# 坐姿肩內旋及外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8724/seated-internal-and-external-shoulder-rotation/
- Media ID: 8724
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8724/seated-internal-and-external-shoulder-rotation.mp4

## Description

坐姿肩內旋及外旋是一個徒手動作，練習時要坐直身體，將雙臂舉起至90度的「龍門框」姿勢——手肘彎曲並保持與肩膀同一水平——然後前臂向上轉向天花板，再向下轉向地板。由於手肘全程固定在肩膀高度，旋轉幾乎完全發生在肩關節，令力量直接落在旋轉肌群上，而不會讓背部和胸部較大的肌肉搶走工作。

外旋階段是前臂向上舉至接近垂直的部分，主要挑戰肩膀後方的棘下肌和小圓肌，並有後三角肌和肩胛骨之間的肌肉輔助。內旋階段是前臂向地板下降的部分，訓練重點則轉移到肩胛骨前側的肩胛下肌。在同一個動作中訓練兩個方向，可以令旋轉肌群保持平衡，這一點很重要，因為大多數人經過多年推舉、提重物和伏案姿勢之後，外旋能力相對都比較弱。

這個版本是坐在地板上進行，通常盤腿而坐，或者將雙腿舒服地收在身下。坐著做可以杜絕用雙腳借力偷步，亦更容易感覺到軀幹是保持挺直還是為了幫助手臂而扭轉。這個預備姿勢常見於推舉或拉動訓練前的熱身、復康性質的旋轉肌群課表，亦適合作為獨立的活動度練習，給任何舉手過頭或雙手背到身後時覺得肩膀繃緊的人。

動作質素取決於三個細節：上臂與地板平行、手肘保持固定的直角，以及只有前臂在移動。當這三點都守住時，你會發現活動幅度其實短得出奇——大多數人的前臂只是在比手肘連線略低的位置轉到略高的位置。如果你發現手肘向前移、胸口打開，或者頭部向前伸向手臂，即代表幅度已經超出旋轉肌群目前能夠控制的範圍。

開始時完全不要負重。旋轉肌群是小肌肉，回應的是精準度而不是阻力，而且坐姿本身已經透過姿勢控制提供了足夠的挑戰。動作要慢，呼吸要穩，把這個動作當成反覆演練的技術，而不是硬撐完成的訓練。如果任何一個方向令肩膀出現夾擠感或頸部疼痛，就縮短幅度或將上臂稍微降低，直到動作舒服為止，然後再循序漸進地增加。

## 運動說明

1. 坐在地板上，盤腿或將雙腿舒服地收好，坐骨紮實地坐在地上，令脊椎自然挺直，不用刻意繃緊。
2. 將兩邊上臂向兩側舉起至與地板平行，然後手肘彎曲成90度，令前臂指向前方，指尖朝向你面前。
3. 輕輕將肩胛骨向後向下收，保持頸部拉長——避免肩膀向耳朵方向聳起。
4. 輕微收緊軀幹，令肋骨保持在骨盆正上方；整組動作期間這個軀幹姿勢都要保持不變。
5. 呼氣時將前臂向上旋轉，以肩膀為軸心轉動，直到指尖指向天花板，手背在頭頂上方幾乎相碰。
6. 在頂端短暫停留，然後吸氣並反方向旋轉，將前臂降過起始線，直到指尖指向地板。
7. 每一下都要將手肘鎖定在肩膀高度並保持直角——如果手肘下垂或向前移，就縮短幅度。
8. 以慢速完成目標次數的完整上下循環，然後休息，再進行下一組。
9. 如果其中一個方向明顯比另一個困難，在較弱的一邊額外做幾下有控制的重複，令兩邊慢慢趨向平衡。

## 貼士與竅門

- 把手肘想像成固定在牆上、與肩膀同高的鉸鏈——前臂就像門一樣擺動。大部分錯誤都來自手肘關節本身在動，而不是肩膀在旋轉。
- 如果你的前臂在頂端無法轉到垂直，不要勉強；外旋受限十分常見，只要在你目前可達的末端幅度持續練習，就會慢慢改善。
- 常見的錯誤是在旋轉頂端時頭部向前伸入兩臂之間。保持頸後拉長，耳朵與肩膀成一直線。
- 留意手臂開始疲倦時下背會否拱起——坐姿很容易掩蓋這個問題，所以要不時檢查肋骨有沒有向上翻起。
- 將每一下的下放階段放慢至兩三秒。前臂從高處下降的過程，正是旋轉肌群在控制下最出力的部分。
- 如果坐在地板上令髖部或膝蓋不舒服，可以改坐穩固坐墊或矮凳的邊緣；只要軀幹同樣保持挺直即可。
- 先用幾下輕鬆的手臂繞環熱肩，因為肩膀在未熱身的情況下直接在龍門框姿勢旋轉，即使肩部健康也可能覺得繃緊。
- 內旋階段做到肩膀前側出現夾擠感就要立即停下——轉到地板只是一個幅度目標，並非每個身體都必須做到。

## 常見問題

### 坐姿肩內旋及外旋訓練哪些肌肉？

它主要針對旋轉肌群——外旋時是棘下肌和小圓肌，內旋時是肩胛下肌——並有後束和中束三角肌，以及穩定肩胛骨的上背肌肉輔助。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，而且往往是很好的第一個肩膀練習，因為坐姿、零負重的設定令控制技巧容易掌握。新手應該用短而舒服的幅度，優先確保手肘保持在肩膀高度，而不是追求完成整個旋轉。

### 為什麼我的手肘在動作中不斷下垂？

手肘下垂通常表示旋轉肌群和上背開始疲倦，或者目前幅度對你的控制能力來說太大。降低速度、縮短弧度，並在組與組之間多休息，直到90度手肘位置能夠全程保持為止。

### 這個動作要拿啞鈴或彈力帶嗎？

先掌握徒手版本。坐姿龍門框位置本身已經透過姿勢控制挑戰旋轉肌群，在動作未夠精準之前加上負重，往往會令工作轉移到較大的肩部肌肉。

### 我可以每天做坐姿肩內旋及外旋嗎？

由於它沒有外在負重而且幅度細小，很多人都可以將它當作每日熱身或辦公桌小休息動作。如果肩膀出現痠痛而不是單純的用過力感覺，就要休息一天並減少份量。

### 我的前臂在頂端不能指向正上方——有問題嗎？

不一定。外旋受限非常普遍，解決方法是在你可用的幅度內持續練習，而不是勉強迫到末端位置，勉強反而可能拉傷肩關節囊。

### 如果坐在地板上不舒服，可以怎樣代替？

可以坐在矮凳、穩固坐墊或椅邊，雙腳平放地面，同樣保持軀幹挺直和龍門框手臂位置——旋轉的力學完全一樣。

### 我應該在訓練的哪個時段做這個動作？

最適合在推舉或過頭動作之前作熱身，或者在肩膀狀態最新鮮的訓練開頭，作為一個專門強化旋轉肌群的環節。

### 我在肩胛骨之間而不是肩膀感覺到這個動作，正常嗎？

上背有些感覺是正常的，因為穩定肩胛骨的肌肉要維持龍門框姿勢。如果上背感覺完全蓋過肩膀，就放輕肩胛骨夾緊的力度，讓旋轉本身承擔多一點工作。

### 什麼時候要對這個動作特別小心？

如果你目前有肩部傷患、近期曾脫臼，或者任何一個旋轉方向都出現尖銳夾擠感，就應該縮短幅度，或在繼續之前諮詢合資格的專業人士。輕微的肌肉用勁是正常的；關節痛就不是。