺上胸附近係必須的。握住平行手柄，手腕疊喺手肘正上方，並讓有重量嘅一端靠喺肩膀上先開始。

要做得好，先收緊腹部，沿著槓嘅自然弧線將手柄向上並略為向前推，直至手臂完全伸直、疊喺錨點正上方，然後有控制咁放低，直至手柄返到肩膀位置。保持頭部中立，讓槓喺面部稍前位置通過，唔好仰頭。如果重量重，每一下之間要重新收緊核心。

你會喺以肩膀為重點嘅增肌課堂、限制肩上關節壓力嘅運動員訓練計劃，以及用地雷裝置代替完整推舉架嘅家居或車房健身房見到這個動作。佢同划船、引體向上配搭得好，組成均衡嘅上肢訓練，亦可以做收尾動作，用較高次數同較慢嘅下放節奏嚟做。

## 運動說明

1. 將槓鈴一端放入地雷底座（或用墊垫住嘅穩固牆角），將Viking Press手柄配件套喺抬起嘅一端，然後喺該端加上槓片。
2. 面向錨點站立，雙腳大約與髖同寬，企嘅位置要令有重量嘅一端靠喺肩膀時，手柄正好喺上胸前少少。
3. 穩固咁握住平行手柄，掌心相對，手腕直接疊喺手肘正上方，手肘微微向前，唔好向外張開。
4. 吸一口氣入腹部，收緊腹肌，夾實臀肌，令髖部同肋骨架保持疊好，然後先開始推。
5. 將手柄向上並略為向前推，跟隨槓嘅自然斜向弧線，而唔係硬要垂直向上推。
6. 繼續推至手臂完全伸直，槓傾斜喺錨點上方，頂端時肩膀微微向上聳起。
7. 喺鎖定位置停留片刻，然後沿同一弧線有控制咁放低手柄，直至佢返到上胸同肩膀位置。
8. 向上推時呼氣，放低時吸氣；如果重量較重，每一下喺底部先重新吸一口氣。
9. 當槓向前移動時，避免腰部拱起；如果身體明顯向後傾，就要減輕重量，或者稍微行近錨點少少。
10. 完成最後一下後，引導手柄回到肩膀位置，然後小心將槓放低至腰部高度，先卸下槓片。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係企得離錨點太遠，咁會令推舉變成向前拉扯身體，令腰部受壓。將雙腳移近，直至起步時手柄自然停喺胸前。
- 唔好將手肘完全向兩側張開；Viking手柄最適合手肘微微向前，咁樣肩膀會處於更有力嘅推舉位置。
- 如果頂端時手腕向後彎，即係你嘅握法喺手柄上滑走咗。用鎂粉或者重新調整指關節位置，令手柄穿過掌根。
- 槓升起時忍住唔好向後仰頭。設計上槓會喺面前通過，所以保持頸部中立，眼望前方。
- 因為地雷軌跡係固定嘅，你冇得好像啞鈴咁中途修正。先淨槓練習弧線，掌握好先加槓片。
- 推舉最後幾吋，要喺鎖定時將肩胛骨向手柄方向推上，而唔係喺一個聳落、壓縮嘅頂端位置停低。
- 如果體力下降時肋骨外翻、腰部拱起，即係你嘅核心收緊失效咗。應該結束該組或者休息，而唔係用過度伸展嘅脊椎硬撐。
- 較輕嘅組數可以用有控制嘅三秒下放；固定弧線令離心階段特別順滑，趕住放落去會浪費好多動作價值。
- 第一次推之前，檢查地雷底座或牆角是否穩固，以及槓片會唔會滑出有重量嘅一端，尤其喺唔平整嘅健身室地板上。

## 常見問題

### 地雷Viking Press手柄肩推訓練邊啲肌肉？

肩前束同肩中束負責大部分推舉工作，三頭肌同上胸提供支援。鎖定時斜方肌同前鋸肌會輔助，而整組動作期間核心一直穩定住身體。

### 點解要用Viking Press手柄而唔直接握槓鈴套管？

平行手柄提供中立、對手腕友善嘅握法，推舉位置比寬握或旋轉握套管更舒服。亦令你更容易保持手腕疊喺手肘正上方。

### 地雷Viking Press手柄肩推適合新手嗎？

適合，佢係對新手最友好嘅肩上推舉之一，因為固定嘅槓鈴沿固定軌跡移動，唔會向左右傾側。先用輕重量學習斜向弧線，先加上較大負重。

### 同一般站立槓鈴肩上推舉有咩分別？

地雷推舉係向前斜向移動而唔係垂直向上，對肩膀活動幅度嘅要求較低，亦令上胸參與更多。固定支點亦免除了自由槓鈴嘅平衡要求。

### 點解推嗰陣槓會將我向前拉？

你大概率企得離錨點太遠，所以有重量一端嘅槓桿作用會喺向上推時將身體向前拖。行近啲，直至手柄由上胸位置開始，重量保持在你的支撐底面之上。

### 如果冇Viking Press配件可以用咩代替？

你可以用單手或雙手握住槓鈴套管近末端位置，或者喺套管上裝一個V型手柄或地雷握把配件。弧線同肌肉重點大致相同，只是手腕位置會有所改變。

### 動作頂端應該推到幾高？

推至手臂完全伸直、槓傾斜喺地雷錨點上方，肩膀微微向上聳。如果喺最高點感到夾擠痛楚，就喺完全鎖定前少少停住，喺該活動範圍內訓練。

### 呢個動作可以用單手做嗎？

可以，單手握Viking配件嘅其中一個手柄效果好好，仲會為核心增添抗旋轉挑戰。保持身體正面對住錨點，令腹斜肌而非身體扭動去控制推舉。

### 用呢個裝置推大重量安全嗎？

一般嚟講係安全嘅，因為固定軌跡同中立握法減低咗關節壓力，但你仍需要穩固嘅錨點、唔會滑出嘅槓片，以及保持脊椎中立。如果腰部拱起或者動作走樣，要立即減輕重量。