# 槓桿深蹲（掛片式）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8715/lever-squat-plate-loaded/
- Media ID: 8715
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/8715/lever-squat-plate-loaded.mp4

## Description

槓桿深蹲（掛片式）是在一台掛片式槓桿機上進行的站立深蹲變化動作。你不需用槓鈴扛在背上平衡重量，而是將負重放在槓桿臂上，肩上有軟墊承托、雙手握住把手，所以當你向下蹲再向上推起時，重量會沿著固定弧線移動。槓鈴片直接掛在機器的重量掛桿上，令轉換重量變得快捷，亦不需要深蹲架、保護員或槓鈴裝置。

這個動作特別適合想練深蹲模式、但又不想承受自由重量槓鈴穩定性要求的訓練者。機器在你的肩膀承托負重，雙手握住固定把手，所以你可以全力刺激股四頭肌和臀肌，不用擔心平衡或者上背疲勞。這令它成為初學者學深蹲的好選擇，也適合中階訓練者在槓鈴訓練後加量，以及任何想單獨安全進行大重量腿部訓練的人。

主要的發力來自股四頭肌，當你從最低點站起時伸直膝關節。臀肌和膕繩肌在髖關節處大力協助，特別是從最低點向上推起那段，小腿肌則幫助穩定腳踝，讓身體在雙腳上方移動。因為你的軀幹靠著機器的固定軌跡保持穩定，核心的工作是維持身體位置，而不是控制搖晃的槓鈴。

在這台機器上，設定比想像中更重要。雙腳在踏板上的位置決定了多少工作量落在股四頭肌還是髖部，而肩膀在軟墊下的位置則決定負重是平均分佈還是偏向一邊。花幾秒鐘，將雙腳打開至與肩同寬、全腳掌貼平，將軟墊穩穩放在斜方肌的肌肉位置，並選擇一個可以讓你腳跟貼地下蹲到最低點的坐位或踏板設定。

要做得好，保持胸口挺高、緊握把手，同時屈髖屈膝，讓機器的槓桿臂引導弧線。下蹲直到大腿至少與地面平行，用全腳掌向下蹬地推起，完全站直，但不要用力撞擊重量或者硬鎖死膝關節。固定軌跡的意思是你的工作只是沿著軌跡乾淨地施力，所以保持節奏受控，避免在最低點用彈震借力。

你會見到槓桿深蹲（掛片式）被用作器械為主訓練計劃中的主要腿部增肌動作，作為深蹲或腿推之後的高次數收尾動作，也常見於商業健身房，因為組與組之間快速換片可以節省時間。它最大的安全優勢是容易放棄：如果某一下重量太重，你只需控制重量回到起始位置，或者將槓桿放下，而不會被槓鈴壓住。

## 運動說明

1. 將槓鈴片平均掛在槓桿機兩邊的重量掛桿上，並調整踏板或坐位，令雙腳平貼、膝關節可以深度彎曲而不會卡住。
2. 踏上踏板，雙腳打開至與肩同寬，腳尖微微向外，全腳掌貼住踏板表面。
3. 低頭鑽入肩墊下方，讓軟墊置中承托在上斜方肌位置，緊握前方把手，站起來將槓桿臂從架上撐起。
4. 吸一口氣入腹部，收緊核心，保持胸口挺高，視線向前。
5. 完全將槓桿撐出架上，讓槓桿臂穩定下來，令你在穩固的站姿下承托負重。
6. 同時屈髖屈膝，沿著機器的弧線向下蹲，直到大腿至少到達與地面平行。
7. 整個下蹲過程保持腳跟貼地，膝關節朝腳尖方向移動，不要讓膝蓋向內塌。
8. 用全腳掌發力蹬地，伸展髖關節和膝關節，回到完全站直，向上推起時呼氣。
9. 完成所有次數而不中途歸架，然後小心向前踏出，將槓桿臂放回架上，再拆除槓鈴片。
10. 如果組中途需要停止，控制重量向下，將槓桿輕輕放回擋位上，而不是讓它跌下去。

## 貼士與竅門

- 不要讓肩墊代替你控制方向。機器控制弧線，但你仍需要保持軀幹挺直、臀部向後坐，否則負重會把你推向腳尖。
- 如果最低點時腳跟升起，將企位稍微加闊，或者檢查踏板設定。用東西墊高腳跟是一個選項，但應該先修正設定再加重量。
- 避免在弧線最低點撞擊擋位。輕觸即反轉方向，用肌肉力量而不是反彈來啟動每一下。
- 在頂部不要硬鎖死膝關節，尤其是大重量組。站直，但組與組之間保持腿部少少張力。
- 槓鈴片要對稱掛載。兩邊重量不均會把你拉向一邊，令膝關節和髖部承受不均勻的壓力。
- 下蹲時膝蓋微微向外推，讓它們與腳尖同一方向移動，避免在負重下向內漂移。
- 雙手只是握住把手，不是用來拉。用力拉扯把手借力站起會搶走腿部的工作量，還會令上背彎起來。
- 第一次訓練時，用比槓鈴深蹲更輕的重量開始。槓桿臂本身已經增加阻力，而且固定軌跡的感覺需要一兩下才能習慣。
- 離心階段控制在兩至三秒。機器的固定軌跡令慢速下放很舒適，而且比快速下跌能建立更多腿部力量。

## 常見問題

### 槓桿深蹲（掛片式）訓練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，當你從深蹲站起時伸直膝關節。臀肌和膕繩肌在髖部協助，小腿肌穩定腳踝，尤其在動作最低點附近。

### 槓桿深蹲（掛片式）適合初學者嗎？

適合。固定軌跡和肩部承托的負重免除了槓鈴深蹲的平衡要求，初學者可以專注學習深度和膝關節軌跡，而失去控制的風險很低。

### 槓桿深蹲（掛片式）和槓鈴頸後深蹲有甚麼分別？

機器引導重量沿固定弧線移動，負重由有軟墊的肩托和固定把手承擔，所以穩定肌群的工作減少，你可以專注用雙腿發力。槓鈴深蹲則要求更多平衡、核心控制和上背力量。

### 雙腳應該怎樣放在踏板上？

與肩同寬，腳尖微微向外，全腳掌貼平。位置放得較低較窄會側重股四頭肌，放得稍高或稍闊則會將更多工作轉移到臀肌和膕繩肌。

### 為甚麼我的腳跟在動作最低點會升起？

通常表示你的企位太窄，或者下蹲時膝蓋太向前而沒有將臀部向後坐。將雙腳稍微加闊，腳尖再多向外一點，並檢查踏板設定能否讓你腳跟貼地下蹲到夠深。

### 在這台機器上應該蹲到多深？

目標是大腿至少與踏板平行，前提是腳跟保持貼地、下背保持中立。機器的固定弧線在最低點會承托你，所以大部分訓練者都可以比用槓鈴時蹲得更深而仍然安全。

### 用機器深蹲還需要收緊核心嗎？

需要。機器控制重量的軌跡，但不會替你固定軀幹。收緊核心、保持胸口挺高，軟墊才能保持水平，負重才不會將你推向前傾。

### 有甚麼動作可以代替槓桿深蹲（掛片式）？

史密斯機深蹲、哈克深蹲或腿推都是沿引導軌跡訓練腿部的動作。如果想用自由重量，槓鈴深蹲或高腳杯深蹲可以覆蓋同樣的膝關節和髖關節伸展模式，只是穩定性要求更高。

### 一個人用這台機器練大重量安全嗎？

一般來說是安全的，因為沒有槓鈴會壓住你。如果某一下失敗，你可以將槓桿臂控制放到擋位，或者直接在軟墊下站起來離開。不過槓鈴片仍要平均掛載，也不要讓槓桿臂快速撞回架上。

### 槓桿深蹲（掛片式）應該在自由重量深蹲之前還是之後做？

放在主要槓鈴或啞鈴訓練之後，作為增加訓練量的動作；或者在你想在沒有保護員的情況下進行大重量腿部訓練的日子，將它作為主項。如果你的訓練計劃以器械為重點，將它放在最先做也沒問題。