# 坐姿開展雙翼

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8728/seated-open-wings/
- Media ID: 8728
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8728/seated-open-wings.mp4

## Description

坐姿開展雙翼是一個簡單的自體重量練習，訓練將肩胛骨拉攏以及把手臂向外旋轉的肌肉。你坐直身體，雙手放在下背，掌心朝外，然後將手肘向後並微微向中線收攏，令雙臂在身後打開，好似一對張開的翅膀。因為你自己的手壓住下背，形成一個固定點，肩膀必須對抗這個點發力，令這個看似伸展的動作變成一個真正的激活練習。

主要發力來自後肩（三角肌後束），帶動上臂向後掃；同時菱形肌和斜方肌中束將肩胛骨向脊椎方向收攏。旋轉肌群，尤其是外旋肌，參與程度相當高，因為整個動作過程中手臂都保持向外旋轉。這個組合令它特別適合長時間坐辦公桌後肩膀向前內扣的人，或者在推、拉或頭上推舉訓練之前，用來喚醒上背。

坐姿的要求比想像中重要。盤腿坐或坐在矮凳上並保持脊椎挺直，令你無法靠向後仰來「假裝」完成動作幅度，肩膀和上背就必須真正出力。挺直而穩定的軀幹亦令你能清楚感覺到肩胛骨在肋骨上滑動，這正是整個動作的重點。如果駝背彎腰，肩胛骨就會偏離脊椎，動作的大部分價值亦會流失。

要做得好，要將動作理解為先由肩胛骨開始。手肘先放在軀幹前方，然後向後收緊並微微向彼此靠攏，雙手保持穩定按住下背。在打開的位置挺胸停留一拍，然後有控制地將手肘帶回前方。動作幅度本來就設計得比較小；勉強加大幅度通常只會令下背過度拱起或聳肩，兩者都沒有幫助。

由於無需器材而且只需少量空間，坐姿開展雙翼很容易融入暖身、辦公桌間歇運動，以及復康風格的肩部訓練計劃。在力量訓練日，它與彈力帶外展和面拉是很好的配搭；對正在重建肩胛骨控制力的人來說，它亦溫和到可以每日使用。保持適中的力度、平穩的呼吸，一旦肩膀前側出現夾擠感或下背不適就要即時停止。

## 運動說明

1. 坐直在地上盤腿而坐，或者坐在穩固的矮凳上，體重平均放在兩邊坐骨上，脊椎保持挺直。
2. 將雙手放在下背，手指朝下或微微朝內，掌心貼住腰帶位置。
3. 將肩膀向下沉、遠離耳朵，並輕輕提起胸口，令上背拉長而不是拱起。
4. 輕微收緊軀幹，頭部保持疊在肋骨正上方，眼睛向前望，令除肩膀和手臂以外身體其他部分都不動。
5. 由這個姿勢開始，將手肘向後掃並微微向彼此靠攏，讓上臂向外旋轉，同時肩胛骨向脊椎方向收緊。
6. 在打開的位置停留一至兩秒，保持挺胸，雙手繼續穩穩按壓下背。
7. 慢慢將手肘帶回前方，讓肩胛骨滑開，但不要讓肩膀內扣或彎腰駝背。
8. 手肘向後打開時呼氣，向前返回時吸氣，保持呼吸暢順連貫。
9. 完成該組訓練後，將雙手離開下背，短暫轉動肩膀放鬆，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 按在下背的雙手就是你的阻力點；手肘打開時輕輕向內按壓，令後肩有東西可以對抗發力，而不是在空中空掃。
- 如果其中一邊肩膀前側有夾擠感，就減少手肘向後的幅度；打開的位置應該感覺像強力收緊，而不是拉扯。
- 常見錯誤是手肘向後時聳肩，將後肩的工作換成頸部緊張。整個過程保持耳朵與肩膀之間的距離不變。
- 不要為了加大手臂的移動幅度而拱起下背。額外的幅度來自脊椎而非肩膀，只會卸走你想訓練的肌肉的張力。
- 保持手肘在肩膀高度或稍微低一點；將手肘抬高會令這個練習變成上斜方肌訓練，將發力重心從肩胛骨移走。
- 如果髖部太緊、盤腿坐時會向後傾，可以坐在坐墊或矮凳的邊緣，令骨盆保持水平，脊椎才能挺直。
- 想着肩胛骨先行：手臂只是跟隨肩胛骨收攏。如果肩胛骨完全沒有移動，無論手肘掃得多遠，整組都會覺得空洞無感。
- 用慢節奏和刻意停留，而不是快速重複；這個練習重視控制遠多於速度。
- 先用純自體重量練習幾組，之後才加入彈力帶阻力。太早加阻力通常會令手腕或下背接管穩定的工作。

## 常見問題

### 坐姿開展雙翼訓練哪些肌肉？

手肘向後掃時主要由後肩發力，並由負責將肩胛骨拉攏的菱形肌和斜方肌中束輔助。由於手臂全程保持向外旋轉，旋轉肌群的外旋肌亦會協助發力。

### 坐姿開展雙翼是力量練習還是伸展？

它本質上是一個帶力量元素的激活練習：雙手撐住下背，令後肩和上背在手肘打開時有東西可以對抗發力。它同時會帶來輕微的胸部打開感覺，但目的在於肌肉訓練，而不是被動伸展。

### 做坐姿開展雙翼時，為什麼雙手要放在下背？

雙手形成一個固定點，限制上臂可以移動的幅度，令肩部肌肉必須主動將手肘向後拉，而不是手臂隨意擺動。輕輕將掌心向內按壓可以增加阻力。

### 新手可以做坐姿開展雙翼嗎？

可以，這個動作對新手非常友善，因為負荷就是你的體重，動作幅度亦很小。可以先做短組數，每組八至十二次慢速重複，重點感受肩胛骨收緊的感覺。

### 做坐姿開展雙翼時，手肘應該向後到哪個幅度？

打開手肘到胸口保持挺直、肩膀保持下沉的位置即可，通常手肘大約與軀幹兩側成一直線或稍為在後。如果你需要拱背或聳肩才能再向後，就已經超出有效幅度了。

### 手肘向後時我的下背會拱起，應該怎樣修正？

減輕軀幹繃緊程度並稍微縮小幅度，保持肋骨疊在骨盆正上方。背靠牆壁而坐、身後只留少許空隙，亦是很好的方法，當脊椎開始過度伸展時你會即時感覺到。

### 如果坐地上不舒服，坐姿開展雙翼有什麼替代做法？

同樣的手放下背加手肘後掃動作，可以坐在凳或椅上做，或者以挺直站姿站立進行。如果需要完全不同的選擇，彈力帶外展和俯臥肩胛收緊也能訓練類似肌肉。

### 坐姿開展雙翼應該做多少組數和次數？

作為暖身或日常肩部練習，做兩至三組、每組十至十五次慢速重複效果不錯。在打開位置停留一至兩秒，優先追求收緊感而不是增加次數。

### 肩膀痠痛或不適時，做坐姿開展雙翼安全嗎？

這個動作一般負荷很低，而且可以透過縮小幅度輕鬆調整，但如果出現刺痛、肩膀前側夾擠或手臂麻痺，就應該即時停止。如果症狀持續，繼續之前請先找合資格的專業人士檢查動作。