# 彈力帶坐姿背後肩部拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8735/resistance-band-seated-shoulder-stretch-behind-the/
- Media ID: 8735
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8735/resistance-band-seated-shoulder-stretch-behind-the.mp4

## Description

彈力帶坐姿背後肩部拉伸係一個針對性嘅活動度訓練，一隻手舉高過頭，另一隻手放喺背後，再用彈力帶連接兩隻手，從而打開肩後側、旋轉肌群同肱三頭肌長頭。你坐喺地上，雙腳摺向一邊，咁樣可以固定軀幹，令拉力停留喺肩關節，而唔會散落去脊骨。彈力帶仲可以透過調整手位嚟微調強度，呢一點係固定闊度嘅毛巾或者帶好難做到嘅。

呢個拉伸特別啱啲肩膀長期處於內旋狀態嘅人：長時間坐辦公室嘅人、司機，同所有經常臥推、推舉或者做多下掌上壓嘅人。當肩後側同外旋肌群長期繃緊，向上伸展會覺得受限，背後嘅動作亦會變得唔自然。用上面嗰隻手將彈力帶向上拉，會令下面嗰隻手臂沿背部再向上移，正好拉長嗰啲組織。

呢個版本之所以有效，關鍵在於準備姿勢。坐喺地上、雙腳摺起，骨盆穩定，脊骨可以保持挺直，所以拉伸嘅力量會穿過肩關節，而唔會被搖晃嘅軀幹或者拱起嘅下背吸收。下面嗰隻手喺背後握住彈力帶，掌心向外；上面嗰隻手越過肩膀，喺頭後面握住彈力帶。

要做到位，張力要慢慢增加。上面嗰隻手一小步一小步咁將彈力帶向上拉，直到你喺下面嗰邊肩膀嘅後側同上臂後側感覺到一份扎實但可承受嘅拉伸。喺嗰個位置停留，穩定咁呼吸，等組織慢慢拉長，如果想增加幅度，先再將雙手稍稍拉近。

你可以喺上肢訓練後嘅放鬆環節、肩部復康同預防性訓練入面見到呢個動作，亦都可以作為每日保養拉伸，幫助重建向上同背後嘅活動度。佢同其他用彈力帶嘅肩部打開動作好夾，而且只需要一個地下空間同一條輕至中等阻力嘅彈力帶。

出力要實在，但千祈唔好太激進。如果你感覺到肩前側有夾痛、手臂有麻痺感，或者頸部有拉扯感，就要減低張力，將握距放闊。喺舒適強度下持之以恆，好過勉強追求你仲未準備好嘅幅度。

## 運動說明

1. 坐喺地上，雙腳摺向一邊，坐骨踏實，脊骨挺直，胸口打開。
2. 用你想拉伸嗰邊肩膀嘅手握住一條輕至中等阻力嘅彈力帶，將嗰隻手臂舉高過頭。
3. 屈曲舉高嗰邊嘅手肘，讓彈力帶垂落頭後面，沿背部向下。
4. 將另一隻手伸去下背後面，掌心向外，握住彈力帶嘅下端。
5. 拉伸之前先擺好姿勢：肋骨疊喺骨盆正上方，頸部保持中立，視線向前。
6. 用上面嗰隻手慢慢將彈力帶向上拉，令下面嗰隻手沿背部升高，直到你感覺到下面嗰邊肩膀後側同上臂有扎實嘅拉伸就停。
7. 喺終點位置停留20-30秒，穩定咁呼吸，保持兩邊肩膀水平，唔好讓軀幹傾側。
8. 慢慢放鬆張力，讓上面嗰隻手升返上去，之後先放開下面嗰隻手，再控制住將上面嗰隻手臂放下。
9. 交換兩邊，將另一隻手舉高過頭，為另一邊肩膀重複動作。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係拱起下背嚟偽裝更大嘅幅度。如果你向上拉嘅時候肋骨外翻、脊骨向後傾，就要減低張力，保持軀幹垂直。
- 唔好讓下面嗰邊手肘向外張開。背後嗰隻手臂應該大致保持垂直；如果向外突出，就縮短彈力帶或者將握距稍微放闊。
- 唔好突然向上扯彈力帶。肩膀嘅旋轉肌群好難承受快速拉扯——用幾秒時間慢慢建立張力。
- 留意上面嗰邊嘅手肘：佢好容易向外向前飄。保持手肘指向上方同後方，令彈力帶穩定喺你頭後面。
- 如果你完全摸唔到背後嘅彈力帶，可以將佢繞住下面嗰邊手腕，或者用一條更長嘅彈力帶，而唔好勉強收窄握距。
- 阻力太大嘅彈力帶會令拉伸變成力量測試。揀一條你用上面嗰隻手兩隻手指就拉得動嘅。
- 唔好將頭傾向上臂嗰邊。頸部要保持中立；拉伸屬於肩膀，唔係上斜方肌。
- 想多啲肱三頭肌參與，就喺手向上爬嘅時候保持下面嗰邊手肘屈曲；想集中多啲旋轉肌群，就喺張力增加時讓手肘稍稍伸直。
- 先做比較緊嗰一邊，然後喺較鬆嗰一邊做到相同程度，而唔好喺你狀態好嘅肩膀上面追求額外幅度。

## 常見問題

### 彈力帶坐姿背後肩部拉伸主要針對邊啲肌肉？

佢主要拉長肩膀後側嘅旋轉肌群，同時包括後三角肌同肱三頭肌長頭。當上面嗰隻手臂舉高過頭時，上背同頸部亦會得到次要嘅拉伸。

### 呢個背後肩部拉伸點解要坐住做而唔係企住做？

坐低摺起雙腳可以固定骨盆，令你唔會用傾側或者扭轉身體嚟避開拉伸。咁樣張力就會集中喺肩膀，而唔係落喺下背。

### 我完全摸唔到背後嘅彈力帶，應該點做？

將手喺彈力帶上嘅位置放闊、用一條更長嘅彈力帶，或者將下端繞住手腕。你亦可以先企住用毛巾做，等幅度改善後再進階到坐姿彈力帶版本。

### 彈力帶坐姿背後肩部拉伸應該停留幾耐？

每邊停留20-30秒，做2-3組。如果你嘅肩膀非常緊，每次15秒、次數多啲，通常比一次長時間忍痛停留更有效。

### 邊隻手應該放喺上面？

上面嗰隻手負責拉，所以將比較緊嗰邊肩膀嘅手臂放喺下面。如果你左肩比較僵，就用左手伸去背後，右手喺頭頂上方拉彈力帶。

### 用幾大阻力嘅彈力帶最合適？

揀比你想像中更輕嘅——一條你用適量手指力度就拉得動嘅幼彈力帶已經足夠。太硬嘅彈力帶會令你忍不住猛力扯，將壓力轉移去手肘同頸部。

### 肩膀有尖銳嘅夾痛係正常嘅嗎？

唔正常。肩膀後側有大範圍嘅拉伸感係預期之內，但如果出現夾痛、伴隨疼痛嘅彈響，或者手臂向下有麻痺感，就應該減低張力、重新調整握位，或者停止並諮詢專業人士。

### 幾時做呢個拉伸最好？

喺推或者拉嘅訓練之後、肩膀溫暖嘅時候做效果最好；如果你長時間坐辦公室，亦可以作為每日嘅活動度小休息。激進嘅停留留待訓練之後做，唔好喺大重量推舉之前。

### 可以用毛巾或者棍代替彈力帶嗎？

可以，毛巾或者棍都可以用喺同樣嘅手位，但彈力帶提供可調節嘅張力，拉力亦較溫和。硬棍就只能靠調整握距嚟搵到合適嘅幅度。