# 俯臥肩伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8716/lyine-prone-shoulder-extension/
- Media ID: 8716
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8716/lyine-prone-shoulder-extension.mp4

## Description

俯臥肩伸展是一個以啞鈴進行的孤立式訓練動作，做法是面朝下俯臥在平凳上。你雙手各持一隻啞鈴，手臂垂直向下伸直，然後透過肩關節向後伸展，將兩邊重量向後上方舉起，直至雙手向臀部方向移動。由於胸口有承托，而且手臂差不多保持伸直，這個動作能夠孤立訓練肩關節伸展模式——這個模式在大部分站立姿勢下都很難乾淨俐落地負重訓練。

主要發力肌肉是後三角肌，即肩膀後方、負責將上臂向身體後方伸展的部分。當手臂向後越過身體兩側時，背闊肌以及上背肌肉，包括菱形肌和大圓肌，會協助發力並穩定身體。握力和前臂只是以等長收縮方式握住啞鈴，不應該主導動作。

這個動作適合後肩訓練量相對推和拉動作被忽略的訓練者、追求全面肩膀發展的人，以及任何想以嚴格、低慣性方式訓練肩伸展的人。由於平凳限制了身體借力，它也是一個很好的教學工具，讓你在進階到更難的變化式之前，先學會真正的後肩收縮感覺。

這個動作的準備姿勢比大部分啞鈴動作更重要。面朝下俯臥，胸口和上腹部承托在凳上，頭部稍微離開凳墊令頸椎保持中立，雙腳平放地面以保持穩定。讓啞鈴垂掛在肩膀正下方或稍微偏後的位置。如果凳子太高，或者開始時啞鈴碰到地面，你的活動幅度就會被縮短，所以要選一個讓手臂可以自由垂下的高度。

要做好這個動作，全程手肘保持放鬆但基本上伸直。想像將上臂向臀部後上方的天花板方向推，而不是用手拉或者屈肘。只舉到肩膀容許的幅度、胸口不離開凳面為止，在頂端稍作停頓，然後有控制地將啞鈴放回垂掛的起始位置。

將俯臥肩伸展當作輔助動作使用，一般用較輕的啞鈴做中高次數。它與划船和推舉動作配搭得很好，亦很適合放在上肢訓練的尾段，因為那時可以在不用大重量的情況下孤立訓練較小的肩部肌肉。保持節奏暢順，一旦肩膀感覺被夾住而不是肌肉發力，就應立即停止該組。

## 運動說明

1. 將一對較輕的啞鈴放在平凳旁邊，然後面朝下俯臥，讓胸口和上腹部承托在凳墊上，雙腳平放地面以保持平衡。
2. 雙手各以中立握法握住一隻啞鈴，掌心相對朝向身體，讓兩邊手臂垂直向下伸直，位置與肩膀成一直線或稍微偏後。
3. 下巴稍微離開凳面，令頸部保持延長和中立位置，並輕輕收緊腹部肌肉，讓肋骨和骨盆保持穩定。
4. 保持手肘幾乎鎖定、手腕伸直，呼氣並將上臂向臀部方向向後移動，將兩隻啞鈴向後上方舉起。
5. 繼續舉起直至雙手大約與臀部同高或稍高一點，感受肩膀後方發力，而不是手臂發力。
6. 在頂端稍作短暫停頓，不要將肩膀向耳朵方向聳起，也不要令胸口拱起離開凳面。
7. 吸氣並慢慢將啞鈴放回完全垂掛的起始位置，讓肩膀稍作放鬆後才開始下一次。
8. 完成目標次數後，先將啞鈴放上地面才坐起來，並在每組之間重新檢查自己在凳上的位置。

## 貼士與竅門

- 如果你感受到的是三頭肌發力，即表示你的手肘正在彎曲，動作正在變成後踢式伸展——保持手臂拉長，將啞鈴想像成伸直手臂的延伸。
- 當重量向後移動時，不要讓胸口離開凳面；這代表重量太重或者幅度太長，所以應該減輕重量，保持身體有承托。
- 留意每次頂端時有沒有聳肩。如果肩膀慢慢向耳朵靠近，就要減輕重量，並有意識地保持耳朵與肩膀之間的空間。
- 啞鈴應該貼近身體向臀部方向移動。如果讓它們向外大幅擺開，動作就會變成飛鳥模式，對肩膀的刺激方式與原本設計不同。
- 如果中立握法令肩膀前面不適，可以試試拇指向上的握法——這個輕微的旋轉通常令頂端位置對關節更舒服。
- 保持手腕伸直，並與啞鈴手柄成一直線疊好。手腕歪斜會令肩膀偏離位置，並將張力轉移到前臂。
- 在這個動作中，用兩秒時間放下重量比增加重量更有價值，因為後肩對有控制的節奏反應比對慣性更好。
- 如果下背繃緊，確認雙腳保持踏實地面，而你沒有抬高雙腿或肋骨去幫助啞鈴舉起。
- 開始時將幅度設定在臀部高度為止。勉強將雙手舉高過肩膀容許的範圍，通常只會令脊柱拱起，而不是令肌肉更受刺激。

## 常見問題

### 俯臥肩伸展訓練哪些肌肉？

肩膀後方的後三角肌是主要發力肌肉。當手臂向身體後方移動時，背闊肌以及菱形肌等上背肌肉會協助發力。

### 俯臥肩伸展同反向飛鳥有咩分別？

反向飛鳥是將手臂在肩膀高度向外側移動，而這個動作保持手臂伸直，並向臀部方向向後移。這訓練的是肩伸展，而不是水平外展。

### 點解要俯臥喺凳上做呢個動作？

平凳承托住你的軀幹，令擺動或身體借力變得非常困難，後肩就必須自己發力。同時亦減低了站立姿勢對下背的負荷。

### 做俯臥肩伸展時手肘應唔應該彎？

保持基本上伸直。一旦手肘明顯彎曲，動作就會變成三頭肌後踢，後肩就不再主導發力。

### 新手可以做俯臥肩伸展嗎？

可以，它其實是一個很適合新手的動作，因為平凳強制保持嚴格姿勢。用非常輕的啞鈴開始，每組做十至十五下有控制的次數。

### 我做俯臥肩伸展時下背好繃緊，應該改啲咩？

你很可能正在抬高胸口或雙腿去幫助啞鈴舉起，或者重量太重。保持雙腳踏實、減輕負荷，並且只在臀部高度停止向上舉。

### 握啞鈴應該用咩握法？

掌心朝向身體的中立握法是標準做法。如果頂端位置令肩膀前面有夾住的感覺，轉成拇指向上的握法通常會更暢順。

### 如果冇啞鈴，可以用咩代替？

將彈力帶固定在前方然後俯臥進行，或者用滑輪機單一手柄直接向後拉，都可以模擬同樣的直臂伸展路徑。

### 啞鈴應該用幾重？

比你預期更輕。後肩是小肌肉，而俯臥姿勢完全消除了慣性，所以選一個你能夠在頂端乾淨停頓、做十至十五下的重量。

### 如果肩膀有問題，做俯臥肩伸展安全嗎？

直臂路徑一般對關節較友好，但任何已有的肩膀問題都應該尋求專業指導。在無痛範圍內訓練，如果感覺到夾痛而不是肌肉發力，就應立即停止。