# 坐姿肩部繞環

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8726/seated-shoulder-circle/
- Media ID: 8726
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8726/seated-shoulder-circle.mp4

## Description

坐姿肩部繞環係一個簡單嘅自重活動度練習，做法係盤腿坐喺地下，雙臂向兩側提起、手肘屈曲、掌心向上。喺呢個姿勢下，你要用肩膀同上臂畫出緩慢、有控制嘅圓圈，轉動嚟自肩關節，而唔係靠手腕甩動。佢係最容易入門嘅肩部熱身動作之一，因為唔需要任何器材、負重，亦唔需要幾多空間。

呢個動作喺任何推、拉或者過頭動作之前特別有用。盤腿而坐可以固定髖部同下半身，令動作集中喺肩帶，逼三角肌同佢下面嘅細小肩旋轉肌群負責主導轉動。上斜方肌同肩胛骨之間嘅肌肉會喺肩胛骨隨住每一圈滑動時輔助發力，所以呢個練習對成個上背嚟講係一個好好嘅喚醒動作。

由於冇負重，坐姿肩部繞環適合好廣泛嘅人群：長時間坐住搞到膊頭繃緊嘅上班族、準備做臥推或者過頭訓練嘅健身人士，以及休養後重新開始上半身訓練嘅任何人。坐姿亦都減少咗偷步嘅機會，因為你唔可以好似企喺度咁搖動身體或者周圍走位。

想做到最好，姿勢要認真擺好。坐喺坐骨上，腰背挺直，肋骨疊喺骨盆正上方，雙腿舒服咁盤起，確保冇嘢拉歪你嘅姿勢。將雙臂提到大約肩膀高度，手肘屈曲大約九十度，掌心向上，好似托住兩隻碟指向天花板咁。圓圈應該由手肘同肩膀一齊畫出，流暢而連續，唔可以聳肩向耳朵方向縮上去。

由細圈開始，喺幾下重複之間逐漸加大，做完十至十五圈之後轉反方向。成個過程保持頸部放鬆、呼吸平穩。如果任何一邊膊頭有夾住或者卡住嘅感覺，就收細個圈，唔好硬撐完成動作幅度。呢個係控制練習，唔係要硬拉嘅伸展，效果嚟自喺每次訓練開始時持續做、唔急唔躁嘅流暢重複。

## 運動說明

1. 坐喺地下，雙腿舒服咁盤起，體重平均分配喺兩邊坐骨上。
2. 坐直身體，拉長頸後，開始之前讓肩膀自然下沉，遠離耳朵。
3. 雙臂向兩側提起至大約肩膀高度，手肘屈曲大約九十度。
4. 掌心轉向上，令前臂同手指指向身體外側。
5. 輕輕收緊腹部核心，保持肋骨疊喺骨盆正上方，令軀幹保持不動。
6. 開始用手肘同肩膀畫細圈，讓肩關節喺每一圈入面順滑咁轉動。
7. 逐漸加大個圈，直到去到一個舒服嘅最大直徑，途中唔可以聳肩或者向後彎腰。
8. 保持平穩連續嘅呼吸，用鼻吸氣同呼氣，唔好閉氣。
9. 做完十至十五圈之後，轉反方向轉動，重複同樣嘅遞進方式。
10. 最後慢慢將雙臂放低返身體兩側，輕輕抖一抖肩膀，先開始下一個動作。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係聳肩：如果你嘅上斜方肌向耳朵方向縮上去，即係肩膀喺代償轉動。將肩胛骨下沉並稍微向後收，然後用更細嘅圈重新開始。
- 保持九十度手肘屈曲角度不變。好多人喺圈變大嗰陣會伸直手臂，咁樣會令個練習變成鬆散嘅甩臂動作，減少咗肩關節嘅工作量。
- 整組動作掌心都要保持向上。如果掌心向內或者向下翻，會改變轉動路徑，令肩旋轉肌群少咗負荷。
- 如果你發現自己傾側或者扭動身體去幫手臂轉圈，即係個圈太大。收細直徑，直到軀幹可以保持安靜。
- 喺一組之內逐漸加大個圈，而唔係一開始就畫大圈。頭幾下細圈本身就係俾關節嘅熱身。
- 唔好將頭向前傾去睇你嘅雙手；喺呢個姿勢本來都好難睇到，所以保持視線向前、頸部拉長。
- 如果盤腿坐令膝蓋或者髖部唔舒服，可以坐喺摺起嘅瑜伽墊邊、坐墊或者矮凳上，讓膝蓋可以低過髖部。
- 熱身嚟講，每個方向做兩至三組、每組十至十五圈已經足夠；當肩膀已經覺得流暢之後，再加量都冇咩額外效果。
- 轉動速度要夠慢，每一圈大約用兩至三秒。轉得太快會靠慣性，違背咗呢個練習嘅目的。

## 常見問題

### 坐姿肩部繞環練邊啲肌肉？

佢主要由肩膀嘅三角肌帶動，肩旋轉肌群提供強力輔助，負責喺關節窩入面引導上臂轉動。上斜方肌同肩胛骨周圍嘅肌肉就幫手控制畫圈嘅路徑。

### 坐姿肩部繞環係力量訓練定熱身？

佢主要係活動度同熱身練習，因為做嘅時候冇負重。佢係為肩關節準備應付更重嘅推同拉動作，而唔係本身用嚟練力量。

### 點解呢個動作掌心要向上？

掌心向上嘅位置有助肩膀外旋，令肩旋轉肌群沿住健康嘅路徑受訓，同時防止手肘下墜。佢亦令聳肩同內旋代償更容易被察覺。

### 一定要盤腿坐咩？

唔使。盤腿坐只係一個穩定嘅坐地姿勢，你亦可以坐喺矮凳、坐墊或者椅子上，只要軀幹保持直立、肩膀轉動嗰陣髖部保持不動就得。

### 個圈應該畫幾大？

由大約網球咁大嘅圈開始，喺整組動作入面逐漸加大，直到接近你舒服嘅活動範圍。啱嘅大細係你能夠順暢畫出、唔會聳肩、彎腰或者扭身嘅最大圓圈。

### 應該做幾多次、邊幾個方向？

一般劑量係一個方向做十至十五圈，然後反方向做同樣次數，重複兩至三組。轉方向好重要，因為唔同方向對肩膀嘅轉動負荷略有唔同。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

第一號錯誤係肩膀向耳朵方向聳起，第二係伸直手肘令個練習變成甩臂動作。兩個錯誤都會將工作轉移離開肩關節，所以要留意斜方肌並保持手肘屈曲角度固定。

### 新手可以做坐姿肩部繞環嗎？

可以，佢係肩部活動度最好嘅入門動作之一，因為節奏慢、冇負重，仲可以透過改變圈嘅大細嚟調整難度。新手只需偏向畫細圈，一旦有夾住嘅感覺就即刻停。

### 如果畫圈嗰陣肩膀痛，有咩代替動作？

首先收細個圈，如果唔適持續，可以轉做鐘擺擺動或者靠牆滑動，呢啲動作對肩膀嘅弧度較溫和。做任何肩部練習時持續有夾住感，就應該搵人檢查而唔係硬撐。

### 應該幾時將呢個動作加入我嘅訓練？

喺任何上半身訓練開始時做，特別係過頭推舉或者臥推之前；佢亦好適合做辦公室小息動作。畫一兩分鐘圈，已經足夠令肩膀感覺鬆返。