# 俯臥T字平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8717/lyine-prone-t-raise/
- Media ID: 8717
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8717/lyine-prone-t-raise.mp4

## Description

俯臥T字平舉係一個啞鈴動作，做法係面朝下瞓喺地上，雙臂向兩側伸直，同身軀形成一個T字形。由呢個姿勢開始，透過收緊肩胛骨將兩邊啞鈴向上朝天花板舉起，然後有控制地放返落嚟。由於整個過程手臂都固定喺大約同身軀成九十度嘅位置，幾乎全部嘅工作量都集中喺後肩同負責將肩胛骨向後拉嘅肌肉——呢個部位係大多數訓練者長期忽略嘅地方。

呢個動作對長時間坐辦公室或者做大量推舉訓練嘅人特別有用。寒背同頭部前傾嘅姿勢通常伴隨住中背肌群薄弱，而俯臥T字平舉就正好訓練負責將肩胛骨拉埋一齊嘅菱形肌，以及斜方肌中束同下束。力量舉選手同專注臥推嘅訓練者亦都會將佢當作平衡動作嚟用，因為強壯嘅後肩有助喺槓鈴底下穩定肩帶。

俯臥嘅姿勢正正係呢個動作嘅特別之處。面朝下瞓喺地上消滅咗所有慣性，亦都冇可能用向後仰身或者用腳借力嚟作弊，所以上背必須靠自己完成動作。此外，呢個角度亦比好多企定或者坐低嘅變化更貼合後肩同中背嘅拉力線，所以雖然啞鈴相對輕，但舉起嚟嘅感覺會辛苦好多。

呢個動作入面，準備姿勢比重量更加重要。因為手臂係向兩側伸直，只要方向有一少少偏差，張力就會偏離目標肌肉。額頭要輕輕承托喺地上或者微微離地，頸部保持拉長，胸口只係微微提起，咁樣先可以確保係由肩膀——而唔係下背——帶動手臂向上。

一般一組做八至十五下，用輕啞鈴，每一下喺頂點短暫停留。燒灼感應該出現喺兩塊肩胛骨之間同肩膀後側，而唔係手臂。如果你主要感覺到頸或者下背受力，即係重量太重，或者胸口提得太高。

同大多數俯臥平舉一樣，呢個動作最考驗耐性。佢唔係一個大重量嘅動作，如果當佢係咁樣嚟練，通常會失去令佢有價值嘅肌肉參與感。每星期練兩三次，安排喺上肢課嘅尾段，佢就係建立後肩同上背細節最簡單嘅方法之一——呢啲嘢單靠推舉係永遠練唔到嘅。

## 運動說明

1. 將兩隻輕啞鈴放喺地上容易攞到嘅位置，然後面朝下瞓低，雙腿向後伸直，腳趾微微向外。
2. 每隻手各握一隻啞鈴，雙臂向兩側伸直，令身體形成T字形，掌心朝下，拇指向上。
3. 額頭輕輕掂地或者微微離地，頸部同脊柱保持成一條直線，唔好仰起。
4. 輕輕收緊核心，令胸口貼近地面——只係微微提起，唔好做出誇張嘅拱背。
5. 呼氣，雙臂伸直向天花板方向舉起，以拇指帶動，喺頂點將肩胛骨向下向內收緊。
6. 喺頂點停留一至兩秒，期間保持手肘伸直，肩膀放鬆，唔好聳向耳朵。
7. 吸氣，沿住相同嘅軌跡以慢而受控嘅速度將啞鈴放返向地面，喺雙手快要掂地之前停下。
8. 全程保持手臂喺T字形狀態完成所有次數，然後小心放低啞鈴，再轉身起身。

## 貼士與竅門

- 用比你以為需要輕得多嘅啞鈴——對大多數人嚟講，每隻手五至十磅已經好實際，再重通常會令動作變成聳肩。
- 最常見嘅錯誤係屈起手肘，將T字變成後肩划船，令工作量偏離中背；要檢查頂點時手臂是否保持伸直。
- 如果肩胛骨向上聳向耳朵，就要略為減輕重量，並且喺每次舉起之前，諗住將肩胛骨向下拉向臀部。
- 胸口離地太高會令動作變成下背伸展——只保持輕微提起，讓手臂負責移動。
- 以拇指向上帶動，唔好讓掌心向下旋轉；咁樣可以令後肩維持喺最強嘅拉力線上。
- 唔好讓啞鈴向前漂移過肩膀水平——手臂同肩膀成一直線，先可以令菱形肌同斜方肌中束持續受力，而唔係背闊肌。
- 每一下喺頂點停一停；呢個停留正係呢個動作中背肌肉參與最主要嘅來源。
- 如果平瞓喺地上令肩膀或者肋骨唔舒服，可以喺胸口下面墊一條摺起嘅毛巾，而唔好縮短手臂嘅幅度。
- 舉起時呼氣，落下時吸氣——憋氣喺呢個動作通常會令頸部繃緊。

## 常見問題

### 俯臥T字平舉訓練邊啲肌肉？

主要發力嘅係後肩同菱形肌，上背嘅斜方肌中束同下束亦提供強力支持。下背會輕微發力，對抗重力維持胸口嘅位置。

### 俯臥T字平舉同側平舉有咩分別？

側平舉係企定做，手臂向側面對抗重力舉起，主要訓練中肩。俯臥T字平舉就係面朝下做，手臂本身已經向兩側伸開，所以動作係喺身後發生，目標改為後肩同中背。

### 俯臥T字平舉適合初學者嗎？

適合——地面消滅咗慣性，令動作容易控制，初學者可以學會感受肩胛骨嘅發力。開始時用非常輕嘅啞鈴，甚至空手練習，先掌握動作軌跡。

### 點解喺俯臥T字姿勢手臂般得唔高？

呢個好正常。因為手臂係垂直於身軀對抗重力移動，幅度天生就短，離地幾寸停低已經算完整一下。高度唔重要，喺頂點收緊肩胛骨先至關鍵。

### 俯臥T字平舉嘅啞鈴應該用幾重？

比划船或者推舉輕得多——大多數人每隻手用三至十磅就啱。如果你喺頂點無法停留而唔聳肩或者屈手肘，就係重量太重。

### 我感覺到嘅係下背而唔係上背受力——應該改啲咩？

你很可能胸口提得太高。離地只保持少少，集中力量喺移動手臂，而唔係抬高身軀。喺胸口下面墊一條薄毛巾亦可以減輕下背嘅負擔。

### 可唔可以喺健身凳上面做俯臥T字平舉，代替喺地上做？

可以，胸口向下瞓喺平凳上，手臂向兩側垂下，不過手臂喺動作開始前可以下降到更低嘅位置。對大多數人嚟講，地上版本更簡單，效果一樣好。

### 如果冇啞鈴，有咩可以代替？

你可以空手做同樣嘅T字上舉，或者每隻手握一條輕阻力帶。只要刻意舉起手臂並喺頂點停留，單靠自身體重都仍然可以訓練到肩胛周圍嘅肌肉。

### 應該做幾多組同幾多下？

做二至四組，每組八至十五下，安排喺上肢或者肩膀課嘅尾段，對大多數訓練者都好有效。由於負重輕，組間休息可以短啲，大約四十五至六十秒。

### 俯臥T字平舉對肩膀安全嗎？

對健康嘅肩膀嚟講，呢個係低風險動作，因為負重輕，手臂又維持喺受控軌跡。如果有肩傷或者痛症，就縮小幅度、空手練習，並喺繼續之前諮詢合資格嘅專業人士。