# 啞鈴俯臥中立握架上划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8723/dumbbell-lying-neutral-grip-row-on-rack/
- Media ID: 8723
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8723/dumbbell-lying-neutral-grip-row-on-rack.mp4

## Description

啞鈴俯臥中立握架上划船是一種俯臥划船變化動作：你面朝下趴在一張高長凳上，雙臂垂直向地面伸直，每隻手各握一隻啞鈴，然後以掌心相對的中立握法將重量拉向身體兩側。長凳會放置在深蹲架上或倚靠著深蹲架，令它夠高，使雙臂可以自然垂下，而啞鈴片在每一下動作的最低點都不會碰到地面。由於整個軀幹都有承托，動作在身體下方進行，相比俯身划船，下背幾乎完全沒有負荷。

這個設定特別適合想獲得強烈划船刺激又不想拉傷下背的訓練者，也適合那些做企立划船時容易借力搖晃身體的人。因為長凳承托住你全身的重量，能移動啞鈴的只有你的背部和手臂，目標肌肉得到實實在在的鍛鍊。對於已經有深蹲架和平凳、但沒有划船機或懸吊訓練器材的家居或車房健身室來說，這個動作也非常實用。

中立握法，即掌心向內相對，在肩關節內位置十分自然，而且傾向令手肘貼近肋骨移動。這個路徑會側重背闊肌和中背肌肉，後肩和二頭肌則在每次拉起時輔助發力。如果你轉動握法或將手肘向外張開，重點便會轉移，這正正為什麼要保持中立握法一致的原因。

動作執行簡單但要求高：將兩隻啞鈴同時向上拉，直至上臂大約與軀幹齊平，在頂端將肩胛骨向後向下收緊，然後有控制地放下重量，直至雙臂再次完全伸直。長凳消除了大部分穩定性的要求，所以你的注意力可以放在肩胛骨的移動，以及兩邊乾淨、均勻的動作路徑上。

記住下巴不要壓在墊上，頸部與脊椎保持一直線，雙腿放鬆或輕輕撐住地面。選擇一個你能夠不靠猛力抽拉就拉到全高度的重量，因為一旦借了慣性，這個划船就變成多了幾個步驟的聳肩。做得好，這個動作可以為上背增加厚度、強化背闊肌，同時保護你的脊椎——很少有划船變化動作能這麼乾淨地做到這一點。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在深蹲架上或倚靠著深蹲架，高度要令你雙臂垂直垂下、完全伸直時，啞鈴不會碰到地面。
2. 以中立握法各握一隻啞鈴，掌心相對，面朝下趴在長凳上，胸口和頭部靠在墊上，雙臂垂向地面。
3. 調整身體位置，令長凳由胸口到臀部都承托著軀幹，雙腿向後伸直，腳掌輕觸地面保持平衡。
4. 在最低點讓肩膀微微向前沉，令上背在每一下動作前都得到輕微的伸展。
5. 呼氣，將兩隻啞鈴同時向上拉，保持手肘貼近肋骨，並將手肘向天花板方向帶動。
6. 在頂端時，上臂應該大約與軀幹成一直線；將肩胛骨向後向下收，並停頓一瞬保持收緊。
7. 吸氣，慢慢放下啞鈴，直至雙臂完全伸直、肩膀沉回地面方向。
8. 保持頸部中立，面部靠在墊上，避免抬起頭去看重量。
9. 以兩邊均勻的節奏完成所有次數，然後將啞鈴放在地上，才從長凳上起身。

## 貼士與竅門

- 這個設定最常見的錯誤是將啞鈴拉向頭部而不是臀部，令划船變成闊距後束飛鳥；將手肘瞄準肋骨，才能讓背闊肌和中背主導發力。
- 如果啞鈴片在最低點碰到地面，代表長凳對你的臂長來說太矮；應該在架上調高長凳，而不是縮短動作幅度。
- 不要用臀部壓向墊來輔助拉起；長凳已經承托著你，額外用力只會改變角度，隱藏你想訓練的弱點。
- 留意是否有一邊手臂拉得比另一邊高，兩隻重量一起移動時很容易忽略這一點；先放慢離心階段、統一節奏，然後才加重。
- 完整握實啞鈴，但不要握到死實；過度用力握會令前臂先力竭，背部卻得不到足夠訓練。
- 如果頂端時肩膀覺得夾住，可以稍微縮短幅度，或將手肘角度微微再向外一點，而不是用一對重的啞鈴硬拉到全高度。
- 下巴內收，額頭靠在墊上；抬頭看鏡或看重量會拉傷頸部，並令上背以錯誤的方式彎起。
- 起步重量要比坐姿繩索划船更輕；雖然背後沒有了軀幹支撐的問題，但貼近地面的彆扭最低位置往往令人措手不及。

## 常見問題

### 啞鈴俯臥中立握架上划船訓練哪些肌肉？

主要發力來自背闊肌，以及中背的菱形肌和斜方肌，後肩和二頭肌則在每次拉起時輔助。中立握法令手肘貼近身體兩側，比闊肘版本更加側重背闊肌。

### 這個划船為什麼用中立握而不用正手握？

掌心相對可以令肩膀處於舒適的位置，手肘能沿肋骨附近移動，很多訓練者覺得這樣在肩關節內更順暢。相比俯臥正手握，它也會將重點稍微再多放一點在背闊肌上。

### 啞鈴俯臥中立握架上划船的長凳應該有多高？

要夠高，令你雙臂完全伸直時啞鈴離開地面，而且最低點時肩膀可以微微下沉。如果中途啞鈴片碰到地面，就要在架上調高長凳，或者改用較小直徑的啞鈴。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，而且其實是學習划船的好方法，因為長凳承托著軀幹，免除了俯身划船的平衡和下背要求。先用一對輕啞鈴起步，專注將手肘拉向肋骨，而不是急於移動大重量。

### 我可以在這個設定上單手划嗎？

可以，如果某一邊明顯較弱，或者雙手同時握啞鈴在最低點覺得吃力，單手會有幫助。不過要保持身體正面朝下趴在長凳上，因為側身扭曲來遷就單手拉反而違背了訓練目的。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

是將啞鈴拉向頭部旁邊、手肘向外張開，而不是將啞鈴拉向臀部。糾正方法很簡單：提示自己手肘貼向肋骨，並想著在頂端將肩胛骨向後向下收。

### 如果沒有深蹲架來升高長凳，可以用什麼代替？

在一般高度的長凳上做標準俯臥划船也可以，只是如果長凳較矮，啞鈴可能無法達到雙臂完全伸直。其他選擇包括在長凳上做單手啞鈴划船，或以上斜凳承托軀幹做俯臥划船。

### 做啞鈴俯臥中立握架上划船時應該怎樣呼吸？

向上拉啞鈴時呼氣，放下至完全伸直時吸氣。整組動作不要閉氣，尤其胸口貼著墊本身已令呼吸比企立划船更侷促。

### 這個動作對下背安全嗎？

俯臥加上長凳承托的姿勢免除了俯身划船大部分的脊椎負荷，所以特別適合下背容易不適的訓練者。保持頸部中立、臀部靠在墊上，如果肩膀有夾住的感覺就應該停下，不要硬撐過去。